Cách tập cơ tay cho nữ, bắp tay thon gọn sau 2 tuần

Bắp tay thô to, nhiều mỡ và kém săn chắc khiến bạn nữ mất tự tin. Đặc biệt rất ngại diện váy hay áo ngắn tay. Vậy hãy thử ngay các cách tập cơ tay cho nữ dưới đây để giúp bắp tay thon gọn nhanh chóng sau 2 tuần nhé.

Các cách tập cơ tay cho nữ

Bài tập Plank

Plank là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân. Nếu bạn muốn tập trung vào cơ tay thì bài tập plank nghiêng là phù hợp nhất.

• Chống 1 tay xuống sàn đồng thời nâng người, giữ thẳng từ đầu tới chân. Tay còn lại giơ lên cao.
• Hít thở đều đặn, trọng tâm cơ thể lúc này rơi vào tay và chân. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. 
• Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Bài tập hít đất

Bài tập hít đất giúp cánh tay trở nên chắc khỏe và thu gọn bắp tay hiệu quả. 

• Chống tay trên thảm tập, 2 mũi chân chống lên thảm. Giữ thân người thẳng từ lưng đến chân.
• Hít vào và từ từ hạ thân người xuống. Cố gắng giữ thân thẳng và đảm bảo bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau.
• Thở ra và đẩy người lên.

Thực hiện liên tục 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 nhịp.

Bài tập xoay tay

Đây là cách tập cơ tay cho nữ đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, chân bước rộng bằng vai. Dang 2 tay 2 bên ngang vai
• Thực hiện động tác xoay 2 cánh tay từ 15-20 vòng theo chiều kim đồng hồ. Sau đó xoay ngược lại.
• Giữ bắp tay cố định và xoay phần cánh tay.

Trong khi xoay tay cố gắng hít thở đều theo nhịp. Kiên trì thực hiện 2 lần mỗi ngày để có hiệu quả sau 2 tuần nhé.

Bài tập chống đẩy với tường

Bài tập hít đất có thể hơi quá sức với một số bạn mới bắt đầu tập luyện. Do đó nếu thấy khó khăn bạn có thể thử bài tập chống đẩy với tường.

• Đặt 2 lòng bàn tay áp sát tường sao cho cánh tay song song với sàn nhà.
• Gập khuỷu tay và đẩy ngực về phía tường. Giữ thẳng thân người từ trên xuống dưới. Giữ khoảng 5 giây và đẩy người về vị trí ban đầu.

Thực hiện liên tục khoảng 20 lần.

Bài tập với tạ tay

Sử dụng 2 tạ tay ở mức 1-3kg tùy theo khả năng của bạn. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Từ từ đưa tạ lên cao qua đầu rồi từ từ hạ xuống phía sau đầu sao cho cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau. Giữ nguyên tư thế này khoảng 3 – 5 giây.
• Hít thở đều và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

Các lưu ý khi tập luyện cơ tay

Để các cách tập cơ tay phát huy hiệu quả, cần đặc biệt lưu ý:

• Kiên trì thực hiện hàng ngày và bạn sẽ cảm nhận được kết quả sau 2 tuần luyện tập.
• Khi mới bắt đầu chỉ nên tập ở mức phù hợp với khả năng của bản thân.
• Cần kết hợp vận động với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi lành mạnh.

Tham khảo sản phẩm bổ sung protein

• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Vani
• Hạt Ngũ Cốc Organic Protein Việt Nhật Vị Nguyên Bản

Trên đây là các cách tập cơ tay cho nữ đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Không nhất thiết phải tập hết các bài tập trên, quan trọng là bạn cần kiên trì thực hiện để có hiệu quả.