Cách tập cơ chân tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ

Một đôi chân săn chắc là mong muốn của các anh. Một đôi chân thon gọn là mong muốn của các chị. Nhưng nếu ngại đến phòng gym thì các bạn có thể thử cách tập cơ chân tại nhà cho cả nam và nữ không cần dụng cụ trong bài viết dưới đây nhé.

Cơ chân bao gồm nhóm cơ nào?

Nhóm cơ chân bao gồm cơ đùi và cơ bắp chân.

Nhóm cơ đùi

Nhóm cơ đùi bao gồm cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi trong. Đây là nhóm cơ to khỏe nhất của cơ thể và được mọi người dành nhiều thời gian luyện tập.

Cơ bắp chân

Cơ bắp chân được cấu tạo từ 3 cơ chính là cơ dép và 2 cơ bụng chân. Cơ bắp chân kéo dài từ sau đầu gối đến trên mắt cá chân.

Cơ chân giúp nâng đỡ toàn bộ cơ thể và tham gia mọi hoạt động của cơ thể, do đó cần tập luyện để có một cơ thể không chỉ đẹp mà còn khỏe mạnh.

Cách tập cơ chân tại nhà

Bài tập squat

Squat là bài tập kinh điển nhằm phát triển nhóm cơ mông và chân bằng cách lợi dụng sức nặng cơ thể. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, 2 tay đặt sau gáy. Giữ lưng thẳng và mở rộng lồng ngực từ từ hít vào vạ hạ thấp trọng lượng cơ thể đến khi 2 đùi song song với sàn.
• Thở ra và từ từ đứng lên về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lưu ý siết chặt cơ mông và đẩy cơ thể lên chứ không phải sử dụng sức mạnh của đầu gối. 
• Thực hiện bài tập squat này 15 lần với 4 hiệp.

Nếu có điều kiện tới phòng gym, bạn có thể kết hợp bài tập này với các dụng cụ hỗ trợ như tạ đơn, tạ ấm hoặc tạ đòn, dây kháng lực… để thúc đẩy nhanh hiệu quả nhé.

Bài tập Lunges

Lunge là bài tập bước chân gập gối đơn giản nhằm tăng cường vòng 3 và cơ bắp chân. Lunge là bài tập đơn giản và được sử dụng không kém gì bài tập squat. Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên đứng thẳng và bước chân rộng bằng vai. Hai tay đặt dọc thân thả lỏng hoặc chống hai bên hông.
• Bước một chân lên phía trước sao cho bắp chân và đùi vuông góc với nhau. Khi đó phần đùi sẽ song song với sàn nhà. Chân còn lại kiễng gập ngón chân sao cho cẳng chân song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng và cơ thể thăng bằng khoảng 2 giây sau đó về lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục đổi chân và thực hiện tương tự. Thực hiện bài tập 30 lần với 4 hiệp.

Bài tập Side Leg Raises

Side leg raises không chỉ là cách tập cơ chân tại nhà mà còn giúp bạn sở hữu vòng 2 thon thả hơn. Cách thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng trên thảm, hai chân duỗi thẳng và đặt lên nhau. Nhấc người lên, tay chống vào thái dương.
• Nâng chân ở phía trên lên từ từ sao cho phần cơ thể phía trên vẫn giữ nguyên tư thế. Sau đó từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
• Luyện tập 30 lần sau đó đổi bên.

Các lưu ý khi tập cơ chân tại nhà

– Bất cứ bài tập nào cũng mang lại hiệu quả nhưng cần kiên trì thực hiện. Bạn có thể áp dụng toàn bộ hoặc 1 trong các bài tập.

– Cách chân cơ chân tại nhà sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn nếu có dụng cụ hỗ trợ.

– Luyện tập cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi phù hợp. Để tăng cơ nhanh chóng cần bổ sung protein cho cơ thể. Tham khảo sản phẩm:

• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Vani
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Nguyên Bản

Áp dụng các cách tập cơ chân tại nhà bạn cũng chú ý giữ an toàn và luyện tập vừa sức nhé. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và có một cơ thể như mong muốn.