Hướng dẫn tập lưng tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Bạn đang tìm hướng dẫn tập lưng tại nhà? Cùng theo dõi bài viết để có thể tập luyện đúng cách và hiệu quả ngay từ hôm nay nhé!

Ngoài tập luyện, kết hợp bổ sung protein để có vóc dáng đẹp hơn:

• Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Vị Vani

Hướng dẫn tập lưng tại nhà

Tập lưng tại nhà có thể giúp cải thiện sức mạnh, định hình cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là một số bài tập tập trung vào cơ lưng mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Bodyweight Rows (Các dạng Row với cơ thể):

• Sử dụng một thanh ngang hoặc hai bàn cách xa nhau để thực hiện bodyweight rows.
• Nằm dưới thanh, giữ thanh với cả hai tay và nâng cơ thể lên bằng cách uốn khuỷu tay.
• Giữ cơ thể thẳng và cố gắng đưa ngực gần thanh nhất có thể.

Superman Exercise (Bài tập Superman):

• Nằm sấp xuống trên sàn với cánh tay và chân duỗi ra.
• Nâng đồng thời cả chân và tay lên khỏi sàn và giữ trong một khoảng thời gian ngắn.
• Bài tập này giúp làm mạnh cơ lưng dưới.

Reverse Snow Angels:

• Nằm sấp xuống trên sàn nhà và đưa tay và chân lên khỏi sàn.
• Di chuyển cả hai cánh tay ra như mở cánh cửa và sau đó đưa về lại vị trí ban đầu.

Single-Arm Dumbbell Rows (Row một tay với tạ):

• Dùng một chiếc ghế hoặc bàn để tựa và đặt một chân lên bề mặt đó.
• Cầm một tạ trong tay còn lại và đưa nó lên đến hông, giữ ở đỉnh và sau đó hạ xuống.

Prone Y Raises:

• Nằm sấp xuống trên bàn hoặc sàn nhà.
• Nâng cả hai tay lên, tạo thành hình chữ “Y”, giữ trong một khoảng thời gian và sau đó hạ xuống.

Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện cơ lưng

Chế độ dinh dưỡng chơi một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình tập luyện cơ lưng và giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng khi tập luyện cơ lưng:

Protein:

• Protein là yếu tố quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn có đủ nguồn protein chất lượng như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu nành, quinoa, và sữa.

Carbohydrates:

• Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giúp duy trì sức mạnh trong suốt buổi tập. Chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, quinoa, khoai lang, và rau xanh để duy trì năng lượng ổn định.

Chất béo lành:

• Chất béo lành như omega-3 và omega-6 hỗ trợ quá trình giảm viêm và phục hồi cơ bắp. Các nguồn tốt bao gồm cá hồi, hạt lanh, hạt chia, hạt hạnh nhân, và dầu hạt hạnh nhân.

Vitamin và khoáng chất:

• Các vitamin và khoáng chất như vitamin D, canxi và magnesium là quan trọng để duy trì sức khỏe xương và cơ bắp. Nguồn canxi có thể bao gồm sữa và sản phẩm từ sữa, còn vitamin D có thể được cung cấp từ ánh sáng mặt trời.

Bài viết đã hướng dẫn tập lưng tại nhà đơn giản mà hiệu quả. Tham khảo và cùng tập luyện ngay hôm nay nhé!