Hướng dẫn tập cơ chân cho nam cực đơn giản

Bạn biết không, tập cơ chân cho nam cực đơn giản nếu bạn nắm được cách tập luyện. Cùng xem trong bài viết này để nắm rõ hơn nhé. Chúc bạn tập luyện đạt hiệu quả. 

Cách tập cơ chân cho nam bằng bài tập squat

Bài tập squat là một trong những bài tập cơ chân quan trọng và hiệu quả nhất. Đây là cách thực hiện squat đúng cách để tập cơ chân:

1. Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân hơn rộng vai và đầu gối hướng về phía trước. Giữ thẳng lưng và hướng mắt về phía trước để duy trì tư thế cân đối.
2. Hạ xuống: Hãy như ngồi xuống ghế, hạ cơ thể dần với cơ chân và hông hướng lùi ra phía sau. Hãy nhớ giữ lưng thẳng và đầu gối hướng về phía cổ chân. Hãy tiếp tục hạ xuống cho đến khi đầu gối hình vuông 90 độ hoặc tận cùng mà bạn có thể đi xuống thoải mái mà không gây đau.
3. Đẩy lên: Dùng cơ chân và hông để đẩy lên từ tư thế ngồi xổm. Đồng thời, đẩy gót chân vào sàn để tăng cường sức mạnh. Hãy đảm bảo rằng trọng lực được phân bố đều trên cả hai chân.
4. Lặp lại: Thực hiện lại bài tập squat từ 8-12 lần, tùy vào mức độ thể lực của bạn. Hãy tập trung vào kỹ thuật đúng và chất lượng động tác hơn là số lượng lặp lại.

Lưu ý quan trọng khi tập squat là đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Bạn cũng có thể thay đổi và biến đổi squat bằng cách thực hiện squat sumo (chân rộng hơn), squat nâng tạ hoặc squat ngược. Đồng thời, có thể tăng khối lượng hoặc số lần lặp lại theo tiến độ tăng cường cơ chân của bạn.

Cách tập cơ chân bằng bài tập Lunges

Bài tập Lunges là một bài tập cơ chân hiệu quả, tập trung vào cơ đùi trước (quadriceps), cơ mông (glutes) và cơ bắp chéo (hamstrings). Dưới đây là cách thực hiện lunges đúng cách để tập cơ chân:

1. Chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân hơn rộng vai. Đưa một chân ra phía trước và một chân ở phía sau, đủ rộng để tạo ra một bước dài.
2. Hạ xuống: Hạ cơ thể dần chậm vào tư thế ngồi xổm. Đầu gối của chân phía trước hình vuông 90 độ, và đầu gối của chân phía sau không chạm đất. Hãy nhớ giữ lưng thẳng và hướng mắt về phía trước.
3. Đẩy lên: Dùng cơ chân và hông để đẩy lên từ tư thế ngồi xổm. Chuyển trọng lượng về chân phía trước và đẩy lên trở về tư thế đứng thẳng.
4. Lặp lại: Hoàn thành một số lần lunges với cả hai chân. Thông thường, tập luyện với 8-12 lần cho mỗi chân. Nếu bạn muốn tăng thêm thử thách, có thể sử dụng tạ hoặc tăng trọng lượng.

Lưu ý rằng khi thực hiện lunges, hãy đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân phía trước để tránh gây căng cơ và chấn thương. Nếu bạn cảm thấy không ổn hoặc không ổn định trong quá trình thực hiện, hãy sửa đổi bài tập bằng cách hạ xuống khoảng cách ngắn hơn hoặc sử dụng tay để cân bằng.

Bài tập Calf Raises

Bài tập Calf Raises là một bài tập tập trung vào cơ bắp bắp chân (calves). Dưới đây là cách thực hiện calf raises đúng cách để tập cơ chân:

1. Chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân hơn rộng vai. Bạn có thể đặt tay vào tường hoặc nắm cầm một vật cân nhẹ để cân bằng.
2. Đứng ngón chân: Đẩy ngón chân lên cao như có cố gắng đứng lên ngón chân. Hãy tập trung vào cơ bắp bắp chân và giữ thẳng lưng. Giữ vị trí này trong vài giây để tạo sự căng cơ.
3. Hạ xuống: Hạ ngón chân xuống đất dần, đảm bảo là chân phía sau cũng chạm đất nhẹ nhàng. Điều này sẽ kéo giãn cơ bắp bắp chân.
4. Lặp lại: Thực hiện lại bài tập calf raises từ 10-15 lần, tùy vào mức độ thể lực của bạn. Hãy tập trung vào cả giai đoạn đứng ngón chân và giai đoạn hạ xuống để tạo sự căng cơ và giãn cơ hiệu quả.

Nếu bạn muốn thêm thử thách, có thể sử dụng tạ hoặc tăng trọng lượng để tăng cường khối lượng làm việc cho cơ bắp bắp chân.

Bài viết đã chia sẻ về những bài tập cơ chân cho nam. Bạn có thể tham khảo và chọn bài tập thích hợp cho mình để tập luyện ngay hôm nay nhé!

Tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu