Hướng dẫn cách tập cơ tay tại nhà cực hiệu quả

Bạn có thể có cơ bắp tay săn chắc chỉ trong vài tuần ngắn ngủi với việc lặp lại thường xuyên một số bài tập đơn giản. Cùng xem ngay cách tập cơ tay tại nhà cực hiệu quả dưới đây!

Side Raise

• Đứng cao với đầu gối hơi cong, cầm một quả tạ trong mỗi tay và buông thõng hai tay xuống hai bên.
• Duy trì hơi uốn cong ở khuỷu tay của bạn, nâng cao cánh tay của bạn lên và ra ngoài cho đến khi chúng ngang bằng với vai của bạn – đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn vẫn hướng xuống dưới).
• Từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại 8-12 lần.

Overhead Extension

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong, cầm một quả tạ bằng cả hai tay.
• Đưa hai tay lên, qua và sau đầu, giữ quả tạ ở vị trí thẳng đứng, giữ cổ tay thẳng.
• Uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp quả tạ về phía sau đầu của bạn – đảm bảo giữ cho khuỷu tay của bạn hướng lên trần nhà và cánh tay tạ của bạn gần với đầu của bạn.
• Duỗi thẳng cánh tay lên trên và lặp lại.

Push-Ups

• Nằm úp mặt trên sàn, hai chân cách nhau khoảng 15-20 cm. Đặt lòng bàn tay phẳng trên mặt đất, giữ hai bàn tay cách xa nhau hơn một chút so với chiều rộng bằng vai.
• Giữ cơ thể dài và thẳng, di chuyển lên bằng các ngón chân và nâng cơ thể lên khỏi sàn bằng cách sử dụng cánh tay của bạn cho đến khi chúng được mở rộng hoàn toàn.
• Sau đó, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ngực về phía mặt đất.
• Dừng lại khoảng 10-15 cm trước khi chạm bụng bằng bụng. Giữ lưng và chân thẳng như khi thực hiện.
• Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• Nếu điều này quá khó để bắt đầu, bạn có thể thực hiện một phiên bản dễ hơn với đầu gối trên sàn. Đơn giản hơn nữa, bạn có thể sử dụng một bức tường và thực hiện bài tập này khi đứng thẳng, với chân cách tường khoảng 50 cm.

Tricep Push-Ups

• Vào tư thế chống đẩy với cánh tay thẳng, nhưng đầu gối trên mặt đất và bàn chân của bạn trên không – hai bàn tay của bạn cần phải gần nhau hơn so với chống đẩy thông thường và đặt dưới ngực.
• Siết chặt các cơ cốt lõi, uốn cong cánh tay và đưa ngực xuống hướng xuống đất. Giữ lưng thẳng và cánh tay trên của bạn gần cơ thể hơn. Khuỷu tay của bạn phải hướng về phía sau chứ không phải sang một bên.
• Duỗi thẳng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Dumbbell Row

• Giữ một quả tạ bằng một tay, tay còn lại và đầu gối tựa trên băng ghế. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay hơi cong với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Đảm bảo rằng đầu gối uốn cong của bạn (trên băng ghế) thẳng hàng dưới hông và bàn tay đặt dưới vai.
• Tập trung vào cơ thể và ép chặt hai bả vai vào nhau. Nâng quả tạ lên trên cho đến khi cánh tay trên của bạn. Sao cho nó song song với mặt đất, với khuỷu tay của bạn ở phía sau bạn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, sau đó đổi bên cho một hiệp khác.

Chú ý nhỏ: Tất cả các bài tập phải được điều chỉnh để phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Nó giúp tạo sự thoải mái và an toàn. Vì vậy bạn chỉ cần tìm ra số đại diện và thời gian tập phù hợp. Để cơ thể hoạt động đủ mà không gây chấn thương và tăng dần chúng khi sức mạnh của bạn được cải thiện.

Như vậy, bạn đã biết cách tập cơ tay tại nhà rồi đúng không nào? Hãy chọn bài tập phù hợp để đảm bảo vừa có body như ý mà lại có sức khỏe tốt bạn nhé. Trong quá trình tập luyện, để nâng cao hiệu quả, có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N