Có thể chọn lựa một số bài tập thể dục chữa bệnh xương khớp dưới đây để cải thiện tình trạng đau xương khớp của mình. Cùng theo dõi nhé!
Căng gân kheo
Kéo dài giúp bạn linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn hoặc khoảng cách bạn có thể di chuyển các khớp của mình theo các hướng nhất định. Nó cũng giúp bạn giảm tỷ lệ đau và chấn thương.
Luôn khởi động bằng cách đi bộ 5 phút trước. Nằm xuống khi bạn đã sẵn sàng duỗi gân khoeo. Vòng một tấm ga trải giường quanh bàn chân phải của bạn. Sử dụng tấm để giúp kéo chân thẳng lên. Giữ trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại hai lần. Sau đó, đổi chân.
Căng bắp chân – Bài tập thể dục chữa bệnh xương khớp
Bám vào ghế để giữ thăng bằng. Cong chân phải của bạn. Bước lùi lại bằng chân trái và từ từ duỗi thẳng chân ra sau. Nhấn gót chân trái của bạn về phía sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân của chân sau. Giữ trong 20 giây. Lặp lại hai lần, sau đó đổi chân.
Để kéo dài hơn, hãy nghiêng người về phía trước và uốn cong đầu gối phải sâu hơn – nhưng đừng để nó vượt quá ngón chân của bạn.
Nâng chân thẳng
Xây dựng sức mạnh cơ bắp để giúp hỗ trợ các khớp yếu.
Nằm trên sàn, phần trên cơ thể được hỗ trợ bởi khuỷu tay của bạn. Cong đầu gối trái của bạn, bàn chân trên sàn nhà. Giữ thẳng chân phải, mũi chân hướng lên trên. Siết cơ đùi và nâng cao chân phải.
Tạm dừng, như được hiển thị, trong 3 giây. Giữ căng cơ đùi và từ từ hạ chân xuống đất. Chạm và tăng lại. Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi hiệp.
Xem thêm: Cách tập thể dục tại nhà không cần đến phòng tập
Ngồi Hip March
Tăng cường cơ hông và đùi của bạn. Nó có thể giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên.
Ngồi thẳng trên ghế. Đá chân trái ra sau một chút, nhưng vẫn giữ các ngón chân trên sàn. Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối. Giữ chân phải trên không trong 3 giây. Từ từ hạ chân xuống đất. Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi hiệp.
Quá khó? Sử dụng bàn tay của bạn để giúp nâng chân của bạn.
Bóp gối – Bài tập thể dục chữa bệnh xương khớp
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh bên trong chân để hỗ trợ đầu gối của bạn. Nằm ngửa, hai đầu gối cong. Đặt một cái gối giữa hai đầu gối.
Ép đầu gối của bạn lại với nhau, ép chiếc gối vào giữa chúng. Giữ trong 5 giây. Thư giãn. Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi hiệp.
Quá khó khăn? Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đang ngồi.
Nâng cao gót chân – Bài tập thể dục chữa bệnh xương khớp
Đứng cao và giữ lưng ghế để được hỗ trợ. Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất và nhấc các ngón chân của cả hai bàn chân lên. Giữ trong 3 giây. Từ từ hạ cả hai gót chân xuống đất. Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại.
Quá khó khăn? Thực hiện bài tập tương tự khi ngồi trên ghế.
Nâng chân sang bên
Đứng và giữ lưng ghế để giữ thăng bằng. Đặt trọng lượng của bạn trên chân trái của bạn. Đứng thẳng và nhấc chân phải sang một bên – giữ thẳng chân phải và căng cơ chân ngoài. Giữ 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi hiệp.
Quá khó? Tăng chiều cao chân theo thời gian. Sau một vài lần tập luyện, bạn sẽ có thể nâng nó lên cao hơn.
Bài viết đã tổng hợp và chia sẻ những bài tập thể dục chữa bệnh xương khớp. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể tham khảo và tập luyện ngay nhé!
Có thể bạn quan tâm
Gợi ý bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay tại nhà
Th3
Những bài tập chữa tê chân hiệu quả mà dễ tập
Th3
Gợi ý những bài tập chữa gù lưng cho trẻ em hiệu quả tại nhà
Những bài tập chữa đau xương cụt đơn giản dễ tập
Th3