Hướng dẫn tập Dumbbell Row: Cách để thành thạo Dumbbell Row

Dumbbell-row

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả để rèn luyện cơ lưng trên, tập Dumbbell Row là một lựa chọn sáng suốt mà bạn nên thử. Nếu bạn chưa hiểu rõ về Dumbbell Row là gì, hãy theo dõi bài viết này của chúng tôi.

Dumbbell Row là gì?

Dumbbell Row là bài tập tạ bằng một tay có tác dụng lên nhiều vùng cơ thể nhưng đặc biệt hiệu quả đối với cơ xô, đặc biệt là vùng cơ lưng giữa. Bài tập này khá đơn giản và chỉ sử dụng dụng cụ là một chiếc tạ tay nên rất được ưa chuộng. Động tác chính của bài tập này là kéo tạ kiểu chèo thuyền để kích hoạt các nhóm cơ ở cánh tay, lưng và vai tùy thuộc tư thế đứng khi tập.

Bài tập để có đôi tay chắc khỏe
Bài tập để có đôi tay chắc khỏe

Lợi ích của tập Dumbbell Row

Dumbbell Row là bài tập thể hình được nhiều chuyên gia khuyên tập. Những lợi ích mà nó mang lại như sau:

  • Tập Dumbbell Row giúp lưng của bạn chắc khỏe hơn. Dumbbell Row tác động mạnh tới các cơ vùng lưng của bạn, đặc biệt là cơ lưng sau, cơ delta sau.
  • Dumbbell Row giúp bạn có sức khỏe dẻo dai. Đây là bài tập được nhiều huấn luyện viên thể hình khuyên tập.
Dumbbell-row
Dumbbell-row

Hướng dẫn tập Dumbbell Row đúng cách

Bạn cần có một chiếc ghế dài hoặc một bệ cao đến đùi chắc chắn để tựa khi thực hiện bài tập. Vì vậy hãy cố định trước và đặt một quả tạ trên sàn về một phía của nó. Đặt chân trái của bạn trên băng ghế và nắm lấy phía xa bằng tay trái của bạn. Sau đó uốn cong người để phần trên của bạn song song với mặt đất. Đưa tay xuống và nhấc quả tạ lên bằng tay phải với tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng về phía bạn). Sau đó giữ nó bằng cánh tay mở rộng, giữ lưng thẳng.

Đưa quả tạ lên ngang ngực, tập trung nâng tạ bằng cơ lưng và cơ vai chứ không phải bằng cánh tay. Giữ yên ngực khi nâng lên. Ở đầu động tác, hãy siết chặt cơ vai và cơ lưng của bạn. Hạ quả tạ xuống từ từ cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi ra hoàn toàn trở lại. Thực hiện tất cả các đại diện của bạn trên một cánh tay trước khi chuyển sang bên kia.

Hướng dẫn bài Dumbbell-row
Hướng dẫn bài tập Dumbbell-row

Lỗi thường gặp

Tránh những lỗi này để bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập này và ngăn ngừa căng cơ hoặc chấn thương.

Quá nhiều trọng lượng

Đừng nâng quá nhiều trọng lượng khi bạn bắt đầu bài tập này. Nếu không bạn có thể nhận thấy rằng bạn đang tập trung hoàn toàn vào các cơ và bỏ qua các cơ ổn định nhỏ hơn.

Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn (từ 15 đến 20). Đồng thời ép chặt bả vai trong suốt quá trình chuyển động để vai và hình thoi bắn ra. Sau khi bạn thành thạo chuyển động cơ bản thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động, hãy thêm trọng lượng và giảm số lần lặp lại.

Di chuyển cánh tay thay vì vai

Di chuyển xương bả vai, không phải cánh tay, để bắt đầu hàng.

Chuyển động giật hoặc xoắn

Tránh giật tạ hoặc vặn cột sống và vai. Nếu bạn đang làm điều này, bạn có thể đang sử dụng quá nhiều trọng lượng.

Bài viết đã chia sẻ về cách thực hiện Dumbbell Row. Bên cạnh đó còn có nhiều cách tập xô khác bạn có thể tham khảo và tự tập luyện để có sức khỏe cũng như body như ý nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *