Bật mí những bài tập tạ tay cho nữ hiệu quả tại nhà

Bạn nữ đang cần tìm bài tập tạ với tay. Tham khảo ngay những bài tập tạ tay cho nữ hiệu quả dưới đây!

Những bài tập tạ tay cho nữ hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập tạ tay cho nữ có thể thực hiện tại nhà để tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp. Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ tùy thuộc vào sức mạnh cá nhân của mình. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào mới, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề sức khỏe.

Flexion Curls:

• Nguyên tắc: Đứng thẳng, cầm tạ hai tay và để chúng dưới hông.
• Bước thực hiện: Nâng tạ lên bằng cách uốn khuỷu tay và giữ cánh tay cố định. Hãy chắc chắn rằng chỉ có cánh tay di chuyển, không đổi vị trí của cánh tay.

Overhead Triceps Extension:

• Nguyên tắc: Đứng hoặc ngồi thoải mái, nâng tạ lên đầu.
• Bước thực hiện: Uốn cánh tay phía sau đầu và sau đó kéo nó lên lên cao. Giữ cánh tay cố định và chỉ di chuyển khuỷu tay.

Bicep Hammer Curls:

• Nguyên tắc: Đứng hoặc ngồi, cầm tạ theo kiểu “búa”.
• Bước thực hiện: Nâng tạ lên mà không xoay cổ tay. Giữ cánh tay cố định và tập trung vào việc sử dụng cơ bắp cánh tay.

Lateral Raises:

• Nguyên tắc: Đứng thẳng, cầm tạ hai bên cơ thể.
• Bước thực hiện: Nâng tạ ra hai bên, giữ cánh tay hơi uốn nhẹ. Đảm bảo là chỉ có cánh tay di chuyển, không sử dụng cơ lưng.

Push-ups:

• Nguyên tắc: Dùng trọng lượng cơ thể.
• Bước thực hiện: Đặt cả hai bàn tay và chân xuống sàn nhà, giữ cơ thể thẳng và hạ xuống rồi đẩy lên.

Tricep Dips:

• Nguyên tắc: Sử dụng bàn hoặc ghế để đặt tay.
• Bước thực hiện: Đặt tay lên bàn, chân đặt trước, uốn cánh tay và hạ cơ thể xuống, sau đó đẩy lên.

Plank Rows:

• Nguyên tắc: Đứng trong tư thế planking, cầm một tạ.
• Bước thực hiện: Nâng tạ lên về phía cổ và đưa nó về phía sau, giữ cơ thể ổn định.

Chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng khi tập cơ tay

Khi bạn tập cơ tay, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt chơi một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, và duy trì sức khỏe nói chung. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khi tập cơ tay:

Chế Độ Dinh Dưỡng:

Protein:

• Tăng cường tiêu thụ protein để hỗ trợ sự phục hồi và phát triển cơ bắp. Thực phẩm như thịt gà, cá, thực phẩm chứa protein thực vật như đậu nành, đậu phộng, và quinoa là những lựa chọn tốt.

Carbohydrates:

• Cung cấp năng lượng cho buổi tập. Chọn các nguồn tinh bột phức như ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, và ngũ cốc ngũ hành.

Chất béo:

• Chọn chất béo tốt như dầu olive, hạt chia, hạt lanh, và các loại dầu cá omega-3 để hỗ trợ sức khỏe cơ bắp và tăng cường năng suất tập luyện.

Nước:

• Uống đủ nước để giữ cho cơ bắp linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy uống nước trước, sau và trong khi tập luyện.

Sinh Hoạt:

Warming Up:

• Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy làm bài tập khởi động nhẹ để tăng cường sự linh hoạt của cơ và giảm nguy cơ chấn thương.

Stretching:

• Khi kết thúc buổi tập, thực hiện bài tập duỗi cơ để giảm căng thẳng cơ và tăng cường sự linh hoạt.

Phục Hồi:

• Đảm bảo có thời gian đủ cho quá trình phục hồi. Nghỉ ngơi giữa các bài tập và tập luyện các nhóm cơ khác nhau trong ngày để tránh quá tải một nhóm cơ.

Trên đây là tổng hợp những bài tập tạ tay cho nữ hiệu quả. Tham khảo và cùng tập luyện ngay hôm nay bạn nhé!