Hướng dẫn cách tập cơ tay không cần dụng cụ dành cho nam

Phái mạnh sở hữu thân hình với bắp tay to khỏe, rắn chắc trông rất cuốn hút phải không? Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cách tập cơ tay không cần dụng cụ ngay tại nhà. Các bạn cùng tìm hiểu nhé.

Tác dụng của các bài tập cơ tay

Tập cơ tay thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích:

• Giúp các khối cơ ở cánh tay phát triển nhanh chóng. Bắp tay được săn chắc, rắn khỏe.
• Lực nắm tay mạnh hơn.
• Tăng cường sức mạnh của gân và dây chằng. Do đó, mật độ xương cũng được tăng lên. Bên cạnh đó cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập ở các nhóm cơ khác.
• Các bài tập cơ tay giúp duy trì việc tập luyện ở mức độ vừa phải. Điều này sẽ giúp cho các nhóm cơ khác được nghỉ ngơi, giảm áp lực tập luyện.
• Tăng cường sức mạnh của gân và dây chằng. Do đó, mật độ xương cũng được tăng lên.

Hướng dẫn cách tập cơ tay không cần dụng cụ

Trong phần này, các bạn sẽ được hướng dẫn cách tập cơ tay an toàn, hiệu quả. Các bạn hãy tham khảo và bắt đầu tập luyện nhé!

Bài tập Plank kết hợp chống đẩy

Cách thực hiện như sau:

• Hai tay chống lên mặt sàn, đặt hai bàn tay chụm lại ngay trước mặt. Phần từ lưng xuống chân tạo thành một đường thẳng.
• Hạ khuỷu tay xuống sao cho chạm vào sàn, cánh tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ. Đây chính là tư thế Plank.
• Dùng lực cánh tay đưa cơ thể trở lại tư thế lúc đầu. Lặp lại bài tập.

Bài tập chống đẩy ngược

Bài tập này có tác dụng hỗ trợ tập cơ tay rất tốt. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

• Tư thế ngồi trên sàn. Hai chân để thoải mái, hai đầu gối để vuông góc.
• Đưa tay ra sau lưng. Dồn trọng tâm xuống tay và từ từ hạ người xuống, mông không chạm sàn.
• Nâng người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập.

Bài tập hít đất kim cương

Bài tập này là dạng chống đẩy nâng cao giúp phát triển cơ tay rất hiệu quả. Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn, hai chân khép sát lại, mũi chân chạm sàn, lưng thẳng. Đây chính là tư thế  hít đất cơ bản.
• Hai tay để gần nhau. Xòe các ngón tay ra, ngón trỏ và ngón cái chụm lại tạo thành hình kim cương.
• Hít vào, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, dừng khoảng một giây.
• Thở ra đồng thời đẩy người trở lại tư thế ban đầu. Chú ý giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Lặp lại các động tác.

Bài tập khuỵu gối đẩy tay

Đây là bài tập cho cơ tay sau rất hiệu quả. Bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể để thực hiện:

• Tư thế quỳ trên gối, hai tay duỗi thẳng, bàn tay chống xuống sàn.
• Hạ khuỷu tay xuống sao cho chạm sàn, giữ hai tay chống dưới thân.
• Giữ người hơi rướn về phía trước, trọng lượng cơ thể dồn vào khuỷu tay.
• Thở ra đồng thời duỗi thẳng tay đẩy người lên khỏi sàn.
• Hít vào, gập khuỷu tay hạ thấp người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập.

Bài tập cơ tay sau với ghế

Bạn có thể sử dụng 1 chiếc ghế hoặc thành giường, bậc cầu thang… để thực hiện bài tập cơ tay này. Cách thực hiện như sau:

• Quay lưng quay về phía chiếc ghế. Hai tay chống lên ghế làm trụ, chân duỗi ra, gót chân chạm sàn..
• Hít vào, gập khuỷu tay và từ từ hạ người xuống mức thấp nhất. Chú ý không để chạm sàn, giữ lưng thẳng.
• Thở ra, dùng lực ở cơ tay sau nâng người lên. Lặp lại động tác.

Tập cơ tay mang lại rất nhiều tác dụng to lớn cho cơ thể. Bạn hãy duy trì theo hướng dẫn cách tập cơ tay trong bài viết này để sớm có được thân hình mong muốn nhé. Trong quá trình tập, bạn có thể dùng thêm các sản phẩm sau:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N