Cách tập cơ cẳng tay bằng tạ đơn tại nhà cho nam và nữ

Cơ cẳng tay hay cơ tay trước là cơ quan trọng trong mọi hoạt động liên quan đến tay. Cách tập cơ cẳng tay tại nhà thường liên quan đến các bài tập về tạ đơn, tạ đòn hoặc xà đơn. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu các bài tập tăng sức mạnh cơ cẳng tay bằng tạ đơn cho cả nam và nữ.

Cơ cẳng tay gồm các cơ nào?

Nhóm cơ cẳng tay có đến 20 cơ chia thành 2 nhóm chính:

• Nhóm cơ cẳng tay trước: Gồm 3 lớp là lớp nông (4 cơ), lớp giữa (1 cơ) và lớp sâu (3 cơ). Nhóm cơ trước có tổng cộng 8 cơ là các cơ gấp, cơ cổ tay và cơ gan tay.
• Nhóm cơ cằng tay sau: Gồm 2 lớp là lớp nông (7 cơ) và lớp sâu (5 cơ). Nhóm cơ sau có tổng cộng 12 cơ gồm các cơ cánh tay, cơ duỗi cổ tay, cơ duỗi ngón tay, cơ khuỷu tay, cơ ngửa.

Cách tập cơ cẳng tay tại nhà

Bài tập đứng cuốn tạ Dumbbell bicep curl

Đây là bài tập cơ bản giúp phát triển cơ cẳng tay, cơ bắp tay và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ tay.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Thả lỏng tay và đặt dọc theo thân trên. Hai tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Từ từ nâng tạ lên và xoay cánh tay để cổ tay ngửa lên trên. Đưa tạ lên mức ngang vai và giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu. 
• Thực hiện lặp lại các động tác. Bạn có thể thực hiện đồng thời cả 2 tay hoặc tập đan xen từng tay.

Bài tập nâng tạ chéo Cross body curl

Đây là bài tập mang đến hiệu quả săn chắc cơ cho toàn bộ cơ cẳng tay.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng như bài tập Dumbbell bicep curl.
• Hít vào và từ từ nâng tạ bên tay trái bắt chéo sao cho tạ gần chạm đến vai phải. Thở ra và giữ tư thế khoảng 2 giây.
• Hít và và từ từ đưa tay trái về lại vị trí chuẩn bị. Đổi bên với tay phải và thực hiện tương tự. Luân phiên 2 tay với mỗi bên khoảng 10-15 lần.

Bài tập Zottman Curl

Đây là cách tập cơ cẳng tay đồng thời tăng cường sự linh hoạt cho đôi tay.

• Vẫn bắt đầu với tư thế chuẩn bị. Tay cầm tạ, chân đặt rộng bằng vai.
• Từ từ nâng tạ lên trước sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Nâng tạ lên ngang vai rồi giữ 1 giây. Lưu ý cố định bắp tay.
• Từ từ xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng ra ngoài. Vẫn giữ cố định bắp tay. Giữ nguyên tư thế 1 giây rồi từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
• Lắp lại các bước trên.

Các lưu ý khi tự tập cơ cẳng tay tại nhà

Để tránh các trấn thương trong quá trình tập luyện cần lưu ý:

• Lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trọng và khả năng của bản thân. Nên luyện tập từ nhẹ đến nặng để làm quen và tăng dần sức mạnh.
• Cần kiên trì tập luyện nhưng cũng không nên tập quá sức. Tần suất phù hợp là 3-4 buổi/tuần với thời gian 30 phút – 1 tiếng.
• Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý. Chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt với những người tập cơ cẳng tay để có cơ bắp thì nên bổ sung protein vào thực đơn hàng ngày nhé.

Tham khảo sản phẩm giúp bổ sung protein: Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Nguyên Bản

Có nhiều cách tập cơ cẳng tay tại nhà. Quan trọng là các bài tập và lộ trình cần phù hợp với khả năng và mong muốn của từng người. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và có một body đẹp như ý muốn nhé.