Hướng dẫn chi tiết bài tập bent over row – Gập lưng với tạ

Bent over row là bài tập gập lưng với tạ. Đây là một bài tập truyền thống, bài tập đảm bảo giúp tăng thêm khối lượng cho lưng của bạn và cho bạn sức mạnh để kéo nhiều hơn những gì bạn có trước đây.

Những điều cần biết về bài tập bent over row – Gập lưng với tạ

Động tác gập người qua hàng đòi hỏi phải có phong độ tốt để giảm nguy cơ chấn thương. Hình thức tốt có thể khó đạt được lúc đầu. Tuy nhiên, có những lợi ích khi cúi xuống hàng – như tư thế tốt hơn và độ ổn định của thân cây – sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn theo thời gian.

Động tác cúi gập người thường được thực hiện với một thanh tạ nhưng có thể được thực hiện bằng nhiều dụng cụ kháng lực khác nhau (chẳng hạn như dây đeo, tạ hoặc máy). Ngoài ra, có những biến thể khác có thể được thực hiện nếu bạn gặp các vấn đề như đau lưng.

Động tác gập người chủ yếu hoạt động của latissimus dorsi (các cơ lớn giống như cánh ở lưng của bạn), hình thang giữa và hình thang dưới , hình thoi và cơ delta phía sau . Đây là những động lực chính chịu trách nhiệm cho chuyển động trong bài tập.

Động tác cúi gập người là một bài tập chức năng tốt cho các chuyển động liên quan đến việc nhấc đồ vật lên khỏi mặt đất. Nó cũng hoạt động cùng các cơ liên quan đến việc kéo cơ thể của bạn, chẳng hạn như trong tư thế leo dốc ngược.

Bởi vì nó tăng cường sức mạnh đa cơ và cơ của lưng, bao gồm cả việc cúi gập người xuống như một phần của chương trình đào tạo có thể giúp giảm bớt hoặc cải thiện chứng đau thắt lưng mãn tính.

Hướng dẫn tập bài tập gập lưng với tạ

Bạn tập động tác này theo hướng dẫn dưới đây nhé:

• Đứng sau thanh tạ với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Gập hông trong khi giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong. Hãy nghĩ đến việc hơi ngồi về phía sau. Di chuyển xương cụt của bạn ra sau bàn chân. Điều này giúp định vị để nâng thanh tạ lên. Cơ thể của bạn phải được uốn cong về phía trước một góc 45 độ. Nhưng không được xa hơn.
• Nắm thanh tạ rộng hơn chiều rộng vai một chút. Giữ cho cẳng tay của bạn nghiêng về phía trước. Lòng bàn tay hướng vào ống chân của bạn.
• Siết cơ mông và cơ của bạn khi bạn kéo khuỷu tay lên phía sau. Đưa thanh tạ đến cơ bụng. Tiếp tục kéo khuỷu tay của bạn ra phía sau và ép chặt hai bả vai vào nhau trong khi giữ lưng thẳng.
• Giữ trong 1 giây và sau đó từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Đồng thời mở rộng cánh tay và đặt đĩa tạ lên khỏi mặt đất.
• Lặp lại động tác này trong 6 –12 lần và hoàn thành 3 hiệp.

Lưu ý khi tập

• Nếu đây là một động tác mới đối với bạn, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để đảm bảo bạn sử dụng hình thức phù hợp.
• Đảm bảo giữ cho đầu gối hơi cong và xoay ngang hông để bảo vệ phần lưng dưới của bạn. Giữ một cột sống chắc chắn trong suốt quá trình chuyển động.
• Thực hiện động tác một cách từ từ. Tránh vung tạ lên vì điều này sẽ khiến đầu bạn hướng về phía trước và lưng cong lên, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
• Giữ đầu của bạn thẳng hàng với thân của bạn khi bạn thực hiện chuyển động. Nó giúp bạn nhìn vào một điểm trên sàn khoảng 12 inch phía trước nơi bắt đầu thanh tạ.

Cúi gập người xuống – bent over row là một bài tập chức năng tốt có thể giúp cải thiện tư thế. Có thể giảm đau thắt lưng và không cần nhiều thiết bị. Bạn có thể tham khảo cách tập để luyện tập một cách hiệu quả nhất.

Khi tập luyện có thể bổ sung thêm:

• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Giảm Mỡ Vị Vani
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Dâu
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Vani