Hướng dẫn cách tập cơ bụng ngay tại nhà cho nữ

Để có cơ bụng, dù bạn là nam hay nữ, bạn đều có thể tham khảo hướng dẫn cách tập cơ bụng ngay tại nhà dưới đây. Tuy nhiên, cần kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt phù hợp nhé!

Gập bụng

Gập bụng, hay còn gọi là crunches, là một trong những bài tập phổ biến nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Dưới đây là cách thực hiện đúng bài tập gập bụng:

Chuẩn bị tư thế:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt tay lên phía sau đầu hoặc chéo trên ngực. Nếu đặt tay sau đầu, hãy chú ý không kéo cổ bằng tay khi thực hiện động tác.

Thực hiện động tác:

• Hít vào, sau đó từ từ thở ra và nâng phần trên của cơ thể lên từ thảm. Giữ cho cổ và lưng trên của bạn thẳng.
• Nâng đến khi lưng trên của bạn rời khỏi sàn nhưng phần lưng dưới vẫn dính vào thảm. Cố gắng dùng cơ bụng để nâng người chứ không dùng lực của cổ hay lưng.
• Giữ ở vị trí trên cùng trong một giây, sau đó từ từ hạ thân trên trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại:

• Thực hiện từ 10-15 lần cho một hiệp, và lặp lại 2-3 hiệp tùy theo mức độ khỏe mạnh và sức chịu đựng của bạn.

Plank – hướng dẫn cách tập cơ bụng đơn giản tại nhà

Plank là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng, và cả cơ vai. Bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ bụng mà còn cải thiện sự ổn định của toàn bộ cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập plank:

Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank:

Chuẩn bị tư thế:

• Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm tập. Tựa lên khuỷu tay và đầu gối, giữ cho khuỷu tay ở dưới vai trực tiếp.
• Đặt lòng bàn tay trên thảm, song song với vai.

Thực hiện động tác:

• Kéo dài hai chân ra sau, nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Giữ cho chân thẳng và mũi chân chạm đất.
• Nâng người lên sao cho chỉ có đầu gối, cánh tay và mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
• Cố gắng giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông bị sa xuống hoặc nhô lên quá cao.
• Kéo căng cơ bụng, giữ cho cột sống ổn định và thẳng.

Giữ tư thế:

• Giữ tư thế này trong thời gian từ 20 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn tùy thuộc vào khả năng của bạn.
• Hít vào và thở ra đều đặn trong suốt thời gian giữ tư thế.

Kết thúc bài tập:

• Sau khi giữ tư thế đủ thời gian, từ từ hạ người xuống và thả lỏng trong tư thế nằm sấp.

Trên đây chính là hướng dẫn cách tập cơ bụng ngay tại nhà cho nữ. Cùng tham khảo và tập luyện để nhanh chóng có vóc dáng như mong muốn bạn nhé!