Những bài tập khớp háng đơn giản, dễ tập

Bạn đang tìm kiếm những bài tập khớp háng đơn giản mà dễ tập? Bài viết sẽ giúp bạn có thể chọn được bài tập phù hợp. Cùng xem nhé!

Side and Back Kick-Slides

Đây là bài tập với dây kháng lực đơn giản và dễ tập. Dưới đây chính là cách để bạn luyện tập:

1. Đặt một dải tập thể dục vòng quanh mắt cá chân của bạn và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Ngồi hơi lùi vào hông.
2. Đứng trên chân trái, đưa chân phải sang một bên khi bạn duỗi thẳng đầu gối.
3. Bước trở lại chiều rộng hông, sau đó lặp lại chuyển động trong 10 lần lặp lại.
4. Tiếp theo, đưa chân phải chéo ra phía sau, duỗi thẳng đầu gối. Sau đó, bước trở lại chiều rộng hông. Lặp lại chuyển động lùi trong 10 lần lặp lại.

Đổi bên, sau đó lặp lại từng động tác kéo căng trong 10 lần lặp lại ở bên trái.

Glute Bridge

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập khớp háng đơn giản, dễ tập thì đây chính là bài tập phù hợp với bạn. Cùng tập theo hướng dẫn dưới đây:

1. Đặt một dải kháng xung quanh đùi phía trên đầu gối của bạn.
2. Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn — khoảng 6 inch trước mông — với hai bàn chân cách nhau bằng hông.
3. Không để đầu gối của bạn hướng vào trong, hãy tập trung vào cơ bụng và cơ mông khi bạn đẩy gót chân để nâng hông về phía trần nhà.
4. Từ từ hạ lưng xuống.

Lặp lại động tác kéo dài chậm và ổn định này trong 15 lần lặp lại.

Dynamic Banded Glute Bridge

Dynamic Banded Glute Bridge là một trong những bài tập khớp háng được khuyên nên tập luyện nếu bạn đau khớp háng. Cách tập như sau:

1. Đặt một dải vòng quanh đùi của bạn, ngay phía trên đầu gối của bạn.
2. Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, cách mông khoảng 6 inch và cách xa hông.
3. Không để đầu gối của bạn hướng vào trong, hãy tập trung vào cơ bụng và cơ mông khi bạn đẩy gót chân để nâng hông về phía trần nhà.
4. Từ từ bước chân của bạn khoảng ba bước nhỏ về phía trước, cách xa phần dưới của bạn. Sau đó, đưa chúng trở lại dưới đầu gối của bạn. Giữ hông của bạn nâng lên toàn bộ thời gian.

Lặp lại chuyển động này trong năm lần lặp lại.

Quadruped Pigeon

Quadruped Pigeon giúp bạn khắc phục tình trạng đau khơp háng. Cùng tập với những bước cơ bản:

1. Bắt đầu chống tay và đầu gối ở tư thế bốn chân với hai tay xếp dưới vai. Giữ đầu gối của bạn ngay dưới hông với các ngón chân khép lại.
2. Di chuyển mắt cá chân phải của bạn trước đầu gối trái. Ống chân của bạn sẽ song song với hông và vai.
3. Đẩy hông ra sau khi gập eo về phía trước.
4. Cong khuỷu tay trái của bạn khi bạn vươn cẳng tay phải về phía trước trên sàn.
5. Giữ trong năm hơi thở. Sau đó, đưa hai tay trở lại dưới vai và thả lỏng mắt cá chân khỏi phía trước đầu gối khi bạn trở lại tư thế bốn chân.

Lặp lại động tác kéo dài trong ba lần lặp lại. Sau đó, đổi bên, bắt chéo mắt cá chân kia trước đầu gối.

Như vậy, với những bài tập khớp háng đơn giản, dễ tập mà chúng tôi chia sẻ. Chắc hẳn bạn có thể chọn lựa và cùng tập luyện rồi đúng không? Chúc bạn có một sức khỏe dồi dào!