Nên tập gì để tăng cơ giảm mỡ?

Tìm hiểu cách tăng cơ và giảm mỡ không chỉ giúp bạn có một thân hình đẹp hơn mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc xây dựng kế hoạch tập luyện hiệu quả không chỉ đơn giản là tập bất kỳ bài tập nào mà bạn thích. Vậy, Nên tập gì để tăng cơ giảm mỡ? Dưới đây là những bài tập hiệu quả mà bạn nên tích hợp vào chế độ tập luyện để đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ.

Nên tập gì để tăng cơ giảm mỡ? – Squat (Kéo cơ đùi và hông)

Bài tập Squat là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để làm việc vào cơ đùi và hông. Nó cũng kích hoạt cơ cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh toàn diện và đốt cháy nhiều calo. Hãy chắc chắn thực hiện Squat đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện squat đúng cách:

Bước 1: Chuẩn bị

1. Đứng thẳng với đôi chân cách nhau bằng khoảng vai rộng hoặc hẹp hơn một chút, tùy thuộc vào sở thích của bạn.
2. Đặt tay trước ngực hoặc để tay xuống theo bên hông.

Bước 2: Thực hiện Squat

1. Hãy bắt đầu bằng việc đẩy mông và hông của bạn ra sau và hạ mông xuống, giữ cho đầu gối nằm phía trên mũi chân và đừng để đầu gối vượt quá đầu ngón chân.
2. Duy trì lưng thẳng trong suốt quá trình squat và nhấn chặt cơ bụng để duy trì sự ổn định.
3. Hãy duỗi đôi chân của bạn và đứng dậy bằng cách đẩy qua gót chân. Khi bạn đứng thẳng, hãy đảm bảo môi trường chân của bạn không bị khóa lại.
4. Lặp lại quá trình squat một số lần tùy ý. Thường, bạn có thể bắt đầu với 2-3 set và từ 10-15 lần lặp trong mỗi set.

Nên tập gì để tăng cơ giảm mỡ – Push-Up (Đẩy cơ ngực và vai)

Push-Up là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để làm việc vào cơ ngực, vai và cơ cánh tay. Nó cũng tăng cường sức mạnh cơ bụng. Bạn có thể điều chỉnh độ khó của Push-Up bằng cách thay đổi góc nghiêng và sâu đẩy cơ thể xuống.

Dưới đây là cách thực hiện Push-Up đúng cách:

Bước 1: Chuẩn bị

1. Bắt đầu bằng việc nằm sấp lên mặt đất, đặt bàn tay trên mặt đất, đôi chân của bạn nên hợp lại với nhau và đặt trọng lượng cơ thể lên lòng bàn tay.
2. Đặt tay rộng ra với lòng bàn tay nằm ngang với vai hoặc rộng hơn một chút.

Bước 2: Thực hiện Push-Up

1. Nhấn chặt cơ bụng và cơ lưng, duỗi cánh tay để đẩy cơ thể lên. Hãy nghĩ về việc đẩy cơ ngực và vai lên trên.
2. Duy trì lưng thẳng và cơ bụng căng trong suốt quá trình đẩy lên.
3. Khi bạn đẩy lên đến điểm cao nhất, đảm bảo cơ ngực gần đến mặt đất hoặc độ cơ ngực mà bạn đang muốn đạt được.
4. Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách duỗi khuỷu tay. Đảm bảo bạn không để mông bật lên quá cao hoặc lưng sụp xuống.
5. Lặp lại bài tập một số lần tùy ý. Thường, bạn có thể bắt đầu với 2-3 set và từ 10-15 lần lặp trong mỗi set.

Plank (Tập lưng dưới và cơ bụng)

Plank là một bài tập tập trung vào cơ bụng và lưng dưới, giúp cải thiện sự ổn định của lưng và tăng cường cơ cơ bụng. Bạn có thể điều chỉnh độ khó của Plank bằng cách tăng thời gian duy trì tư thế.

Dưới đây là cách thực hiện Plank:

Bước 1: Chuẩn bị

1. Bắt đầu bằng việc nằm sấp lên mặt đất, đặt cánh tay mạnh mẽ dưới vai của bạn.
2. Đặt lên đầu gối và đôi bàn chân của bạn. Đôi chân nên đứng thẳng và hợp lại với nhau.

