Tập Dumbbell squat với tạ rất đơn giản nhưng đòi hỏi kỹ thuật cao. Bởi vì nếu tập sai có thể ảnh hướng tới sức khỏe cũng như cột sống. Cùng tham khảo thêm trong bài viết này để tập đúng nhất.
Lợi ích của tập Dumbbell squat
Dumbbell squats là một bài tập thực tế với một số lợi ích chính.
- Dumbbell squats giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới và phần lõi của bạn. Trọng lượng bổ sung từ một cặp tạ làm tăng kích hoạt các cơ chuỗi sau của bạn, như gân kheo và cơ mông. Dumbbell squats cũng kích hoạt các cơ ổn định xung quanh đầu gối và mắt cá chân của bạn.
- Dumbbell squats tốt cho người mới bắt đầu. Dumbbell squats là một biến thể của squat cho người mới bắt đầu. Khi luyện tập và có phong độ tốt, tạ squat là một cách tuyệt vời để xây dựng các biến thể squat nâng cao hơn như barbell squats, sumo squats, và squat kiểu Bungari.
- Dumbbell squats rất đa năng. Dumbbells là loại tạ tự do hữu ích mà bạn có thể sử dụng trong các biến thể squat khác như goblet squat, front squat và overhead squat.
Cách thực hiện động tác Squat với tạ
Đối với bài squat với tạ, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng tạ mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp với 6–10 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.
- Lấy hai quả tạ và giữ chúng ở hai bên. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía chân của bạn. Tư thế của bạn phải cao, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi uốn cong. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Trọng lượng trên bàn chân của bạn nên được phân bổ đều trên toàn bộ bàn chân. Nắm chặt sàn bằng bàn chân của bạn để tạo thế chân ổn định. Cánh tay của bạn nên để dài ở hai bên với khuỷu tay hơi uốn cong. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
- Căng thẳng vai và hông trước, đồng thời tập trung vào phần cơ của bạn.
- Trong khi giữ tạ gần cơ thể, hãy duy trì cột sống trung tính và bắt đầu uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.
- Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song (hoặc dưới song song một chút) với mặt đất. Bạn chỉ nên hạ thấp đến mức có thể duy trì khung xương chậu bằng phẳng. Trọng lượng trên bàn chân của bạn nên được phân bổ đều.
- Tạm dừng ở dưới cùng trước khi đứng.
- Để bắt đầu chuyển động hướng lên, hãy đẩy chân xuống đất để bắt đầu đứng. Khi bạn đứng, giữ ngực cao, ép cơ mông và để đầu gối duỗi thẳng và hông hướng về phía trước. Hãy tưởng tượng rằng xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không làm đổ bất kỳ nước nào ra phía trước, sau hoặc hai bên của xô.
- Khi bạn hoàn thành động tác, hãy siết chặt cơ mông và cơ bốn đầu trong khi duy trì cột sống trung tính. Vào cuối mỗi lần lặp lại, vai của bạn phải hoàn thành trực tiếp qua hông.
Bài viết đã chia sẻ về cách tập Dumbbell squat – bài tập squat với tạ. Công dụng chính của bài tập này là tăng sức nặng với đôi chân. Để giúp bạn hình thành cơ chân và mông hiệu quả.
Để hỗ trợ tập luyện có thể dùng thêm:
Có thể bạn quan tâm
Gợi ý bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay tại nhà
Th3
Những bài tập chữa tê chân hiệu quả mà dễ tập
Th3
Gợi ý những bài tập chữa gù lưng cho trẻ em hiệu quả tại nhà
Những bài tập chữa đau xương cụt đơn giản dễ tập
Th3