Tập gì để bắp tay to?

Nhiều người mơ ước sở hữu bắp tay to. Vì cho rằng bắp tay to trông khỏe khoắn. Vậy, tập gì để bắp tay to? Bạn đã biết và chọn đúng bài tập cho mình chưa? Nếu chưa, theo dõi bài viết này để có câu trả lời ngay nhé!

Bicep Curls

Bicep Curls là bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ bắp tay trước (biceps). Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

  • Chuẩn bị vị trí:

Đầu tiên, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai để tạo sự ổn định cho cơ thể. Giữ một thanh tạ đòn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng lên (supinated grip) với khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Tư thế chuẩn bị này giúp bạn có nền tảng vững chắc trước khi bắt đầu cuốn tạ.

Bicep Curls
Bicep Curls
  • Thực hiện động tác cuốn tạ:

Giữ cánh tay trên cố định sát vào cơ thể, chỉ di chuyển cẳng tay khi thực hiện động tác. Cuộn tạ đòn lên cho đến khi cẳng tay gần chạm bắp tay, đảm bảo sử dụng cơ bắp tay trước để nâng tạ. Dừng lại một giây ở đỉnh động tác để cảm nhận sự co cơ bắp tay. Việc giữ cánh tay trên cố định giúp tập trung lực vào biceps và tránh sử dụng cơ khác không cần thiết.

  • Hạ tạ xuống:

Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Kiểm soát chuyển động để không để tạ rơi tự do, giữ căng thẳng lên cơ bắp suốt quá trình hạ tạ. Điều này không chỉ giúp tăng hiệu quả của bài tập mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Tricep Dips

Tricep Dips là một bài tập tuyệt vời giúp phát triển cơ bắp tay sau (triceps). Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

  • Chuẩn bị vị trí:tập gì để bắp tay to

Đầu tiên, ngồi trên mép ghế hoặc băng ghế, đặt hai tay hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống và ngón tay hướng về phía trước. Đưa chân ra phía trước, giữ chân thẳng và gót chân chạm sàn. Nâng cơ thể khỏi ghế, giữ trọng lượng cơ thể trên tay. Tư thế chuẩn bị này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho động tác chống đẩy.

Triceps Dips
Triceps Dips
  • Thực hiện động tác chống đẩy:

Bắt đầu hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ lưng thẳng và không để vai lên cao khi hạ cơ thể xuống. Dừng lại một giây ở vị trí thấp nhất để cảm nhận sự căng cơ bắp tay sau. Động tác này giúp kích thích cơ bắp tay sau hoạt động hiệu quả.

  • Đẩy cơ thể lên:

Từ từ đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ cơ thể thẳng và ổn định trong suốt quá trình đẩy lên. Kiểm soát chuyển động để tránh những cú đẩy mạnh, giữ cho động tác mượt mà và có kiểm soát. Việc đẩy cơ thể lên chậm rãi giúp tối ưu hóa sự phát triển của cơ bắp tay sau.

Hammer Curls

Hammer Curls là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ bắp tay trước (biceps) và cơ cánh tay (brachialis). Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

  • Chuẩn bị vị trí:

Đứng thẳng, giữ một cặp tạ tay (dumbbells) trong hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau (neutral grip). Đảm bảo rằng hai chân bạn rộng bằng vai để tạo sự ổn định cho cơ thể. Tư thế chuẩn bị này giúp bạn sẵn sàng cho động tác cuốn tạ một cách hiệu quả và an toàn.

Hammer Curls
Hammer Curls
  • Thực hiện động tác cuốn tạ:

Giữ cánh tay trên cố định sát vào cơ thể, chỉ di chuyển cẳng tay khi thực hiện động tác. Cuốn tạ lên cho đến khi cẳng tay gần chạm bắp tay, đảm bảo sử dụng cơ bắp tay trước và cơ cánh tay để nâng tạ. Dừng lại một giây ở đỉnh động tác để cảm nhận sự co cơ bắp tay. Việc giữ cánh tay trên cố định giúp tập trung lực vào biceps và brachialis, đồng thời tránh sử dụng cơ khác không cần thiết.

  • Hạ tạ xuống:

Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Kiểm soát chuyển động để không để tạ rơi tự do, giữ căng thẳng lên cơ bắp suốt quá trình hạ tạ. Điều này không chỉ giúp tăng hiệu quả của bài tập mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Bài viết đã giúp bạn biết được: tập gì để bắp tay to. Cùng tham khảo để tập luyện một cách hiệu quả nhất nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *