Hướng dẫn cách khởi động khi tập gym

Khởi động là một phần quan trọng của bất kỳ buổi tập thể dục nào, kể cả tập gym. Một buổi khởi động hiệu quả sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị cơ thể cũng như tinh thần cho các bài tập sắp tới. Vậy, bạn đã biết cách khởi động khi tập GYM thế nào chưa? Cùng xem trong bài viết để nắm rõ hơn nhé!

Khởi động tim mạch nhẹ

Khởi động tim mạch nhẹ là một phần quan trọng trong quá trình chuẩn bị cho một buổi tập luyện, giúp nâng cao nhiệt độ cơ thể, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp, và giảm nguy cơ chấn thương. Đây là một số hoạt động phổ biến mà bạn có thể sử dụng để khởi động tim mạch nhẹ:

1. Đi Bộ Nhanh

Thực hiện: Bắt đầu với việc đi bộ nhanh trong khoảng 5-10 phút. Bạn có thể làm điều này quanh phòng tập, trong công viên, hoặc trên một máy chạy bộ. Giữ tốc độ đều đặn nhưng không quá nhanh. Đảm bảo rằng bạn vẫn có thể nói chuyện mà không bị hụt hơi.

2. Chạy Bộ Nhẹ

Thực hiện: Nếu bạn đã có thói quen tập luyện, chạy bộ nhẹ trong 5-10 phút là một lựa chọn tốt để tăng cường tim mạch. Giữ nhịp độ chậm và đều, không nên chạy quá nhanh ngay từ đầu.

3. Đạp Xe Đạp Tĩnh

Thực hiện: Sử dụng một chiếc xe đạp tĩnh để đạp nhẹ trong khoảng 5-10 phút. Điều chỉnh ghế và pedal sao cho phù hợp với chiều dài chân của bạn để tránh căng thẳng quá mức lên đầu gối.

4. Nhảy Dây

Thực hiện: Nhảy dây tại chỗ với tốc độ nhẹ trong khoảng 3-5 phút. Đây là một hoạt động tim mạch tuyệt vời để làm nóng cơ thể và cũng tốt cho sự phối hợp và cân bằng.

Bài tập căng giãn động

Trước khi bắt đầu các bài tập nặng tại phòng tập gym, việc khởi động bằng các bài tập căng giãn động là rất quan trọng. Dưới đây là một số bài tập căng giãn động bạn có thể thực hiện trước khi tập gym:

Căng giãn động cho chân:

• Bước chân tại chỗ: Đứng thẳng, bước chân lên cao sao cho đầu gối hướng về phía ngực và thay đổi luân phiên giữa hai chân.
• Vung chân: Từ tư thế đứng, vung từng chân ra phía trước và sau, giữ cơ thể thẳng.

Căng giãn động cho cánh tay:

• Vòng tay: Giơ hai tay ra hai bên và vẽ những vòng tròn lớn, thực hiện động tác này theo cả hai hướng.
• Kéo căng cánh tay: Đưa một cánh tay qua đầu và dùng cánh tay kia kéo nhẹ nhàng để căng nhóm cơ vai và lưng trên.

Căng giãn động toàn thân:

• Lunges động: Từ tư thế đứng, bước một chân ra phía trước và hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối chân sau gần chạm đất, thay đổi chân và lặp lại.
• Xoay hông: Đứng thẳng, tay chống hông, xoay hông vòng tròn từ từ.

Căng giãn cột sống:

• Cuộn cột sống: Đứng thẳng, từ từ cúi người xuống cho đến khi tay chạm đất, lưng và đầu gối thẳng. Sau đó từ từ cuộn cột sống trở lại tư thế đứng.
• Xoay cột sống: Ngồi xổm, đặt một tay phía sau cơ thể và tay kia đặt lên đầu gối đối diện, nhẹ nhàng xoay người sang hai bên.

Bài viết đã chia sẻ về những cách khởi động khi tập gym. Cùng tham khảo áp dụng tập luyện ngay hôm nay nhé!