Những bài tập giúp tăng vòng 3 nhanh và hiệu quả

Để cải thiện số đo vòng 3, bạn đừng bỏ lỡ những bài tập giúp tăng vòng 3 nhanh và hiệu quả dưới đây. Đây là tổng hợp những bài tập giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng và hiệu quả nhất. Cùng theo dõi ngay nhé!

Squat

Muốn tăng vòng 3 nhanh thì chúng ta không nên bỏ qua bài tập squat. Để tập squat nhằm mục tiêu tăng kích thước và hình dáng mông, bạn có thể áp dụng các biến thể và kỹ thuật sau:

1. Squat cơ bản:

• Đặt chân hơn vai rộng, ngón chân hướng ra phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài.
• Hít thở và hạ cơ thể xuống như ngồi vào một ghế ảo.
• Đảm bảo đầu gối không vượt qua đầu ngón chân và đẩy người lên đứng trở lại.
• Khi đứng dậy, hãy tập trung vào việc sử dụng cơ mông để đẩy lên, không chỉ dựa vào sức mạnh của chân.
• Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.

2. Sumo Squat:

• Đặt chân rộng hơn vai và hướng chân hướng ra ngoài.
• Hạ cơ thể xuống như squat cơ bản, đảm bảo đầu gối không vượt qua đầu ngón chân.
• Khi đứng dậy, hãy tập trung vào việc sử dụng cơ mông để đẩy lên.
• Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.

3. Split Squat (Lunge Squat):

• Bước một bước về phía trước với một chân và hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn.
• Đẩy người lên đứng trở lại, tập trung vào việc sử dụng cơ mông để đẩy lên.
• Lặp lại quá trình này trong 3-4 set, mỗi chân 10-15 lần.

4. Goblet Squat:

• Cầm một tạ nặng ở cấp độ ngực, với cán tạ hướng lên.
• Hạ cơ thể xuống như squat cơ bản, đảm bảo đầu gối không vượt qua đầu ngón chân.
• Đẩy người lên đứng trở lại, tập trung vào việc sử dụng cơ mông để đẩy lên.
• Thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 lần.

Hip Thrusts (Đẩy hông) – bài tập giúp tăng vòng 3 nhanh

Để tập Hip Thrusts và giúp mông to, bạn có thể tuân thủ các bước sau đây:

1. Chuẩn bị:

• Chuẩn bị một cái ghế hoặc một bục cao đủ để đặt lưng trên.
• Đặt một tấm lót hoặc một chiếc khăn mỏng giữa lưng và ghế để làm cho việc đẩy trở nên thoải mái hơn.
• Chuẩn bị thanh tạ hoặc tạ nặng.

2. Vị trí ban đầu:

• Ngồi trên sàn, đặt lưng dưới ghế sao cho đỉnh hông của bạn nằm chính giữa ghế.
• Giữ đầu gối uống đạp và chân chạm sàn.
• Đặt thanh tạ hoặc tạ nặng lên hông, với tay cầm chắc chắn.

3. Thực hiện:

• Hít thở và đẩy hông lên cao bằng cách kích hoạt cơ mông. Đồng thời, hãy đảm bảo lưng và đùi tạo thành một đường thẳng từ cổ đến đầu gối.
• Giữ ở đỉnh điểm trong một giây và từ từ hạ xuống, nhưng không để lưng chạm vào sàn.
• Lặp lại quá trình này trong 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.

Step-Ups – bài tập giúp tăng vòng 3 nhanh

Để tập Step-Ups và giúp mông to, bạn có thể tuân thủ các bước sau:

1. Chuẩn bị:

• Chuẩn bị một bục hoặc ghế cao đủ để bước lên.
• Đảm bảo bục hoặc ghế có độ bền và ổn định.

2. Vị trí ban đầu:

• Đứng trước bục hoặc ghế, đặt chân phía trước lên bục, nhẹ nhàng đẩy người lên và đặt chân đó lên bục.
• Chân kia giữ sẵn đất.

3. Thực hiện:

• Hít thở và đẩy cơ mông lên cao bằng cách sử dụng chân đặt trên bục. Đảm bảo bạn tập trung vào việc sử dụng cơ mông để đẩy lên.
• Khi đứng lên hoàn toàn, giữ vị trí trong một giây.
• Sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn một cách kiểm soát.
• Lặp lại quá trình này với cùng một chân trong 10-12 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại và lặp lại.
• Thực hiện 3-4 set cho mỗi chân.

Như vậy, bài viết đã chia sẻ những bài tập giúp tăng vòng 3 nhanh. Bạn hãy chọn và tập luyện ngay để cải thiện số đo vòng 3 nhé!