Hướng dẫn nâng tạ và tập luyện hiệu quả hơn tại nhà

Hướng dẫn nâng tạ và tập luyện hiệu quả hơn tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn tập đúng và nhanh chóng có vóc dáng như ý khi tập bài tập nâng tạ. Đừng bỏ lỡ nhé!

Có kế hoạch – Hướng dẫn nâng tạ đúng nhất

Nếu bạn bước vào phòng tập thể dục mà không biết chính xác những gì bạn muốn đạt được từ buổi tập thì bạn sẽ không có cơ hội tập luyện hiệu quả. Đảm bảo rằng bạn đã có một chương trình tập luyện để tuân theo. Bạn sẽ không lãng phí thời gian tập luyện của mình. Và bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.

Sử dụng các dấu hiệu tinh thần

Mục tiêu tổng thể của bạn phải là thực hiện tốt tất cả các lần lặp lại nếu bạn có thể. Một cách để giúp bản thân tập trung trước khi bắt đầu tập là sử dụng tín hiệu bằng lời nói hoặc thể chất để nói với bộ não của bạn. Xem những gì phù hợp với bạn.

Tạo một quy trình đặt trước – Hướng dẫn nâng tạ đúng cách

Để thực hiện ý tưởng đó một bước xa hơn, bạn có thể tạo một thói quen được thiết lập trước. Điều này có thể liên quan đến việc đặt chân lên có chủ đích. Hít thở sâu ba lần và hình dung về đại diện đầu tiên trước khi bạn đặt tạ đúng vị trí. Bạn sẽ thấy rằng điều này sẽ có tác động tích cực đến phiên của bạn.

Tăng âm lượng

Luyện tập theo bản nhạc yêu thích là cách nhanh nhất và dễ dàng nhất để nâng cao kết quả của bạn. Vì vậy hãy tập hợp một danh sách các giai điệu hay nhất của bạn. Lý tưởng là những giai điệu khiến bạn gật đầu và chạm chân. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng âm nhạc làm giảm tỷ lệ gắng sức. Về bản chất, điều này có nghĩa là tập thể dục chăm chỉ cảm thấy dễ dàng hơn so với khi không có nhạc nền phiên của riêng bạn.

Thiết lập để ổn định

Trước khi nâng, hãy luôn gồng cơ thể bằng cách hít thở và co cơ bụng lại. Bạn cũng nên tập cơ mông để giúp toàn bộ cơ thể ổn định hơn và giúp cơ thực hiện động tác nâng cao hơn.

Nghĩ về cơ – Hướng dẫn nâng tạ nhanh đạt hiệu quả

Đây là một kỹ thuật thể hình kiểu cũ. Có thể bạn đã nghe nói về mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp và đó là sự thật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng suy nghĩ về cơ bắp mà bạn đang cố gắng nhắm mục tiêu sẽ có tác động tích cực đến hiệu quả của phiên tập của bạn.

Bóp cơ đối kháng

Cơ đối kháng là cơ nằm ở phía đối diện với cơ đích. Vì vậy, nếu bạn đang tập cho bắp tay (phần trước của cánh tay trên), thì đối kháng là cơ tam đầu (phần sau của bắp tay). Trước khi bạn bắt đầu mỗi hiệp, hãy siết chặt cơ đối kháng để đảm bảo bạn sử dụng toàn bộ chuyển động và cũng gửi tín hiệu phù hợp từ não đến cơ để tối đa hóa việc tuyển dụng sợi cơ.

Bóp cơ mục tiêu

Bạn có thể trông không giống một vận động viên thể hình nhưng bạn có thể mượn một số kỹ thuật của những ông lớn. Ở đầu mỗi rep, siết chặt cơ mục tiêu để bạn cảm thấy nó co lại đúng cách. Cơn co càng tốt, kết quả càng tốt.

Kiểm soát độ lệch tâm

Giai đoạn lệch tâm (hạ thấp) của thang máy rất quan trọng vì đây là cơ hội để cơ bắp của bạn bị căng thẳng ở phần mạnh nhất của lực nâng. Lấy ví dụ với bài tập ở ghế ngồi : nếu bạn thả thanh tạ xuống ngực thay vì kiểm soát giai đoạn hạ thấp của đòn nâng, bạn đang bỏ lỡ một tỷ lệ rất lớn lợi ích tiềm năng của bài tập.

Đừng sử dụng động lượng

Nếu bạn xoay tạ xung quanh, bạn không áp dụng đúng cách sức căng lên cơ mục tiêu. Và ứng dụng của lực căng, thay vì con số trên trọng lượng, mới thực sự quan trọng. Sử dụng động lượng có thể giúp phát triển cái tôi của bạn nhưng nó sẽ không giúp ích nhiều cho cơ bắp của bạn.

Giữ căng cơ

Thay vì lắc mạnh các khớp của bạn và khóa lại trong mỗi lần thực hiện. Hãy cố gắng duy trì sức căng của cơ. Bằng cách giữ cho khớp mềm mại. Đặc biệt là trong khi di chuyển bằng máy và cô lập. Đối với các bài nâng hỗn hợp nặng. Chẳng hạn như deadlifts, squats và bench press. Bạn nên khóa từng hiệp sẽ an toàn hơn.

Sắp xếp nhịp thở của bạn

Hít thở đúng cách sẽ đảm bảo rằng bạn khỏe và ổn định trong các phần quan trọng của rep. Hít thở trước khi thực hiện một lần và thở ra khi bạn hoàn thành lần đó. Sau đó hít thở một lần nữa và lặp lại chu kỳ.

Bài viết đã chia sẻ về hướng dẫn nâng tạ tại nhà. Bạn cần tuân thủ các nguyên tắc trên để tập luyện mang lại hiệu quả tốt nhất.

Trong quá trình tập luyện, ngoài việc bổ sung đầy đủ nước. Bạn có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N