Gợi ý những bài tập tạ đơn cực dễ mà ai cũng có thể tập

Dưới đây chính là những bài tập tạ đơn hiệu quả mà ai cũng có thể tập. Bạn hãy tham khảo và chọn ngay cho mình bài tập yêu thích nhé!

Cách sử dụng tạ đúng

Có nhiều cách khác nhau để bạn có thể nắm giữ và sử dụng tạ đơn, nhưng hãy bắt đầu với những cách cơ bản nhất.

Cách thứ nhất là cách cầm xen kẽ; một tay giữ quả tạ và sau đó thả nó ra trước khi nắm chặt lại bằng tay khác cho mỗi lần thực hiện. Đây là một điểm khởi đầu tốt cho người mới bắt đầu. Đó là bởi vì nó cho phép bạn thoải mái cầm tạ nặng hơn mà không lo bị thương, vì có ít căng thẳng hơn cho bất kỳ nhóm cơ nào cùng một lúc so với việc cả hai tay nắm chặt vào nhau tại bất kỳ thời điểm nào.

Cách thứ hai là nắm tay quá mức (lòng bàn tay hướng lên trên), trong đó lòng bàn tay của bạn hướng ra xa bạn trong khi giữ chặt những quả tạ nhỏ quý giá đó. Phương pháp này nhấn mạnh vào việc ổn định cơ bắp, vì vậy hãy đảm bảo không di chuyển quá nhanh. Hãy nhớ: an toàn là trên hết.

Cuối cùng là cách nắm tay dưới (lòng bàn tay úp xuống), điều này làm tăng thêm sức căng cho bắp tay cũng như cơ tam đầu do vị trí của chúng ở vùng cánh tay/vai. Tuy nhiên, một số người có thể thích phương pháp này hơn những người khác tùy thuộc vào những gì họ muốn trong buổi tập luyện của họ.

Những bài tập tạ đơn hiệu quả

Bicep Curls

Các động tác uốn cơ bắp tay làm hoạt động các cơ ở cánh tay trên (bắp tay) bằng cách kéo căng chúng từ bên này sang bên kia trong quá trình di chuyển.

Tăng cường sức mạnh cho khu vực này giúp cải thiện sức mạnh không chỉ khi nâng mà còn khi mang hàng tạp hóa hoặc các vật nặng khác từ nơi này sang nơi khác.

Cách tập như sau:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Với khuỷu tay cong thành 90 độ và đặt tay ở bên hông, từ từ cuộn tạ về phía vai hết mức có thể mà không cần khóa khuỷu tay. Tạm dừng một chút và từ từ hạ bắp tay trở lại vị trí ban đầu.

Overhead Extensions

Là một trong những bài tập tạ đơn dễ tập, thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

• Sử dụng một quả tạ bằng một tay.
• Dùng tay còn lại của bạn để đỡ ngực của bạn để nó không lắc qua lại.
• Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ tạ ở hai bên.
• Gập khuỷu tay và đưa trọng lượng lên vai.
• Mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên trên đầu. Không khóa ở khuỷu tay; giữ cho nó hơi cong khi bạn mở rộng.
• Hạ trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình tập.

Dumbbell squats

Dumbbell squats là một bài tập tốt để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Để thực hiện động tác này, hãy cầm một đôi tạ ngang cánh tay và đứng với hai bàn chân dang rộng hơn vai một chút.

Hạ xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn hoặc thấp hơn. Trở lại tư thế đứng bằng cách đẩy người bằng gót chân và co các cơ ở chân. Thực hiện ba bộ mười lần lặp lại mỗi bộ.

Bạn nên thường xuyên sử dụng tạ vì chúng giúp bạn giữ thăng bằng và hình thức phù hợp bằng cách liên tục buộc bạn phải nâng đỡ bản thân. Bạn cũng nên sử dụng tạ thoải mái để không gây căng thẳng cho lưng hoặc các khớp của bạn.

Bài viết đã chia sẻ về những bài tập tạ đơn hiệu quả mà ai cũng có thể tập. Bạn đã chọn được bài tập phù hợp chưa? Hãy chăm chỉ tập luyện để có sức khỏe và body như mơ ước nhé.

Trong quá trình tập luyện, nhớ bổ sung đầy đủ nước, cùng với đó, có thể nghiên cứu dùng thêm sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N