Cách tập cơ ngực tại nhà cho nam hiệu quả nhanh sau 2 tuần

Cơ ngực là nhóm cơ được nhiều người đầu tư tập luyện nhất. Điều này cũng dễ hiểu vì một khuôn ngực đầy đặn, săn chắc thì thu hút và hấp dẫn phái đẹp hơn. Vậy cách tập cơ ngực tại nhà cho nam thế nào nếu như không có điều kiện tới phòng gym?

Cơ ngực bao gồm các nhóm cơ nào?

Cơ ngực chest gồm 2 nhóm đối xứng 2 bên nằm ngay phía dưới xương quai xanh. Mỗi bên cơ ngực gồm có cơ ngực trên và cơ ngực dưới.

Cách tập cơ ngực tại nhà cho nam

Theo thống kê có tới 84 bài tập khác nhau dành cho nhóm cơ ngực. Các bài tập này bao gồm các động tác có dụng cụ chuyên nghiệp dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. 84 bài tập là một con số rất lớn và chúng ta không cần thiết phải tập hết 84 bài. Để có một cơ ngực đẹp như mong muốn bạn có thể thử các bài tập tại nhà dưới đây.

Bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế

Việc sử dụng dụng cụ tạ đơn để luyện tập giúp cơ ngực phát triển lên một tầm cao mới.

• Nằm trên ghế, 2 tay cầm tạ, giơ thẳng tay theo hướng vuông góc với cơ thể.
• Từ từ hạ tay xuống sao cho bắp tay song song với sàn nhà. Sau đó đẩy tay về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 30 lần với 4 hiệp. Lưu ý trong khi thực hiện bài tập cần hít thở nhịp nhàng.

Bài tập hít đất

Khi nói đến cách tập cơ ngực tại nhà cho nam không thể không nhắc đến bài tập hít đất kinh điển.

• Bắt đầu ở tư thế plank nằm sấp. Hai bàn tay đặt trên sàn rộng hơn so với vai. Tạo trụ bằng ngón chân. Hai chân đặt rộng bằng hông hoặc khép sát nhau. Chú ý toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân phải tạo thành 1 đường thẳng.
• Hít vào và từ từ hạ thấp người xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Khi đó bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
• Thở ra và từ từ dùng lực từ ngực và vai để nâng cơ thể lên về vị trí ban đầu.

Bài tập Plyometric chống đẩy

Đây là một biến thể của bài tập hít đất. Plyometric chống đẩy hay bài tập chống đẩy vỗ tay. Bài tập gồm 3 giai đoạn:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Bàn tay đặt trên mặt sàn, vị trí đặt rộng hơn vai. Giữ cơ thể từ đầu đến chân trên 1 đường thẳng.
• Từ từ hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn sao cho toàn bộ cơ thể song song với mặt sàn.
• Đẩy người lên để tay rời khỏi mặt sàn. Vỗ tay sau đó tiếp đất bằng 2 tay. Lặp lại động tác này 20 lần với 4 hiệp.

Lưu ý khi tập cơ ngực tại nhà

Để đảm bảo cách tập cơ ngực tại nhà cho nam có kết quả nhanh, cần tuân thủ một số nguyên tắc:

– Không nên tập luyện quá sức, không nên nóng vội. Tuy nhiên cũng cần kiên trì tập luyện đều đặn.

– Chú ý thực hiện các bài tập khởi động, giãn cơ.

– Với người có các vấn đề về lưng, cột sống, bệnh sa ruột thì nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước.

– Kết hợp luyện tập với chế độ ăn giàu protein, ít chất béo và low-carb. Đồng thời ngủ và nghỉ ngơi điều độ để phục hồi cơ bắp.

– Bổ sung sản phẩm chứa protein sau khi luyện tập để tăng cường cơ bắp. Tham khảo sản phẩm:

• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Vani
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Nguyên Bản

Trên đây là cách tập cơ ngực tại nhà cho nam hiệu quả. Nếu như có thắc mắc hãy để lại comment dưới bài đăng để được giải đáp nhé. Chúc các bạn có một cơ thể khỏe mạnh và một body săn chắc.