Hướng dẫn tập cơ bụng dưới cho nữ nhanh và hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm hướng dẫn tập cơ bụng dưới cho nữ thì đây chính là nội dung mà bạn cần tìm hiểu. Bài viết sẽ giúp bạn có thể chủ động tập luyện ngay tại nhà.

Tập cơ bụng dưới cho nữ với bài tập Plank

Plank chính là bài tập được nhiều người chọn tập để nhanh chóng có cơ bụng dưới

1. Bắt đầu bằng cách sử dụng tấm thảm hoặc mặt sàn, đặt khuỷu tay và chân xuống sao cho người bạn nằm ngang trên tấm thảm. Đầu gối nên hạ xuống và nằm trên đất, chân chạm sàn.
2. Đặt cùi chỏ hai tay thẳng đứng, sát vào đất, và cánh tay song song với nhau. Đặt lòng bàn tay chắc chắn xuống mặt sàn.
3. Giữ lưng thẳng, hãy chú ý không cúi lưng hoặc nới lưng. Cơ bụng được kích hoạt khi bạn duy trì tư thế này.
4. Đẩy lên từ lòng bàn tay và đầu gối, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy đảm bảo cơ cơ bụng dưới (cơ cơ bụng trước và cơ bụng bên) được kích hoạt và căng chắc.
5. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định. Bắt đầu với một thời gian ngắn, ví dụ như 20-30 giây, và từ từ tăng lên khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
6. Hãy thở đều và không giữ hơi. Hãy tập trung vào việc duy trì tư thế và cảm nhận sự căng cơ trong cơ cơ bụng dưới.
7. Sau khi hoàn thành, thả người xuống mặt sàn và nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian ngắn.

Glute Bridge

Glute Bridge là một bài tập tuyệt vời để làm việc cơ mông (gluteus) và cơ đùi sau (hamstring). Đây là cách tập Glute Bridge:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt sàn với đầu gối uống phía trên và chân chạm sàn. Các cánh tay nằm ngang, lòng bàn tay chạm sàn.
2. Kéo gót chân về phía hông một chút, sao cho chỉ có phần mũi chân chạm sàn. Điều này giúp tạo góc hơi cong trong mắt cá chân.
3. Kích hoạt cơ mông và cơ đùi sau, đẩy mông lên từ sàn như bạn muốn tạo thành một cây cầu. Hãy đảm bảo rằng lưng và đùi tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
4. Dừng lại khi bạn cảm thấy mông và đùi căng chắc. Giữ tư thế này trong vài giây và tăng dần thời gian theo thời gian.
5. Khi bạn giữ tư thế, hãy thở tự nhiên và không kìm hơi.
6. Sau đó, hạ mông xuống mặt sàn một cách chậm rãi và kiểm soát. Thực hiện một số lần lặp lại bài tập này theo khả năng của bạn.
7. Nếu muốn tăng khó độ, bạn có thể đặt một tấm đĩa tạ nhẹ hoặc sử dụng một chiếc quả bóng tập để đặt lên xương chậu để tạo thêm trọng lượng.

Split Stance Hinge With Reach

Split Stance Hinge With Reach là một bài tập tuyệt vời để làm việc cơ mông (gluteus), cơ đùi sau (hamstring) và cơ lưng trên (upper back). Đây là cách tập Split Stance Hinge With Reach:

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai và gối hơi cong. Đặt một bước về phía trước bằng chân trái và giữ chân phải ở sau, các bước chân rộng khoảng 2-3 bước chân.
2. Đặt trọng tâm của cơ thể lên chân trước (chân trái) và duy trì cân bằng. Đặt tay phải lên hông và tay trái xòe ra để cân bằng.
3. Hạ mông xuống phía sau như đang cúi gập ở một chỗ, duy trì đầu gối cong. Đồng thời, kéo chân phải sau về phía sau để bạn cảm thấy căng cơ mông và cơ đùi sau của chân phải.
4. Khi bạn cúi gập, đồng thời nhấc tay phải lên phía trước và lên cao. Tầm cao của việc nhấc tay tùy thuộc vào linh hoạt và sức mạnh của bạn. Thử đạt tay lên mức ngực hoặc cao hơn nếu có thể.
5. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này cho số lần lặp lại mong muốn.
6. Hoàn thành các lần lặp lại cho chân trái, sau đó chuyển sang chân phải để thực hiện bài tập trên cả hai chân.

Bài viết đã hướng dẫn bạn cách tập cơ bụng dưới. Bạn có thể tham khảo để tập luyện mỗi ngày nhé. Chúc bạn có vòng 2 với cơ bụng săn chắc!

Tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu