Những bài tập cơ bụng dưới cho nam

Dưới đây là những bài tập cơ bụng dưới cho nam hàng đầu giúp tăng cường cốt lõi của bạn và bạn có được cơ bụng với 6 múi. Cùng xem và tập luyện ngay từ hôm nay nhé!

Cơ bụng dưới là gì?

Cơ bụng dưới là một nhóm cơ nằm ở phần dưới của vùng bụng, được gọi là cơ cơ bụng trước (rectus abdominis) và cơ bụng bên (obliques). Các cơ này có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ và điều chỉnh chuyển động của cơ bụng và lưng, đồng thời giúp duy trì sự ổn định của hệ cơ xương và bảo vệ các nội tạng trong vùng bụng.

Cơ cơ bụng trước là một cặp cơ chạy dọc theo giữa bụng, từ xương chậu đến xương sườn. Khi cơ này co bóp, nó góp phần trong việc nâng ngực và uốn cong thân trên. Cơ bụng trước cũng làm việc chủ yếu trong việc kéo gọn bụng và giữ cho các cơ cơ bụng khác hoạt động hiệu quả hơn.

Cơ bụng bên bao gồm hai nhóm cơ: cơ bụng bên ngoài (external obliques) và cơ bụng bên trong (internal obliques). Các cơ bụng bên ngoài nằm ở phía bên ngoài cơ cơ bụng trước, trong khi các cơ bụng bên trong nằm dưới cơ cơ bụng trước. Khi các cơ này hoạt động, chúng giúp uốn cong và quay thân trên về hai phía.

Tập luyện và rèn luyện các cơ bụng dưới thông qua các bài tập như nâng chân ngang, quỳ gối, quay cơ bụng và các bài tập chức năng khác có thể giúp củng cố và phát triển cơ bụng dưới. Tuy nhiên, quan trọng nhất là duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và kết hợp với việc tập thể dục toàn diện để giảm mỡ bụng và phát triển cơ bụng một cách hiệu quả.

Những bài tập cơ bụng dưới cho nam

Treo chân nâng cao

Động tác này, là một bài tập cơ bụng trực tràng tuyệt vời , có thể được thực hiện theo nhiều cách – chẳng hạn như từ ghế Thuyền trưởng – nhưng chúng ta sẽ thảo luận về cách thực hiện động tác này khi treo người trên thanh kéo! Khi bạn đã tiến tới treo người không treo trên xà, bạn có thể kết hợp động tác nâng chân treothành thói quen của bạn.

Động tác này liên quan đến việc đưa đầu gối lên càng cao càng tốt đến ngực của bạn. Để bắt đầu, đặt hai bàn tay rộng bằng vai trên thanh kéo. Với hai chân buông thõng, rút ​​xương bả vai và gắn vào lõi. Hai chân chụm vào nhau, hít một hơi thật sâu và thở ra khi bạn từ từ nâng đầu gối lên cao nhất có thể mà không đung đưa. Tạm dừng ở đầu chuyển động, sau đó hít vào khi bạn từ từ hạ chân xuống, thực sự tham gia vào các cơ ổn định của lõi. Điều này có thể được thực hiện khó hơn bằng cách giữ cho hai chân mở rộng và nâng cao chân thẳng, khi bạn xây dựng sức mạnh và sự ổn định trong phần lõi.

Người leo núi

Bắt đầu bài tập này trên tay và đầu gối của bạn, trên thảm trải sàn nếu muốn. Với cơ trung tâm tham gia và vai thu lại, duỗi thẳng hai chân sao cho trọng lượng của bạn dồn lên các ngón chân và hai tay (vai thẳng hàng với cổ tay), ở tư thế chống đẩy. Từ đây, uốn cong hông và đưa đầu gối phải về phía ngực, sau đó nhanh chóng đưa nó trở lại vị trí mở rộng đồng thời đưa đầu gối trái vào ngực. 

Khi bạn gồng cơ lõi, hãy nhanh chóng thay đổi vị trí chân, hướng đầu gối về phía trước sau mỗi lần lặp lại. Điều này có thể được sửa đổi bằng cách đi nhanh hơn hoặc chậm hơn, tùy thuộc vào sức mạnh cốt lõi, phạm vi chuyển động của hông và mức tim mạch mong muốn.

Đạp xe

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Nhẹ nhàng luồn các ngón tay ra sau đầu để hỗ trợ (nhưng cố gắng tránh kéo đầu về phía ngực). Khi cơ trung tâm hoạt động, nhấc chân khỏi sàn và đưa đầu gối về phía cơ trung tâm cho đến khi có một góc 90 độ ở cả hông và đầu gối của bạn. Từ đây, các chuyển động sẽ diễn ra đồng loạt! 

Đưa đầu gối trái của bạn vào sâu hơn về phía ngực, đồng thời đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối đó. Lúc này chân phải cũng duỗi thẳng. Tạm dừng khi kết thúc động tác xoay thân này một lúc, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại ở phía đối diện. Hãy nhớ rằng vòng quay ở đây là từ thân của bạn! Bạn cũng muốn giữ khuỷu tay cách xa tai, vì vậy hãy nghĩ về việc mở rộng cánh tay khi bạn xoay khuỷu tay của mình sang đầu gối đối phương. Nếu nó không chạm vào, thì không sao! Trọng tâm là sự tương tác cốt lõi và xoay thân.

Bài viết đã gợi ý những bài tập cơ bụng dưới cho nam đơn giản và dễ tập. Chọn bài tập phù hợp để cùng tập luyện ngay hôm nay nhé!

Tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Cacao
• Organic Protein Việt Nhật Tăng Cơ-Giảm Mỡ Vị Dâu