Hướng dẫn tập kegel nam đơn giản mà hiệu quả

Bài tập Kegel cho nam giới nhằm cải thiện sức khỏe của các cơ sàn chậu, có thể giúp kiểm soát chức năng tiểu tiện và cải thiện hiệu suất tình dục. Dưới đây là hướng dẫn tập kegel nam đơn giản mà hiệu quả. Cùng theo dõi để tập luyện ngay hôm nay nhé!

Tham khảo sử dụng:

• Organic Protein Việt Nhật Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Vị Vani
• Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao

Hướng dẫn tập kegel nam đơn giản với 3 bài tập dễ tập

Để giúp bạn nâng cao sức khỏe và thể lực, dưới đây là ba bài tập hiệu quả mà bạn có thể thêm vào chương trình luyện tập của mình:

1. Burpees

Burpees là bài tập toàn thân tuyệt vời, giúp kích hoạt hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể, đồng thời cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo.

• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
  • Hạ người xuống thành tư thế squat, đặt hai tay trên sàn.
  • Nhảy chân ra sau để vào tư thế plank.
  • Thực hiện một cái chống đẩy.
  • Nhảy chân trở lại vị trí squat.
  • Từ vị trí squat, nhảy lên không trung, vỗ tay trên đầu.
  • Lặp lại động tác.

2. Plank

Plank là một bài tập tuyệt vời để củng cố cơ lõi, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương lưng.

• Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn.
  • Nâng cơ thể lên bằng cách dựa vào khuỷu tay và mũi chân, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Giữ tư thế này trong ít nhất 20-30 giây, và tăng thời gian dần dần khi cơ lõi của bạn mạnh lên.
  • Đảm bảo rằng hông không bị trễ xuống hoặc nhô lên quá cao.

3. Squats

Squats không chỉ là bài tập tốt cho chân mà còn giúp tăng cường cơ lõi và cải thiện tính linh hoạt của hông.

• Cách thực hiện:
  • Đứng với chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một chút.
  • Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hạ mông về phía sau như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế, trong khi giữ lưng thẳng.
  • Cố gắng hạ mông thấp đến mức đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu có thể.
  • Đẩy ngược trở lại vị trí đứng.
  • Lặp lại 10-15 lần cho mỗi set, thực hiện 3 set.

Chế độ dinh dưỡng khi luyện tập cơ kegel

Khi luyện tập cơ Kegel, mặc dù chính là bài tập nhắm vào các cơ sàn chậu, nhưng một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ hỗ trợ quá trình tập luyện và giúp tối đa hóa hiệu quả. Dưới đây là những khuyến nghị về chế độ dinh dưỡng có thể giúp cải thiện kết quả khi luyện tập cơ Kegel:

1. Uống Đủ Nước

• Duy trì đủ nước là rất quan trọng, vì nước không chỉ giúp giữ cho các cơ hoạt động tốt mà còn hỗ trợ cho hệ tiêu hóa. Điều này có thể giảm nguy cơ táo bón, làm giảm áp lực lên cơ sàn chậu.

2. Tăng Cường Chất Xơ

• Bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu. Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, làm giảm áp lực lên cơ sàn chậu.

3. Protein Lành Mạnh

• Protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Bao gồm các nguồn protein lành mạnh như cá, thịt nạc, đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo trong chế độ ăn uống của bạn.

4. Các Loại Thực Phẩm Chống Viêm

• Bổ sung thực phẩm chống viêm như cá hồi, cá mòi, quả óc chó, dầu ô liu, và nhiều loại quả mọng có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.

5. Hạn Chế Caffeine và Rượu

• Caffeine và rượu có thể làm tăng tiết nước tiểu và có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về sàn chậu, vì vậy nên hạn chế sử dụng chúng.

Bài viết đã hướng dẫn bạn cách tập kegel nam. Cùng tham khảo và tập luyện một cách hiệu quả bạn nhé!