Hướng dẫn cách tập cơ lưng dưới tại nhà

Bạn đang tìm hướng dẫn cách tập cơ lưng dưới tại nhà? Bài viết này sẽ cung cấp thông tin để bạn tập luyện một cách hiệu quả nhất.

Ngoài tập luyện, kết hợp bổ sung protein để có vóc dáng đẹp hơn:

• Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Vị Vani

Tập cơ lưng dưới để làm gì?

Tập cơ lưng dưới (lower back) là một phần quan trọng của chương trình tập luyện toàn diện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tăng cường cơ bắp. Dưới đây là một số lợi ích của việc tập cơ lưng dưới:

1. Tăng Cường Cơ Lưng:

• Bài tập cơ lưng dưới giúp tăng cường cả cơ lưng và mô cơ xung quanh. Điều này cải thiện sức mạnh và ổn định của khu vực lưng, giúp hỗ trợ tư thế cơ bản và giảm nguy cơ chấn thương.

2. Giảm Đau Lưng:

• Các bài tập như hyperextensions (độn lưng) có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện linh hoạt của cơ lưng dưới. Điều này đặc biệt quan trọng cho những người nằm văn phòng hoặc phải ngồi lâu mỗi ngày.

3. Tăng Cường Lực Cơ Toàn Diện:

• Cơ lưng dưới là một phần quan trọng của hệ thống cơ lưng và hông. Khi cường độ luyện tập tăng, việc tăng cường cơ lưng dưới giúp duy trì lực cơ toàn bộ hệ thống.

4. Cải Thiện Tư Duy và Tình Trạng Tinh Thần:

• Luyện tập cơ lưng dưới cũng có thể cải thiện tư duy và tình trạng tinh thần. Việc thực hiện các bài tập này thường đi kèm với sự tập trung, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

5. Hỗ Trợ Các Hoạt Động Hàng Ngày:

• Cơ lưng dưới chơi một vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hàng ngày như nâng vật nặng, quay người, và đứng lên từ tư thế ngồi. Việc tăng cường cơ lưng dưới có thể giúp cải thiện khả năng thực hiện những hoạt động này một cách an toàn và hiệu quả.

6. Phòng Ngừa Chấn Thương:

• Tập cơ lưng dưới đều đặn có thể giúp phòng ngừa chấn thương lưng và giảm nguy cơ các vấn đề lưng do yếu tố cơ học.

Cách tập cơ lưng dưới tại nhà

Tập cơ lưng dưới tại nhà có thể thực hiện một cách hiệu quả với một số bài tập không cần thiết bị tập luyện đặc biệt. Dưới đây là 3 cách tập cơ lưng dưới tại nhà:

1. Hyperextensions (Độn Lưng):

Cách Thực Hiện:

1. Nằm chổm ngửa trên mặt đất, đầu chạm sàn và cánh tay duỗi ra phía trước.
2. Nâng đầu và chân lên cao, giữ cơ lưng căng trước khi hạ xuống lại.
3. Lặp lại quy trình trên để tăng cường cơ lưng dưới.

2. Bent-Over Rows (Tạ Đứng Hướng Nghiêng):

Cách Thực Hiện:

1. Đứng thẳng, giữ một tạ trong mỗi tay, đưa cánh tay xuống với lòng bàn tay hướng về trong.
2. Nghiêng người về phía trước từ hông với lưng thẳng.
3. Nâng tạ lên hướng thân dưới, giữ cơ lưng và đưa cánh tay về phía sau.
4. Hạ tạ xuống và lặp lại.

3. Cobra Stretch (Duỗi Cơ Lưng):

Cách Thực Hiện:

1. Nằm chổm ngửa, đặt tay dưới vai và nhấc cơ thể lên bằng cách duỗi cánh tay.
2. Giữ lưng thẳng và nhìn lên trần nhà, đồng thời nâng đầu và cổ lên cao.
3. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ xuống và nghỉ.
4. Lặp lại để cảm nhận sự duỗi và làm dẻo cho cơ lưng.

Bài viết đã chia sẻ cách tập cơ lưng dưới tại nhà. Tham khảo và cùng tập luyện ngay hôm nay bạn nhé!