Nên tập gì để dễ sinh?

Đi bộ

Việc tập luyện trong suốt thai kỳ không chỉ giúp duy trì sức khỏe tổng thể mà còn có thể hỗ trợ quá trình sinh nở trở nên dễ dàng hơn. Vậy, nên tập gì để dễ sinh? Bài viết này sẽ giúp bạn nắm rõ hơn. Cùng theo dõi ngay nhé!

Tập gì để dễ sinh? – Kegel Exercises

Bài tập Kegel là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ trong quá trình sinh nở và giúp phục hồi sau sinh. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Kegel:

Lợi ích của bài tập Kegel

Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ kiểm soát bàng quang, tăng cường cơ quan sinh dục và cải thiện quá trình phục hồi sau sinh. Thực hiện đều đặn bài tập Kegel có thể giảm nguy cơ bị tiểu són và cải thiện chất lượng đời sống tình dục.

Kegel Exercises
Kegel Exercises

Cách thực hiện bài tập Kegel

  1. Xác định cơ sàn chậu:
    • Để xác định đúng cơ sàn chậu, hãy thử ngừng tiểu giữa chừng. Cơ mà bạn sử dụng để ngừng tiểu chính là cơ sàn chậu.
    • Bạn cũng có thể tưởng tượng như bạn đang cố gắng ngăn chặn việc đánh hơi hoặc siết chặt các cơ xung quanh âm đạo.
  2. Chuẩn bị tư thế:
    • Ngồi hoặc nằm xuống ở tư thế thoải mái. Bạn có thể nằm ngửa với đầu gối gập và chân đặt phẳng trên sàn.
    • Thư giãn các cơ ở bụng, mông và đùi.
  3. Thực hiện bài tập Kegel:
    • Co cơ sàn chậu (những cơ bạn sử dụng để ngừng tiểu).
    • Giữ cơ co trong 5-10 giây, đảm bảo không căng các cơ khác (như cơ bụng hoặc cơ mông).
    • Thả lỏng và thư giãn cơ sàn chậu trong 5-10 giây.
    • Lặp lại quá trình này từ 10-15 lần, thực hiện 3 lần mỗi ngày.

Lưu ý khi tập Kegel

  • Không nín thở: Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập.
  • Không co cơ khác: Đảm bảo chỉ co cơ sàn chậu và không co cơ bụng, cơ mông hoặc đùi.
  • Thực hiện đều đặn: Để đạt hiệu quả tốt nhất, duy trì việc tập Kegel đều đặn mỗi ngày.
  • Kiên nhẫn: Cần có thời gian để thấy được hiệu quả, vì vậy hãy kiên nhẫn và không bỏ cuộc.

Thời gian và tần suất tập luyện

  • Thực hiện hàng ngày: Tập Kegel 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10-15 lần co và thả lỏng cơ.
  • Tăng dần thời gian co cơ: Khi bạn cảm thấy cơ sàn chậu mạnh hơn, bạn có thể tăng thời gian giữ cơ co lên 10-20 giây.

Tập gì để dễ sinh? – Squats

Squats là một bài tập toàn diện giúp tăng cường cơ chân, cơ mông và cơ sàn chậu, hỗ trợ quá trình sinh nở và giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Squats:

Lợi ích của bài tập Squats

Squats giúp mở rộng khung xương chậu, tăng cường cơ chân, cơ mông và cơ sàn chậu. Bài tập này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở bằng cách cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của vùng chậu.

Cách thực hiện bài tập Squats

  1. Chuẩn bị vị trí:
    • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
    • Đặt tay trên hông hoặc đưa tay ra phía trước để giữ thăng bằng.
  2. Thực hiện động tác ngồi xổm:
    • Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống như ngồi trên ghế, đẩy hông ra phía sau và gập đầu gối.
    • Giữ lưng thẳng và không để đầu gối vượt quá mũi chân. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
    • Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút, tùy vào khả năng linh hoạt của bạn.
    • Dừng lại ở vị trí thấp nhất trong vài giây để cảm nhận sự căng cơ.
  3. Đứng lên trở lại:
    • Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng chân và đẩy hông về phía trước.
    • Giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng khi đứng lên.
Squat cho bà bầu
Squat cho bà bầu

Lưu ý khi tập Squats

  • Giữ lưng thẳng: Đảm bảo lưng luôn thẳng trong suốt quá trình tập để tránh chấn thương cột sống.
  • Không để đầu gối vượt quá mũi chân: Để bảo vệ khớp gối, hãy đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân khi hạ thấp cơ thể.
  • Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi đứng lên để duy trì hơi thở đều đặn và cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
  • Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy thực hiện động tác từ từ và tăng dần số lần tập và độ sâu của squat.

Tập gì để dễ sinh? – Đi bộ

Đi bộ là một bài tập thể dục đơn giản và an toàn giúp duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là trong suốt thai kỳ. Đây là một hoạt động thể chất nhẹ nhàng nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tinh thần. Dưới đây là những lợi ích và hướng dẫn chi tiết cách thực hiện đi bộ hiệu quả:

Tập gì để dễ sinh? – Lợi ích của việc đi bộ

  • Tăng cường sức khỏe tim mạch: Đi bộ giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.
  • Hỗ trợ quá trình tiêu hóa: Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn giúp tiêu hóa tốt hơn và giảm nguy cơ táo bón.
  • Giảm căng thẳng: Đi bộ ngoài trời giúp thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng.
  • Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Đi bộ giúp tăng cường cơ bắp chân, cơ mông và cải thiện sự linh hoạt của khớp.
  • Hỗ trợ quá trình sinh nở: Đi bộ thường xuyên trong thai kỳ giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở.
Đi bộ
Đi bộ

Hướng dẫn đi bộ hiệu quả

  1. Chọn giày phù hợp:
    • Chọn một đôi giày đi bộ thoải mái và hỗ trợ tốt cho bàn chân. Giày nên có đệm tốt để giảm áp lực lên chân và khớp.
  2. Chọn thời gian và địa điểm:
    • Đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối khi thời tiết mát mẻ.
    • Chọn những địa điểm an toàn và thoáng đãng như công viên, bờ biển hoặc đường phố yên tĩnh.
  3. Bắt đầu từ từ:
    • Khởi động bằng cách đi bộ chậm trong 5-10 phút để làm ấm cơ thể.
    • Sau đó, tăng tốc độ đi bộ đến mức vừa phải nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
  4. Duy trì tư thế đúng:
    • Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
    • Thả lỏng vai và cánh tay, có thể đung đưa cánh tay một cách tự nhiên.
    • Bước đi nhẹ nhàng, đặt gót chân xuống trước rồi chuyển trọng lượng qua ngón chân.
  5. Hít thở đều đặn:
    • Hít thở sâu và đều đặn, nhịp nhàng với bước đi.
    • Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Bài viết đã giải đáp: Nên tập gì để dễ sinh? Cùng tham khảo để cùng tập luyện một cách hiệu quả nhất nhé. Chúc bạn vượt cạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *