Gợi ý cách tập cơ chân tại nhà cho nam

Để có một đôi chân to và khỏe, cách tập cơ chân tại nhà cho nam dưới đây sẽ hữu ích với bạn. Cùng theo dõi ngay để chọn được bài tập phù hợp nhất cho mình nhé!

Ngày chân thường là đòi hỏi khắt khe nhất đối với người tập – và cũng là ngày hiệu quả nhất. Bởi vì bạn đang đánh vào một số cơ lớn nhất trong cơ thể, những bài tập này tạo ra phản ứng nội tiết tố lớn nhất , đưa mức testosterone của bạn vượt qua mức bình thường.

Squat bật nhảy

Ban đầu bạn sẽ cảm thấy bỏng rát khi thực hiện bài tập squat này , nhưng đó chỉ là các cơ hoạt động. Tiếp tục, không dừng lại và tiếp tục nghĩ đến kết quả cuối cùng mà bạn muốn đạt được. Lên cao đến mức cơ thể bạn cho phép và đừng làm quá sức. Bạn có thể tự làm mình bị thương nếu hạ xuống tại vị trí quá gồ ghề.

Cách tập như sau:

• Bước 1: Giữ chân cách xa nhau và giữ nguyên chiều rộng của hông.
• Bước 2: Ngồi xổm xuống sao cho đùi song song với mặt đất.
• Bước 3: Nhảy càng cao càng tốt, uốn cong đầu gối của bạn thành một góc 45 độ khi tiếp đất. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong 2 giây và lặp lại.

Thực hiện bài tập này trong 1 phút. Có thể dùng tạ để tăng thêm hiệu quả tập luyện.

Lunges

Tập bài tập này theo hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Đưa chân phải của bạn về phía trước giữ cách đó khoảng 3 feet. Giữ vai của bạn lên và lưng thẳng, đồng thời hạ đầu gối trái xuống cách mặt đất khoảng 2cm.
• Bước 2: Gập chân phải của bạn theo quy trình. Sau đó đẩy gót chân phải để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần trên một chân và đổi chỗ.

Mẹo quan trọng: Điều này có thể gây tổn hại trong thời gian đầu và bạn có thể thất vọng vì đi xuống và đi lên có thể là một nhiệm vụ nhưng bạn sẽ sớm thấy kết quả. Một khi chân của bạn bắt đầu có được sức mạnh, bạn sẽ có thể thực hiện được mà không cần phải nghỉ giữa chừng.

Side Lunges

Đây cũng là một trong những cách tập cơ chân tại nhà cho nam mang lại hiệu quả cao. Cùng tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Giữ hai chân cách nhau hai lần chiều rộng bằng vai.
• Bước 2: Giữ chân trái thẳng đồng thời uốn cong đầu gối phải đồng thời hạ thấp cơ thể.
• Bước 3: Tiếp tục đi xuống cho đến khi đùi phải của bạn song song với mặt đất.

Tạm dừng trong 3 giây và trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại. Thực hiện bài tập này trong một phút.

Mẹo quan trọng: Giữ bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất và lưng luôn thẳng. Ban đầu, có thể khó uốn cong đến mức cần thiết, nhưng với thời gian, bạn sẽ có được sức mạnh để vượt qua nó.

Nâng hông

Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cho hông của bạn và cũng giúp xây dựng cốt lõi của bạn. Tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Nằm ngửa và để hai cánh tay ở bên.
• Bước 2: Giữ chân trái thẳng và chân phải uốn cong ở điểm đầu gối giữ bàn chân của bạn trên mặt đất.
• Bước 3: Nâng chân trái của bạn lên sao cho nó thẳng hàng với đùi phải của bạn.

Mẹo quan trọng: Đẩy hông lên, đồng thời siết chặt cơ mông. Tạm dừng một giây và quay lại. Hoàn thành một bên trong 30 giây và lặp lại tương tự cho bên còn lại. Tránh cong lưng.

Bài viết đã chia sẻ về cách tập cơ chân tại nhà cho nam. Bạn có thể tham khảo để chọn được bài tập thích hợp. Điều quan trọng nhất chính là bạn cần phải kiên trì tập luyện. Cùng với đó chính là chế độ ăn uống hợp lý.

Trong quá trình tập luyện, để nâng cao hiệu quả, có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N