Những bài tập cánh tay tốt nhất cho nữ

Bạn đang tìm kiếm bài tập cánh tay tốt nhất cho nữ? Cùng tham khảo và áp dụng tập luyện ngay từ hôm nay nhé. Kết hợp với chế độ ăn thích hợp, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục đích tập luyện một cách hiệu quả nhất.

Tổng hợp bài tập cánh tay tốt nhất cho nữ

Tập luyện cánh tay là một phần quan trọng trong việc cải thiện sức mạnh tổng thể và đạt được hình thể cân đối, đặc biệt là đối với phụ nữ. Dưới đây là một số bài tập cánh tay hiệu quả mà phụ nữ có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập:

1. Bicep Curls

• Dụng cụ: Dumbbells hoặc resistance band.
• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ và hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Cuộn tạ lên đến khi bắp tay căng hoàn toàn, sau đó hạ tạ chậm rãi về vị trí ban đầu.

2. Tricep Dips

• Dụng cụ: Ghế hoặc băng ghế dài.
• Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, tay dựa vào mép ghế. Di chuyển hông ra phía trước khỏi ghế và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, sau đó đẩy người lên lại.

3. Tricep Kickbacks

• Dụng cụ: Dumbbells.
• Cách thực hiện: Cúi người về phía trước từ hông, giữ lưng thẳng, một tay dùng để tựa vào ghế. Tay còn lại cầm tạ, khuỷu tay co lại sát thân, sau đó duỗi thẳng cánh tay ra phía sau. Giữ một giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

4. Hammer Curls

• Dụng cụ: Dumbbells.
• Cách thực hiện: Tương tự như bicep curls nhưng lòng bàn tay hướng vào nhau (nắm tạ kiểu búa). Đây là cách tốt để làm việc với cả biceps và phần cơ brachialis.

5. Push-ups

• Không cần dụng cụ.
• Cách thực hiện: Tư thế nằm úp sấp, tay đặt trên sàn rộng bằng vai, nâng toàn bộ cơ thể lên bằng tay và mũi chân. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn và đẩy người lên lại.

Chế độ dinh dưỡng khi tập cánh tay với nữ

Khi tập trung vào việc tăng cường và tạo hình cho cánh tay, chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Dưới đây là một số khuyến nghị về chế độ ăn uống dành cho phụ nữ khi tập luyện cánh tay:

1. Tăng Cường Protein

Protein là yếu tố thiết yếu để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Đảm bảo bổ sung đủ protein từ các nguồn như:

• Thịt nạc (gà, bò, lợn)
• Cá và hải sản
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai)
• Các loại đậu và hạt (đậu nành, đậu lăng, hạnh nhân)

2. Carbohydrates Phức Hợp

Carbs cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện và hồi phục. Chọn carbs phức hợp để có nguồn năng lượng bền vững:

• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, quinoa, gạo lứt)
• Khoai lang
• Trái cây
• Rau củ

3. Chất Béo Lành Mạnh

Chất béo lành mạnh cần thiết cho sự hấp thu vitamin và sản xuất hormone. Chúng cũng giúp giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp:

• Dầu ô liu, dầu hạt cải
• Cá béo (cá hồi, cá mòi)
• Quả bơ
• Hạt và hạt khô