Bật mí các cách tập cơ bụng tại nhà

Để sở hữu cơ bụng 6 múi. Bạn đừng nên bỏ qua các cách tập cơ bụng dưới đây. Cùng với đó là chế độ dinh dưỡng phù hợp. Tất cả sẽ có trong bài viết này. Cùng theo dõi ngay nhé!

Cơ bụng là gì? Các cách tập cơ bụng hiệu quả

Cơ bụng là gì?

Cơ bụng, còn được gọi là cơ bắp bụng, là một tập hợp các cơ tạo thành khu vực bụng của cơ thể. Các cơ bụng chủ yếu làm việc để cung cấp sự ổn định cho lưng dưới và làm cơ thể có khả năng xoay, nghiêng, và uốn cong. Các cơ bụng chính gồm:

1. Cơ bụng trước (Rectus Abdominis): Đây là cơ bụng phía trước, tạo ra “sáu múi” khi phát triển. Chúng giúp cơ thể uốn cong và nâng lên.
2. Cơ bên (Obliques): Các cơ này nằm ở hai bên cơ bụng và giúp cơ thể có khả năng nghiêng và xoay.
3. Cơ cơ hoa hông trước (Transverse Abdominis): Đây là cơ bụng nằm bên trong, giúp cung cấp sự ổn định cho lưng và cơ bụng chính.
4. Cơ dạ dày (Serratus): Nằm ở phía dưới các cơ bụng chính, giúp cơ thể xoay và nghiêng.

Các cách tập cơ bụng hiệu quả

Dưới đây chính là các cách tập cơ bụng. Có thể áp dụng cho cả nam và nữ tập luyện mỗi ngày:

1. Crunches: Nằm sấp, đặt tay sau đầu, và nâng đầu gối lên. Sau đó, nâng lưng lên khỏi mặt đất bằng cơ bụng. Lặp lại.
2. Leg Raises: Nằm sấp, đặt tay dưới mông hoặc cạnh thảm. Nâng chân lên và sau đó hạ chúng xuống mà không để chạm mặt đất. Lặp lại.
3. Planks: Đứng nằm bên dưới, đặt cánh tay dưới vai và nâng cơ thể lên sao cho nó nằm thẳng, giữ tư thế trong thời gian xác định.
4. Side Planks: Tương tự như Planks nhưng bạn nghiêng cơ thể sang một bên và duy trì tư thế bên trong.
5. Russian Twists: Ngồi với đôi chân uốn 90 độ, nâng chân lên và xoay cơ thể để đưa tay đối diện đùi kia.
6. Bicycle Crunches: Nằm sấp, nâng lưng lên và đưa gối và mắt đối diện với nhau như đang đạp xe.
7. Cable Crunches: Tìm một máy kéo và nắm tay cầm. Kéo tay cầm xuống đầu gối và sau đó đẩy lưng xuống.
8. Medicine Ball Twists: Ngồi nâng chân lên, và xoay cơ thể để đưa bóng y tế hoặc bất kỳ vật tròn nào qua một bên đùi kia.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp với người tập cơ bụng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tập cơ bụng hiệu quả. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người tập cơ bụng:

Cân đối khẩu phần ăn:

• Hãy duy trì chế độ ăn cân đối với đủ loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, rau cải, và trái cây. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp dưỡng chất quan trọng cho cơ bụng và cơ thể.

Protein đủ lượng:

• Protein là quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bụng. Thức ăn giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, sữa và sản phẩm từ sữa, hạt cơm, và nhiều thực phẩm thực vật khác.

Chất béo tốt:

• Hãy chọn chất béo tốt, như dầu ôliu, hạt óc chó, hạt lanh, dầu cá, và bơ. Chất béo là quan trọng cho cơ thể, nhưng hãy tránh thức ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans.

Carbohydrate hợp lý:

• Hãy chọn các loại carbohydrate phức tạp, như lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, yến mạch, khoai lang, và quinoa. Tránh tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản, đường, và thực phẩm chế biến có nhiều đường.

Thức ăn giàu chất xơ:

• Thức ăn giàu chất xơ giúp duy trì sự bão hòa, kiểm soát cảm giác đói, và hỗ trợ tiêu hóa. Rau xanh, trái cây, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt đều là nguồn tốt của chất xơ.

Hidrat hóa đủ nước:

• Nước rất quan trọng cho cơ bụng và tăng cường sự đoàn kết của cơ thể. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước hàng ngày.

Bài viết đã chia sẻ các cách tập cơ bụng đơn giản tại nhà. Tham khảo và cùng tập luyện ngay hôm nay nhé. Chúc bạn có vóc dáng như mong đợi.