Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym hiệu quả nhanh nhất

Nếu bạn đang tìm các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym nhanh đạt hiệu quả nhất thì hãy xem ngay trong bài viết dưới đây. Đừng bỏ lỡ nhé!

Nguyên tắc tập bụng ở nữ

Các bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ nhắm vào bốn nhóm cơ chính của bạn:

Cơ xiên bụng ngoài: Đây là những cơ ở hai bên mà bạn có thể cảm nhận được ngay bên dưới cánh tay, dọc theo lồng ngực.

Các đường xiên trong ổ bụng: Đây là những cơ ổn định nằm bên dưới sườn và phía bên ngoài của bạn.

Cơ bụng ngang: Đây là những cơ sâu nhất. Chúng chạy theo chiều ngang xung quanh phần giữa của bạn.

Cơ thẳng bụng: Các cơ này chạy từ xương ức xuống xương chậu. Chúng giúp uốn cong cột sống của bạn khi bạn đi bộ. Chúng cũng là những cơ nông nhất ở bụng và là những cơ mà bạn nhìn thấy ở cơ bụng “sáu múi”.

Để nhắm mục tiêu và làm săn chắc cả bốn nhóm cơ, điều quan trọng là phải thực hiện một loạt các bài tập ổn định. Đào tạo các cơ cốt lõi này cũng sẽ ổn định cột sống và xương chậu của bạn để cải thiện tư thế của bạn và giảm hoặc tránh đau lưng.

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym mang lại hiệu quả cao

Plank crawl out – các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym

Đây là bài tập tác động lên cả 4 nhóm cơ cho bạn nhanh chóng có được vóc dáng như ý. Sử dụng cánh tay và chân của bạn trong bài tập này giúp tăng cường độ và sức đề kháng.

• Cúi người xuống, hai tay chạm sàn nhà. Ngay khi đầu tay chạm sàn, hãy di chuyển tay ra trước cho đến khi bạn ở tư thế chống đẩy.
• Lùi trở lại vị trí ban đầu. Khi bàn chân của bạn nằm phẳng trên sàn, nâng mình trở lại vị trí đứng.

Side plank – Plank bên hông 

Không giống như plank truyền thống, bạn sẽ nâng đỡ trọng lượng cơ thể chỉ trên hai điểm tiếp xúc. Điều này đòi hỏi nhiều công việc hơn từ cốt lõi của bạn để duy trì ổn định. Lưng và cơ bụng của bạn phối hợp với nhau để giữ cho cột sống của bạn được kéo dài.

• Bắt đầu ở bên trái. Với khuỷu tay của bạn ngay dưới vai và cẳng tay vuông góc với cơ thể.
• Xếp chồng lên nhau hoặc đặt bàn chân này trước bàn chân kia.
• Co cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường chéo từ vai đến chân.
• Giữ tư thế này trong 30 đến 45 giây.
• Đổi bên và lặp lại.

Tùy chọn nâng cao: Thêm phần ngâm hông để có thêm thử thách. Thực hiện bài tập tương tự trong 30 đến 45 giây nhưng liên tục nhúng hông cho đến khi chạm nhẹ xuống sàn rồi trở lại vị trí ban đầu.

Reverse crunch – Bài tập gập bụng ngược chuẩn

Bài tập này tác động lên cơ bụng và trực tràng. Vậy nên nếu muốn có vòng 2 như ý, có thể tham khảo tập luyện ngay.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi, đầu gối uốn cong một góc 90 độ và bàn chân bằng phẳng. Đưa tay về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra, kéo rốn về phía cột sống.
• Cuộn lưng vào xương cụt, uốn cong xương sống của bạn thành hình chữ C.
• Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại, thực hiện thêm 15 động tác gập bụng ngược nữa.

Bài viết trên vừa chia sẻ về các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym. Bạn có thể tham khảo và tập theo để có vòng 2 như ý.

Trong quá trình tập luyện, ngoài việc bổ sung đầy đủ nước, có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N