Cách tập lưng thẳng tại nhà

Gù lưng là tình trạng dễ gặp, nó có thể khiến bạn bị đau cột sống hoặc trông xấu xí hơn. Những cách tập lưng thẳng dưới đây sẽ tốt cho bạn. Cùng theo dõi và tập luyện nhé!

Tư thế mèo và bò – Cách tập lưng thẳng tại nhà

Cách tập:

• Bắt đầu bằng cách quỳ trên bốn chân với hai tay đặt dưới vai và đầu gối đặt ngay dưới hông.
• Thở ra và cong nhẹ cột sống.
• Giữ tư thế này trong 2 giây.
• Hít vào và siết chặt cơ trung tâm trong khi bạn xoay lưng.
• Giữ tư thế này trong 2 giây.
  Mục tiêu cho 10 lần lặp lại.

Standing Kitchen Sink

Cách tập:

• Bắt đầu bằng cách tìm một bề mặt chắc chắn mà bạn có thể bám vào. Tôi thường yêu cầu bệnh nhân của mình làm việc này ở bồn rửa trong bếp.
• Trong khi giữ trên bề mặt, từ từ ngả người ra sau và duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn.
• Tại thời điểm này, bạn nên dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể ra sau.
• Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây, hít thở sâu và cố gắng thư giãn vào tư thế.
• Lặp lại 2-3 lần, nhiều nhất có thể trong ngày.

Kéo dài trên ô cửa

Cách tập như sau:

• Đặt khuỷu tay và bàn tay của bạn thẳng hàng với khung cửa.
• Bước qua cửa từ từ, cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
• Giữ vị trí kết thúc này trong 15 đến 20 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác này 3 lần.

Căng cổ 1 bên

Cách tập như sau:

Động tác này sẽ kéo căng cơ cổ và cơ lưng trên (Scalene & Upper Trapezius) vốn có thể rất căng đối với những người mắc hội chứng cổ hướng về phía trước này.

• Bắt đầu ở tư thế đứng hoặc ngồi.
• Đặt một tay của bạn ở phía đối diện của đầu và nhét tay kia ra sau lưng.
• Bây giờ đưa đầu xuống vai của bạn.
• Dùng tay ấn đầu xuống – để kéo căng sâu hơn (Không quá khó).
• Giữ trong 20-30 giây và thực hiện cả hai bên

Rút cổ (Chin tucks)

Cơ mục tiêu: Cơ duỗi cổ trên và Cơ dưới chẩm (Cộng với cơ gấp cổ tăng cường)

Bài tập này sẽ kích hoạt và tăng cường cơ cổ sâu (phía trước cơ cổ).

• Đặt 2 ngón tay ở dưới cằm.
• Nhẹ nhàng hếch cằm vào trong và rụt đầu về phía sau. Đồng thời, sử dụng các ngón tay của bạn để giữ cho cằm hóp trong suốt thời gian thực hiện.
• Giữ vị trí cuối trong 3 đến 5 giây.
• Thư giãn cổ trong giây lát (Let the neck come fwd).
• Đặt mục tiêu cho 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại.

Đứng kéo ra (Sử dụng dây kháng lực)

Bài tập cuối cùng của loạt tập trung vào tư thế. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ giữa bả vai và sau vai để cuối cùng cho phép bạn có sức mạnh để duy trì tư thế thích hợp.

Làm thế nào để tập nó:

• Bắt đầu đứng với một tư thế tốt
• Giữ một dải kháng cự (mức kháng cự bạn sử dụng tùy thuộc vào mức độ sức mạnh của từng người) bằng cả hai tay, duỗi thẳng khuỷu tay và đưa cánh tay ra trước mặt.
• Trong khi vẫn khóa khuỷu tay của bạn, từ từ di chuyển cánh tay của bạn ra và lùi lại phía sau cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy các cơ giữa hai bả vai co lại/siết chặt.
• Chỉ đi chơi xa như thoải mái. Một số khó chịu về cơ bắp (nóng rát) thì không sao, nhưng đau ở cánh tay hoặc cổ thì không.
• Tránh nhún vai về phía tai.
• Lặp lại 2×10, tăng dần lên 3×10.
• Vào thời điểm bạn lặp lại số 8, 9, 10, điều này sẽ là một thách thức. Nếu không, hãy tăng mức kháng cự trên băng tần.

Bài viết đã chia sẻ về cách tập lưng thẳng tại nhà. Bạn có thể tham khảo và chọn bài tập phù hợp để cải thiện tư thế của mình nhé. Chúc bạn thành công.

Trong quá trình tập luyện, tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Vani