3 cách tập cơ ngưc hiệu quả tại nhà

Bạn đang tìm hướng dẫn cách tập cơ ngưc hiệu quả tại nhà? Cùng tham khảo bài viết dưới đây để tập luyện thành công và hiệu quả nhất nhé!

Push-up

Push-up là một bài tập hiệu quả để làm mạnh cơ ngực, cơ vai, cơ cánh tay và cơ lưng. Dưới đây là hướng dẫn cơ bản để thực hiện push-up:

Tư thế ban đầu:

• Bắt đầu trong tư thế plank, với tay đặt rộng hơn vai và cả hai chân chặt trên sàn.
• Cơ thể nên thẳng từ đầu đến chân, giữ đầu và cổ ở mức mắt nhìn về phía trước.

Hành động:

• Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn khuỷu tay. Hãy giữ cơ thể thẳng và hạn chế độ uốn cơ thể.
• Hãy đảm bảo rằng ngực của bạn chạm sàn nhẹ nhàng.
• Giữ cơ thể trong tư thế xuống càng lâu càng tốt để tăng cường sức mạnh và kiểm soát.

Đẩy lên:

• Đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu bằng cách mở rộng khuỷu tay.
• Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng cả cơ ngực để đẩy lên, không chỉ là cơ triceps.
• Giữ đầu và cổ ở vị trí cố định, không để chúng chìm xuống hoặc nâng lên quá mức.

Lặp lại:

• Thực hiện số lần lặp mong muốn. Bạn có thể bắt đầu với một số lần ít và dần dần tăng lên khi cơ ngực và cơ cánh tay trở nên mạnh mẽ hơn.

Dumbbell Flyes

Dumbbell Flyes là một bài tập tốt để phát triển cơ ngực và mở rộng phạm vi chuyển động của cơ. Dưới đây là hướng dẫn cơ bản để thực hiện Dumbbell Flyes:

Tư thế ban đầu:

• Nằm trên một bàn hoặc bàn tập luyện, hoặc bạn có thể làm ở trên sàn nhà nếu bạn không có bàn.
• Cầm một tạ ở mỗi tay, đưa chúng lên trên ngực với cánh tay mở ra, đặt tay chắc chắn và uốn khuỷu tay một chút.
• Chân đặt chặt xuống sàn, cơ thể nằm thẳng, và đầu gối uốn gọn.

Hành động:

• Hạ tạ về hai bên, mở rộng cánh tay với cảm giác căng ở cơ ngực.
• Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn không hoàn toàn uốn và giữ nguyên góc đó suốt lúc thực hiện.
• Hãy kiểm soát chuyển động và tránh sử dụng cơ lưng để đẩy tạ lên.

Đưa tạ lên:

• Đưa tạ lên trở lại theo cùng một đường chuyển động, mang về vị trí ban đầu.
• Khi đưa tạ lên, hãy tập trung vào việc sử dụng cơ ngực để đưa chúng lên, không phải chỉ là sự đẩy từ cánh tay.

Lặp lại:

• Thực hiện số lượng lặp mong muốn, tập trung vào cảm nhận cơ ngực và duy trì kỹ thuật đúng.

Tricep Dips

Tricep Dips là một bài tập rất hiệu quả để làm mạnh cơ tam đầu cơ bắp trích, đồng thời cũng tập trung vào cơ vai và cơ ngực một chút. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện Tricep Dips:

Tư thế ban đầu:

• Sử dụng một bàn, ghế hoặc hai bàn cách xa nhau nhưng vững chắc để đặt tay.
• Đứng giữa các bàn, đặt tay lên các bàn sao cho cánh tay thẳng và mông cách xa khỏi bàn, chân đặt chặt xuống sàn.

Hành động:

• Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn khuỷu tay. Hãy giữ cơ thể thẳng và đảm bảo rằng cơ bắp của bạn đang làm việc, không chỉ là cơ trích.
• Hãy duy trì độ uốn cánh tay khoảng 90 độ, nếu bạn có thể.
• Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không chạm sàn và cơ thể không bị chệch ra khỏi vị trí.

Đẩy lên:

• Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng khuỷu tay.
• Hãy tập trung vào sự căng của cơ tam đầu cơ bắp trích khi bạn đẩy lên.

Lặp lại:

• Thực hiện số lượng lặp mong muốn, tập trung vào cảm nhận cơ trích và duy trì kỹ thuật đúng.

Ngoài tập luyện, kết hợp bổ sung protein để có vóc dáng đẹp hơn:

• Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Vị Vani

Bài viết đã chia sẻ 3 cách tập cơ ngưc hiệu quả tại nhà. Cùng tham khảo và chọn bài tập thích hợp với mình nhé!