Gợi ý cách tập chân với dây kháng lực tại nhà trong 30 phút

Dây kháng lực là một thiết bị tập thể dục tại nhà tuyệt vời để kích hoạt cơ mông và tăng cường sức mạnh cho hông của bạn thông qua các bài tập thân dưới khác nhau. Nếu chưa biết cách tập, cùng xem ngay gợi ý cách tập chân với dây kháng lực sao cho hiệu quả nhất nhé! Bài tập này nên kéo dài khoảng 30 phút.

Lợi ích của việc tập luyện chân với băng kháng là gì?

Các bài tập chân bằng dây kháng lực nhắm vào các nhóm cơ nhỏ hơn, ổn định mà các nhóm cơ lớn hơn có thể áp đảo (điều này cũng rất tốt để tăng cường sức mạnh cho đầu gối yếu và ngăn ngừa chấn thương). Bài tập sẽ tác động đến cơ bắp của bạn khác với tập tạ tự do. Các dải làm cho cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn vì luôn có thời gian căng thẳng.

Tập dây kháng lực

Trên thực tế, các dải kháng lực nhắm vào chân theo cách mà các bài tập tạ không thể làm được. Tập tạ thường nhắm vào các cơ lớn hơn ở phần dưới cơ thể như cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và lõi, bỏ qua các cơ nhỏ hơn, ổn định ở phần dưới cơ thể. Các cơ này là hông (cơ gấp hông), cơ bắt cóc hông (mông ngoài và đùi), và cơ xiên (bụng bên, một phần của lõi) và rất quan trọng đối với sự cân bằng và ổn định khớp).

Những bài tập chân với dây đai này là một lời khen tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch rèn luyện sức mạnh nào, được thiết kế để:

• Kích hoạt cơ mông
• Tăng cường sức mạnh cho đầu gối và hông yếu (đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ)
• Tham gia ổn định cơ bắp và cơ bắp cốt lõi

Banded Squat và nâng chân sau

Mục tiêu: Cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắt cóc hông.

Một bài tập tuyệt vời nhắm vào các cơ ổn định xung quanh đầu gối, cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ mông cần thiết cho các chuyển động hàng ngày. Cách tập như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế thể thao hoặc tư thế ngồi xổm có tải. Hai chân dang rộng bằng hông và hơi loạng choạng. Bàn chân trái hơi ở trước bàn chân phải; 80% trọng lượng của bạn ở gót chân trái phía trước và 20% trọng lượng của bạn ở ngón chân phải phía sau.
2. Giữ ngực thẳng đứng và trọng tâm của bạn hoạt động, ngồi xổm cho đến khi đầu gối trái của bạn tạo một góc 90 độ. Hướng đầu gối của bạn ra ngoài so với dây khi bạn ngồi xổm.
3. Lái xe qua gót chân trái phía trước của bạn để trở lại tư thế đứng khi bạn siết cơ mông phải phía sau để duỗi chân phải ra phía sau.

Chú ý: Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối để thực hiện động tác này dễ dàng hơn. Giữ ghế hoặc mặt quầy để hỗ trợ thêm thăng bằng khi bạn thực hiện động tác nâng chân sau.

Tập tạ bên hông và nhảy xổm

Mục tiêu:  Chân, mông (gluteus medius và gluteus minimus), cơ tứ đầu, hông và bắp chân.

Xây dựng sức mạnh phần thân dưới đồng thời tăng nhịp tim để đốt cháy calo.

1. Đặt dải khoảng 10 cm trên khớp mắt cá chân của bạn (xung quanh bắp chân/cẳng chân của bạn).
2. Bắt đầu ở tư thế thể thao hoặc tư thế ngồi xổm có tải. Hai chân dang rộng bằng vai và hơi khuỵu đầu gối.
3. Giữ ngực thẳng đứng và trọng tâm của bạn hoạt động, chạm bàn chân trái của bạn sang một bên, tạo lực căng cho dải kháng cự và thu hút cơ mông và hông bên ngoài của bạn. Kéo dải ra bằng cách chạm vào mỗi bên.
4. Đưa chân trái của bạn trở lại vị trí trung tâm (dưới vai trái), sau đó bật người lên để nhảy lên khỏi mặt đất.
5. Giữ độ căng của dây trong suốt bài tập (bạn sẽ cảm thấy điều này ở đùi ngoài và hông của mình).

Chú ý: Đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối để thực hiện động tác này dễ dàng hơn. Biến bài tập này thành một bài tập tác động thấp bằng cách thực hiện động tác ngồi xổm trên không thay vì nhảy ngồi xổm.

Đi bộ theo dải bên – Bài tập chân với dây kháng lực

Mục tiêu:  Cơ mông ngoài (cơ mông, cơ mông trung bình, cơ mông nhỏ) và cơ tứ đầu.