Hướng dẫn tập đẩy hông đúng kỹ thuật

Một trong những bài tập mông hiệu quả chính là tập đẩy hông. Cùng xem ngay hướng dẫn tập đẩy hông đúng kỹ thuật trong bài viết dưới đây.

Máy đẩy hông giúp cải thiện hiệu quả việc mở rộng hông bằng cách tác động vào gân kheo và cơ mông. Hông của bạn mở rộng khi di chuyển từ vị trí gập (ở đó hông thấp hơn hoặc sau vai và đầu gối) sang vị trí mở rộng hoàn toàn nơi hông, vai và đầu gối thẳng hàng.

Cách thực hiện động tác đẩy hông

Bạn tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Bắt đầu ngồi trên sàn, đầu gối cong, bàn chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng hông. Các ngón chân có thể quay ra ngoài một chút. Lưng trên phải tựa vào mép của băng ghế tập tạ ở giữa băng ghế dự bị.
• Đặt thanh tạ ngang hông. Giữ chặt thanh để giữ thanh cố định. Nhưng không dùng tay để nâng thanh.
• Siết cơ mông và ép thanh thẳng lên cho đến khi hông phù hợp với vai và đầu gối. Băng ghế phải được hỗ trợ cho khu vực giữa xương bả vai. Giữ chặt trọng tâm và duy trì hơi hếch cằm với trọng tâm xuống cơ thể, cao hơn thanh tạ.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi hông chỉ cách sàn vài cm.
• Siết cơ mông và nâng lên một lần nữa.

Bạn cũng có thể thử động tác trên sàn trước khi sử dụng ghế tập tạ. Nếu bạn sử dụng ghế tập tạ ngay từ đầu, hãy tập động tác với tạ trước khi tập thêm lực cản.

Để đảm bảo an toàn, hãy cẩn thận đặt ghế tập đúng cách. Đặc biệt nếu bạn định nâng nhiều tạ. Đảm bảo rằng băng ghế bạn sử dụng không cao hơn đầu gối của bạn. Đầu dài của băng ghế phải được đặt dựa vào bề mặt vững chắc như tường. Để nó không thể di chuyển khi bạn đang nâng.

Lỗi thường gặp khi tập đẩy hông

Có một số sai lầm phổ biến cần tránh khi thực hiện động tác đẩy hông. Sai lầm có thể dẫn đến kết quả kém hiệu quả và có khả năng gây ra các vấn đề về cổ hoặc lưng.

Vị trí đặt chân không chính xác khi tập đẩy hông

Nhiều huấn luyện viên nói với khách hàng của họ rằng họ có thể tìm một vị trí đặt chân mà họ cảm thấy thoải mái nhất. Tuy nhiên, vị trí đặt chân của bạn có thể ảnh hưởng đến mức độ hoạt động của các cơ khác nhau trong quá trình đẩy. Di chuyển bàn chân rộng hơn hoặc hẹp hơn không có khả năng tạo ra sự khác biệt lớn, nhưng di chuyển bàn chân ra xa hoặc gần cơ thể hơn có thể thay đổi cảm giác của bài tập này.

Nếu bạn cảm thấy cơ tứ đầu (mặt trước của đùi) đang hoạt động quá sức, có thể bàn chân của bạn đang ở quá gần hông. Di chuyển chúng ra xa cơ thể hơn sẽ giúp chuyển khối lượng công việc sang cơ gân kheo và cơ mông. Di chuyển chúng quá xa sẽ giảm thiểu cơ mông và nhấn mạnh gân kheo.

Cổ lười

Trọng tâm của bạn rất quan trọng trong khi thực hiện động tác đẩy hông. Phần lưng trên (xung quanh khu vực xương bả vai dưới) được hỗ trợ bởi ghế tập tạ, nhưng cổ và đầu thì không. Vì vậy có thể thả đầu ra sau và nhìn lên trần nhà trong khi nâng hông. Nhưng điều này có thể khuyến khích sự bao trùm qua cột sống, vì vậy nó không được khuyến khích.

Thay vào đó, hãy giữ cho cằm hếch về phía ngực trong khi nâng hông lên. Điều này giúp giữ cho phần lõi được tham gia và ngăn bạn cong thân và kéo căng quá mức qua cột sống.

Tiện ích mở rộng chưa hoàn chỉnh

Nếu bạn đang nâng quá nặng hoặc nếu bạn có cơ gập hông quá căng. Bạn có thể nâng một phần hông lên nhưng không được mở rộng hoàn toàn với hông thẳng hàng với vai và đầu gối. Điều này sẽ giúp bạn hiểu được phần hiệu quả nhất của bài tập này.

Để đạt được độ mở rộng hoàn toàn, hãy giảm nhẹ khối lượng tạ xuống và xem liệu bạn có thể kéo dài phần hông hoàn toàn hay không. Nếu hông vẫn chưa đủ cao, có thể cơ gập hông của bạn quá căng. Thử thực hiện bài tập ném cầu trên sàn để mở rộng vùng hông trước khi thực hiện động tác đẩy.

Hạ quá nhanh khi tập đẩy hông

Cả giai đoạn đồng tâm (nâng) và giai đoạn lệch tâm (hạ thấp) đều quan trọng trong bài tập cơ xô. Một số người đặt nỗ lực đáng kể vào phân đoạn nâng và chuyển nhanh qua giai đoạn hạ xuống để bắt đầu một lần lặp lại khác.

Nhưng để tận dụng tối đa bài tập này, bạn muốn kiểm soát pha lệch tâm. Dành nhiều thời gian để hạ thanh tạ xuống như khi bạn nâng nó lên. Nó sẽ buộc cơ mông phải hoạt động và làm việc chăm chỉ hơn.

Bài viết đã chia sẻ về cách tập bài tập đẩy hông. Để có vòng 3 chắc và đẹp, hãy tham khảo để tập luyện hiệu quả nhất. Cần chú ý tới sức khỏe khi tập. Nên bổ sung nước đầy đủ. Cùng với đó, có thể sử dụng thêm:

• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Giảm Mỡ Vị Vani
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Dâu
• Orgainc Protein Việt Nhật Tăng Cơ- Tăng Cân Vị Vani