Bước 2: Thực hiện Plank

1. Nhấn chặt cơ bụng và cơ lõi để nâng lên khỏi mặt đất, đặt trọng lượng cơ thể lên cánh tay và bàn chân.
2. Duy trì tư thế này, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng. Hãy đảm bảo bạn không đẩy mông lên quá cao hoặc để mông sụp xuống.
3. Tập trung vào việc thở đều và sâu trong khi giữ lưng thẳng và cơ bụng căng trong suốt khoảng thời gian bạn thực hiện bài tập.
4. Duy trì Plank trong khoảng thời gian bạn mong muốn, ví dụ: 20 giây, 30 giây, hoặc thậm chí 1 phút, tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.
5. Sau khi hoàn thành, nghỉ ngơi và lặp lại bài tập theo set. Thường, bạn có thể thực hiện 2-3 set.

Pull-Up (Kéo cơ lưng và bắp tay)

Pull-Up là một bài tập tốt để làm việc vào cơ lưng và bắp tay. Nó giúp cải thiện sự mạnh mẽ của lưng và vai và tăng cường sức khỏe cơ bắp. Nếu bạn không thể thực hiện Pull-Up, bạn có thể bắt đầu bằng các biến thể như Negative Pull-Up hoặc sử dụng máy hỗ trợ.

Dưới đây là cách thực hiện Pull-Up:

Bước 1: Chuẩn bị

1. Tìm một thanh ngang hoặc dụng cụ treo đòn tập. Đảm bảo rằng nó đủ cao để bạn có thể treo lên mà không chạm đất.
2. Đứng dưới thanh ngang và đặt đôi tay trên thanh ngang với lòng bàn tay hướng ra phía trước (khi bạn đứng dưới).
3. Kéo cơ bụng vào và đặt đôi chân vào vị trí bạn muốn, có thể là che kín mông hoặc để chân hơi cong ở đầu để tạo ra một vòng cung.

Bước 2: Thực hiện Pull-Up

1. Bắt đầu bằng việc kết hợp cơ bắp của lưng và bắp tay để kéo cơ thể lên. Hãy hình dung rằng bạn đang kéo cơ lưng và vai xuống và sau lưng.
2. Kéo cơ thể lên đến khi cơ ngực gần đến thanh ngang hoặc cơ lưng cảm thấy căng và hoàn thành một đợt kéo.
3. Dừng một chút ở vị trí cao nhất của đợt kéo, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống mà không để ngã quá nhanh hoặc đột ngột.
4. Lặp lại quá trình trên một số lần tùy ý. Thường, bạn có thể bắt đầu với 3 sets và từ 5-10 lần lặp trong mỗi set.

Burpee (Kết hợp cardio và cơ)

Burpee là một bài tập kết hợp giữa động tác nhảy và thả cơ thể xuống để đẩy cơ thể lên. Đây là một bài tập hiệu quả để đốt cháy calo, làm việc vào cơ toàn bộ cơ thể và tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng. Burpee cũng là một bài tập cardio tốt để giúp giảm mỡ.

Dưới đây là cách thực hiện Burpee:

Bước 1: Chuẩn bị

1. Đứng thẳng, đặt đôi chân cách nhau bằng chiều rộng vai và đặt cánh tay dọc theo cơ thể.

Bước 2: Thực hiện Burpee

1. Bắt đầu bằng việc đẩy mông xuống và đặt tay xuống mặt đất, đôi chân phải nhanh chóng đẩy lùi để đưa bạn vào vị trí tư thế Plank (tư thế đứng độn thấp).
2. Duy trì tư thế Plank trong một giây hoặc hai để đảm bảo bạn đang trong tư thế đứng độn thấp hoàn hảo.
3. Nhanh chóng đưa đôi chân trở lại gần tay, đưa cơ thể về vị trí đứng đứng lại.
4. Khi bạn đứng thẳng, nhảy lên trên và nâng tay lên đầu.
5. Lặp lại bài tập một số lần tùy ý. Thường, bạn có thể bắt đầu với 10-15 lần lặp trong mỗi set.

Hãy nhớ rằng việc kết hợp một chế độ ăn uống cân đối và đủ giấc ngủ là quan trọng để đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc có vấn đề về sức khỏe, hãy thảo luận với một chuyên gia tập thể dục hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.