Các bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ

Bạn đang tìm kiếm các bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ? Bài viết sẽ giúp bạn chọn được bài tập thích hợp. Cùng theo dõi nhé!

Các bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ

Tăng cơ tại nhà là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và sức mạnh mà không cần thiết bị tập luyện đặc biệt. Dưới đây là một số bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ:

Squat:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
• Hạ thân dưới như ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vuột quá ngón chân.
• Đẩy cơ lên để quay về tư thế đứng.

Lunge:

• Đứng thẳng, bước chân một bước về phía trước và hạ cơ thể xuống.
• Giữ cơ thể thẳng và đầu gối ở góc 90 độ.
• Đẩy từ chân trước để đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

Plank:

• Nằm bụng xuống, nâng cơ thể lên bằng cánh tay và ngón chân, tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong thời gian càng lâu càng tốt.

Push-up:

• Nằm bụng xuống, đặt cả hai bàn tay xuống sàn dưới vai và nâng cơ thể lên và hạ xuống.
• Giữ cơ thể thẳng và lưng không được chảy xệ.

Glute Bridge:

• Nằm sấp, đặt chân gần mông và nâng mông lên cao, tạo thành một cây cầu.
• Giữ tư thế trên cao trong vài giây trước khi hạ xuống.

Tricep Dip:

• Sử dụng ghế hoặc bàn, đặt tay sau lưng và hạ xuống cơ thể.
• Đẩy lên để trở về tư thế ban đầu.

Calf Raises:

• Đứng thẳng, nâng đầu chân lên cao và giữ trong vài giây.
• Hạ đầu chân xuống và lặp lại.

Nhớ làm bài tập đúng kỹ thuật và kết hợp chúng vào một chương trình tập luyện đều đặn để có kết quả tốt nhất. Ngoài ra, tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn, bạn có thể thay đổi số lần lặp và sets.

Ăn gì để tăng cơ?

Để hỗ trợ quá trình tăng cơ, quả quyết của bạn không chỉ nằm ở việc tập luyện mà còn ở chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là một số thực phẩm và nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ tăng cơ:

Protein:

• Protein là yếu tố quan trọng nhất để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, thực phẩm hải sản, thịt gia cầm, trứng, sữa, đậu nành, và whey protein.

Cacbohydrate:

• Cacbohydrate là nguồn năng lượng chính để hỗ trợ quá trình tập luyện. Chọn cacbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên hạt, và quinoa.

Chất béo lành mạnh:

• Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu hạt chia, hạt giống hướng dương, và các loại hạt như hạt hạnh nhân và hạt hạch lựu có thể cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình tái tạo cơ.

Rau xanh và quả cầu:

• Rau xanh và quả cầu cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống ô nhiễm cần thiết để duy trì sức khỏe và tăng cường sức mạnh.

Dinh dưỡng sau tập luyện:

• Uống nước, protein và cacbohydrate sau buổi tập giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng.

Bài viết đã chia sẻ về các bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ. Tham khảo và cùng tập luyện ngay hôm nay nhé!