Gợi ý cách tập cơ lưng đơn giản tại nhà

Tập cơ lưng không khó, tuy nhiên, cần biết cách tập cơ lưng để tránh bị trấn thương khi tập. Cùng xem hướng dẫn để tập đúng và hiệu quả nhất nhé!

Cách cơ lưng tại nhà cực đơn giản

Tập trung vào việc phát triển cơ lưng là quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và cải thiện tư duy. Dưới đây là 3 bài tập cơ lưng mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Bài tập Deadlift không cần tạ:

• Đây là một bài tập tốt để làm việc vào cơ lưng dưới, cơ mông, và cơ đùi.
• Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng bằng vai, và đặt tay nâng lên phía trước để giữ thăng bằng.
• Kéo mông về phía sau và hạ cơ thể xuống như khi bạn muốn ngồi ghế. Đảm bảo đầu gối không vượt qua ngón chân.
• Sau đó, đứng dậy bằng cách nhấc mông và cơ thể lên trở lại vị trí đứng thẳng.

Bài tập Superman:

• Bài tập này giúp làm việc vào cơ lưng trên và cơ lưng dưới.
• Nằm sấp trên sàn với cánh tay thẳng ra và chân duỗi thẳng.
• Nâng đồng thời tay và chân lên khỏi sàn và giữ trong vài giây.
• Thả xuống và nâng lần nữa.

Bài tập Rows với chai nước hoặc túi sách:

• Đặt một chai nước hoặc túi sách trên một bục hoặc bàn thấp. Đứng bên cạnh nó.
• Đặt một chân phía trước, cúi người xuống và nắm lấy chai nước hoặc túi sách bằng một tay.
• Kéo chai nước hoặc túi sách lên gần cơ ngực, sau đó thả nó xuống.
• Lặp lại bài tập với cánh tay kia và sau đó thực hiện bài tập với nửa phía trước khác.

Lưu ý khi thực hiện tập cơ lưng tại nhà

Khi thực hiện tập cơ lưng tại nhà, bạn cần tuân theo một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện:

1. Làm nóng trước khi bắt đầu: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy làm nóng cơ thể của bạn bằng cách thực hiện các động tác như xoay vai, nghiêng thân, và uốn cơ thể để làm cho cơ lưng và cơ xung quanh nó mềm dẻo.
2. Giữ tư duy: Tập trung vào kỹ thuật và cảm nhận cơ bất kỳ khi thực hiện bài tập. Điều này giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang làm đúng và tránh chấn thương.
3. Sử dụng đúng kỹ thuật: Hãy đảm bảo bạn thực hiện các bài tập cơ lưng với kỹ thuật đúng. Điều này bao gồm việc duy trì lưng thẳng và tránh nhấc nặng quá mức.
4. Thở đều: Luôn luôn thở một cách đều và không nên giữ hơi khi thực hiện bài tập. Thở đúng giúp cung cấp nhiều oxi hơn cho cơ và làm giảm áp lực lên tim.
5. Chọn trọng lượng phù hợp: Nếu bạn sử dụng trọng lượng hoặc chai nước để tập, hãy đảm bảo chúng phù hợp với khả năng của bạn. Đừng chọn trọng lượng quá nặng để tránh chấn thương.
6. Tăng dần độ khó: Bắt đầu với mức độ dễ dàng và tăng dần độ khó của bài tập theo thời gian. Điều này giúp cơ lưng và cơ xung quanh nó thích nghi và phát triển.

Với 3 cách tập cơ lưng mà chúng tôi chia sẻ. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để tập luyện một cách hiệu quả nhất nhé.