Bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân trong 20 phút

20 Phút Tăng Cường Sức Mạnh Toàn Thân

Khởi Động (3 phút)

• Jogging tại chỗ: 1 phút
• Vòng tay và vòng vai: 1 phút
• Xoay hông và gập người về phía trước: 1 phút

Chuỗi Bài Tập (15 phút – thực hiện liên tục, nghỉ ngắn giữa các hiệp)

1. Squat (Gập đùi):
   • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Gập người xuống như khi ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.
   • Thực hiện 15 lần.
2. Push-up (Chống đẩy):
   • Bắt đầu trong tư thế plank, tay thẳng dưới vai. Hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
   • Thực hiện 10 lần.
3. Lunges (Bước chân):
   • Đứng thẳng, bước một chân về phía trước, hạ thân người xuống cho đến khi đầu gối của chân sau gần chạm sàn.
   • Thực hiện 10 lần mỗi chân.
4. Plank:
   • Giữ tư thế plank cơ bản trong 30 giây.
5. Burpees:
   • Từ tư thế đứng, chuyển xuống tư thế squat, đặt tay xuống sàn, nhảy chân ra sau vào tư thế plank, nhảy trở lại tư thế squat và nhảy lên cao.
   • Thực hiện 10 lần.
6. Mountain Climbers:
   • Trong tư thế plank, nhanh chóng đưa đầu gối trái về phía ngực, sau đó đổi chân.
   • Thực hiện trong 30 giây.
7. Leg Raises (Nâng chân):
   • Nằm ngửa, tay dưới hông, nâng chân thẳng lên cao và hạ xuống chậm rãi.
   • Thực hiện 15 lần.

Hồi Tĩnh (2 phút)

• Hít thở sâu: 1 phút
• Căng giãn cơ bắp: 1 phút (chủ yếu căng giãn chân và lưng)
• Giữ nhịp thở đều đặn khi thực hiện các bài tập.
• Nghỉ ngắn (khoảng 30 giây) giữa các bài để không quá mệt mỏi.
• Uống nước nhỏ giọt giữa các bài tập để giữ hydrat hóa.

Chương trình tập luyện này là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh toàn thân và cải thiện sức khỏe tim mạch trong một khoảng thời gian ngắn. Thực hiện đều đặn để cải thiện sức khỏe và sức mạnh tổng thể.

Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý khi tập luyện là yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả tối ưu từ bài tập và duy trì sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản để lập kế hoạch ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện:

1. Cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng

• Carbohydrates (Carbs): Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong các bài tập cường độ cao. Chọn carbs phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch và các loại đậu.
• Protein: Rất quan trọng cho sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Bao gồm các nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu và các sản phẩm từ đậu như đậu phụ.
• Fats: Cần thiết cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe của tim và não. Bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, cá béo, quả bơ, và hạt.

2. Đủ lượng nước

• Giữ hydrat hóa là cần thiết để duy trì hiệu suất tập luyện và phục hồi hiệu quả. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.

3. Thời điểm ăn uống

• Trước khi tập: Ăn nhẹ khoảng 1-3 giờ trước khi tập luyện. Bữa ăn này nên bao gồm carbs phức hợp và một lượng protein vừa phải để giúp cung cấp năng lượng bền vững.
• Sau khi tập: Ăn trong vòng 30 phút đến 1 giờ sau khi tập để tối đa hóa quá trình phục hồi. Bữa ăn này nên chứa cả protein và carbs để sửa chữa và xây dựng cơ bắp.

Bài viết đã chia sẻ bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân trong 20 phút. Tham khảo để tập luyện ngay hôm nay nhé!