Cách tập cơ mông cho nam hiệu quả tại nhà

Để có vòng 3 như ý, các bạn nam có thể tham khảo: Cách tập cơ mông cho nam hiệu quả tại nhà dưới đây! Cùng với đó, kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp. Chắc chắn bạn sẽ có 1 vòng 3 như ý!

Deadlifts

Deadlifts là một bài tập tuyệt vời cho việc tăng cường cơ mông, cơ lưng dưới, và nhiều nhóm cơ khác. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện deadlifts:

Deadlifts Với Thanh Đòn (Barbell Deadlifts)

Bước 1: Chuẩn Bị:

1. Đứng đối diện với thanh đòn, chân rộng bằng vai.
2. Chạm vào thanh đòn với cánh tay đưa ngón tay lớn về phía trước.

Bước 2: Đặt Tư Thế:

1. Hạ xuống với cơ thể uốn gọn, đầu gối mở và hông thấp.
2. Đưa hông về sau để có tư thế thấp nhất và đưa lưng thành đường cong tự nhiên.

Bước 3: Nâng Cao Cơ:

1. Nâng cơ thể lên bằng cách đẩy chân và hông về trước, giữ cánh tay thẳng.
2. Giữ thanh đòn gần cơ thể khi đứng thẳng.

Bước 4: Đưa Cơ Thể Xuống:

1. Hạ cơ thể xuống bằng cách uốn gọn và đưa hông về sau.
2. Đặt thanh đòn xuống sàn một cách nhẹ nhàng.

Lưu Ý:

• Luôn giữ lưng thẳng và đầu gối mở khi nâng cơ thể.
• Sử dụng trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.
• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần dần.
• Duy trì kỹ thuật đúng là quan trọng để tránh chấn thương.

Deadlifts Với Dumbbells (Dumbbell Deadlifts):

Nếu bạn không có thanh đòn hoặc muốn thay đổi, bạn cũng có thể thực hiện deadlifts với dumbbells. Quy trình thực hiện tương tự, nhưng bạn sẽ giữ một dumbbell trong mỗi tay thay vì sử dụng thanh đòn.

Squats

Squats là một bài tập rất hiệu quả để làm cho cơ mông trở nên săn chắc và phát triển. Dưới đây là cách thực hiện squats để tập trung vào việc làm mông to:

1. Squats Cơ Bản:

Bước 1: Chuẩn Bị:

1. Đứng thẳng với chân rộng bằng vai.
2. Giữ cánh tay về phía trước hoặc đặt tay lên vai.

Bước 2: Thực Hiện:

1. Hạ cơ thể xuống như khi ngồi ghế, uốn đầu gối và hông.
2. Giữ lưng thẳng và đầu hướng lên.

Bước 3: Nâng Cao Cơ:

1. Đẩy chân lên để đứng thẳng, sử dụng cơ mông để đưa cơ thể lên.
2. Hãy chú ý để cảm nhận sự co bóp của cơ mông khi đứng lên.

2. Sumo Squats:

Bước 1: Chuẩn Bị:

1. Chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài.
2. Đưa tay về phía trước hoặc nắm một tạ trước ngực.

Bước 2: Thực Hiện:

1. Hạ cơ thể xuống giống như với squats cơ bản, uốn đầu gối và hông.
2. Giữ lưng thẳng và đầu hướng lên.

Bước 3: Nâng Cao Cơ:

1. Đẩy chân lên để đứng thẳng, tập trung vào cơ mông để đưa cơ thể lên.

Glute Bridges

Bài tập Glute Bridges là một trong những bài tập tốt để làm tăng sức mạnh và kích thước cơ mông. Dưới đây là cách thực hiện Glute Bridges để tập trung vào việc phát triển cơ mông cho nam giới:

1. Glute Bridges Cơ Bản:

Bước 1: Chuẩn Bị:

1. Nằm sấp trên sàn với đầu gối uốn và chân nằm dọc theo sàn.
2. Tay nằm hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.

Bước 2: Thực Hiện:

1. Nâng mông lên cao nhất có thể bằng cách sử dụng cơ mông.
2. Giữ tư thế cao nhất trong một khoảng ngắn, sau đó hạ mông xuống mặt đất.

Bước 3: Nâng Cao Cơ:

1. Tập trung vào việc co bóp cơ mông khi đưa cơ thể lên.
2. Tăng thời gian giữ tư thế cao nhất để tạo thêm áp lực cho cơ.

2. Single-Leg Glute Bridges:

Bước 1: Chuẩn Bị:

1. Nằm sấp trên sàn với đầu gối uốn và chân nằm dọc theo sàn.
2. Giữ một chân giữa không khí và nâng lên sao cho đùi và cơ mông tạo một đường thẳng.

Bước 2: Thực Hiện:

1. Nâng mông lên cao nhất có thể bằng cách sử dụng cơ mông của chân đang đứng.
2. Giữ tư thế cao nhất trong một khoảng ngắn, sau đó hạ mông xuống mặt đất.

Bước 3: Nâng Cao Cơ:

1. Tập trung vào cơ mông của chân đang đứng và giữ cân bằng.
2. Tăng thời gian giữ tư thế cao nhất để tạo thêm áp lực cho cơ.

Bài viết đã chia sẻ 3 cách tập cơ mông cho nam hiệu quả tại nhà. Tham khảo và cùng tập luyện ngay hôm nay nhé!