Bài tập ngực và cánh tay trong 25 phút

Bài viết này sẽ cung cấp giúp bạn biết được những bài tập ngực và cánh tay trong 25 phút tại nhà hiệu quả. Cùng theo dõi ngay nhé!

Ép ngực – bài tập ngực và cánh tay hiệu quả

Mục tiêu: Ngực (ngực), vai (cơ delta) và cơ tam đầu. Cách tập như sau:

1. Nằm ngửa với hai chân cong 90 độ. Bạn có thể thực hiện động tác này như động tác bấm tạ trên băng ghế dự bị, nằm ngửa trên mặt đất hoặc trên một quả bóng ổn định. Giữ một quả tạ ở mỗi tay (lòng bàn tay hướng vào đầu gối), khuỷu tay uốn cong một góc 90 độ.
2. Thở ra khi bạn đẩy cả hai quả tạ qua đầu cùng một lúc; quả tạ xếp chồng lên vai. Đảm bảo cổ tay khỏe và thẳng hàng với vai.
3. Hạ tạ trở lại ngực của bạn một cách có kiểm soát. Lặp lại động tác ép ngực này.

Đẩy lên, Burpee và 2 hàng tay đơn

Mục tiêu: Cánh tay, ngực, vai, cơ tam đầu, lưng, bắp tay, cơ bụng và lõi. Cách tập như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay phải cầm tạ (hoặc đặt trên tấm thảm bên ngoài quả tạ) và tay trái đặt trên thảm. Cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Hạ người xuống dưới cùng của động tác chống đẩy, dẫn trước bằng ngực và để khuỷu tay của bạn ngả về phía cơ thể. Sau đó đẩy ngược lên tấm ván cao.
3. Sau đó nhảy (hoặc bước) chân của bạn lên trên cùng của tấm thảm của bạn; bàn chân hạ cánh bên ngoài bàn tay của bạn trong tư thế ngồi xổm thấp, các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài.
4. Đứng lên một chút, duy trì tư thế cúi gập người với thân song song với sàn.
5. Thực hiện hai hàng đơn sau bằng cách kéo quả tạ trong tay phải về phía hông phải của bạn.
6. Đưa quả tạ trở lại thảm có kiểm soát khi bạn bước hoặc nhảy trở lại tư thế plank cao để trở lại vị trí bắt đầu.

Reverse Grip Nâng trước và Nâng ngang xen kẽ – tập ngực và cánh tay đơn giản

Mục tiêu: Cơ vai (cơ delta trước và sau), cơ bả vai, ngực, bắp tay, cơ bụng và lõi. Cách tập như sau:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi khuỵu đầu gối, mỗi tay giữ một quả tạ ngang hông. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Khuỷu tay hơi cong, thực hiện động tác nâng ngang nâng cánh tay phải của bạn lên thẳng hàng với vai phải. Hạ quả tạ ở tay phải có kiểm soát.
3. Lặp lại động tác nâng cao bên tay trái.
4. Sau đó, xoay lòng bàn tay của bạn để hướng ra xa bạn (kiểu nắm dưới tay). Và nâng cả hai quả tạ lên trước mặt bạn để nâng cao phía trước. Một lần nữa nâng tạ lên ngang vai. Với sự kiểm soát hạ thấp trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.