Những bài tập lưng tốt nhất cho nữ dễ dàng tập luyện

Tập luyện cơ lưng là một phần quan trọng của chương trình tập luyện toàn thân, giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương và tăng sức mạnh tổng thể. Dưới đây là những bài tập lưng tốt nhất cho nữ có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập. Cùng tham khảo và tập luyện ngay bạn nhé!

Tham khảo sử dụng:

• Organic Protein Việt Nhật Vị Dâu
• Organic Protein Việt Nhật Vị Vani
• Organic Protein Việt Nhật Vị Cacao

Pull-ups/Chin-ups

Pull-ups và chin-ups là hai trong số những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ lưng và cơ tay. Chúng khác nhau một chút về cách nắm và cơ bắp chính được tập trung, nhưng cả hai đều cung cấp một bài tập toàn diện cho cơ bắp trên cơ thể.

1. Pull-ups

Cách thực hiện:

• Nắm thanh xà: Sử dụng nắm overhand (lòng bàn tay hướng ra xa bạn), nắm thanh xà với khoảng cách rộng hơn vai.
• Thực hiện động tác: Từ tư thế treo thẳng, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Cố gắng giữ cho cơ thể không bị lắc lư.
• Xuống thấp: Từ từ hạ thân xuống về tư thế ban đầu một cách kiểm soát.

Pull-ups chủ yếu tập trung vào cơ lưng rộng (latissimus dorsi), cơ bắp vai, và một phần cơ tay sau.

2. Chin-ups

Cách thực hiện:

• Nắm thanh xà: Sử dụng nắm underhand (lòng bàn tay hướng về phía bạn), nắm thanh xà với khoảng cách bằng vai hoặc hẹp hơn.
• Thực hiện động tác: Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, cố gắng kéo ngực về phía thanh xà.
• Xuống thấp: Từ từ hạ thân xuống về tư thế ban đầu.

Chin-ups tập trung nhiều hơn vào cơ bắp tay trước (biceps) và cơ ngực, cùng với cơ lưng rộng.

Dumbbell Single-Arm Row

Dumbbell Single-Arm Row là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ lưng, đặc biệt là cơ lưng trung tâm và cơ vai. Nó cũng giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này một cách chính xác và an toàn:

1. Chuẩn bị:

• Tìm một băng ghế dài hoặc bất kỳ bề mặt ổn định nào có độ cao phù hợp. Bạn cũng cần một quả tạ đơn (dumbbell) với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.

2. Tư thế bắt đầu:

• Đặt một đầu gối lên băng ghế, cùng bên tay giữ tạ tay xuống để nâng đỡ thân trên.
• Chân bên kia đặt trên sàn, phải giữ cho bàn chân đó thẳng để cung cấp sự ổn định.
• Nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và song song với sàn, bàn tay không cầm tạ có thể tựa lên băng ghế để nâng đỡ.

3. Thực hiện động tác:

• Cầm tạ trong tay không tựa, để tạ treo tự nhiên.
• Từ từ kéo tạ lên về phía hông, giữ cho khuỷu tay sát vào thân và di chuyển đằng sau cơ thể.
• Khi kéo tạ, hãy tập trung vào việc sử dụng cơ lưng để thực hiện phần lớn công việc, cơ bụng phải được căng cứng để ổn định thân trên.

4. Hoàn thành động tác:

• Giữ tạ ở vị trí trên cùng trong một giây, cảm nhận sự co cơ ở cơ lưng.
• Từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.

5. Lặp lại:

• Thực hiện số lần lặp lại mong muốn (thường là 8-12 lần cho mỗi bên), sau đó đổi bên và lặp lại với tay kia.

Deadlift – bài tập lưng tốt nhất cho nữ

Deadlift là một trong những bài tập cơ bản nhất trong việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, đặc biệt hiệu quả cho cơ lưng, đùi sau, mông, và lưng dưới. Đây là cách thực hiện bài tập Deadlift một cách an toàn và hiệu quả:

1. Chuẩn bị:

• Sử dụng một thanh tạ (barbell). Bắt đầu bằng việc đặt thanh tạ trên sàn, trước chân bạn.
• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai hoặc hơi hẹp hơn.

2. Nắm thanh:

• Cúi người xuống và nắm lấy thanh tạ. Bạn có thể dùng nắm overhand (hai bàn tay quay xuống) hoặc nắm mixed grip (một bàn tay quay lên, một bàn tay quay xuống) để ổn định thanh tạ hơn.
• Đảm bảo tay thẳng và bàn tay cách vai khoảng 1-2 đốt ngón tay.

3. Tư thế bắt đầu:

• Khi cầm thanh tạ, hạ hông xuống và giữ lưng thẳng.
• Ngực hướng về phía trước, vai ngay trên hoặc hơi sau thanh tạ, và căng cơ bụng để ổn định trung tâm cơ thể.

4. Thực hiện động tác:

• Kéo thanh tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước và đứng thẳng lên. Giữ lưng của bạn thẳng và thanh tạ gần với cơ thể nhất có thể.
• Khi thanh tạ vượt qua đầu gối, đẩy ngực ra phía trước và kéo vai về phía sau, đồng thời giữ cho thanh tạ gần với hông của bạn.

5. Hoàn thành động tác:

• Đứng thẳng hoàn toàn với hông và đầu gối khóa, giữ thanh tạ ở vị trí thoải mái trước hông.
• Giữ tư thế này trong một giây và cảm nhận sự căng ở cơ lưng dưới và mông.

6. Trả thanh tạ:

• Từ từ hạ thanh tạ xuống, giữ lưng thẳng và hạ hông xuống, theo dõi động tác với mắt để đảm bảo thanh tạ gần với cơ thể.

Lat Pulldown – bài tập lưng tốt nhất cho nữ

Bài tập Lat Pulldown là một trong những bài tập tuyệt vời để phát triển cơ lưng trên, đặc biệt là cơ lưng rộng (Latissimus Dorsi). Đây là cách thực hiện bài tập Lat Pulldown một cách chính xác và an toàn:

1. Chuẩn bị:

• Sử dụng một máy kéo xà (Lat Pulldown machine) có một thanh xà gắn trên cao.
• Ngồi trên ghế của máy và điều chỉnh sao cho khi ngồi thẳng, đùi vừa khớp với đệm dưới để tránh bị trượt khi thực hiện động tác.

2. Nắm thanh:

• Nắm thanh xà với khoảng cách rộng hơn vai. Bàn tay có thể hướng về phía trước (overhand grip) là phổ biến nhất, nhưng bạn cũng có thể thử nắm ngược (underhand grip) để đổi mới cảm giác tập luyện.

3. Thực hiện động tác:

• Kéo thanh xà xuống về phía ngực, trong khi hạ thấp bả vai và kéo các cơ lưng lại với nhau.
• Cố gắng giữ cho cơ thể cố định, chỉ có cánh tay và vai di chuyển.
• Khi thanh xà gần chạm ngực, dừng lại và tập trung vào việc co cơ lưng.

4. Trả lại thanh xà:

• Từ từ thả thanh xà trở lại vị trí ban đầu với động tác chậm và kiểm soát. Đảm bảo cơ lưng vẫn căng và bả vai vẫn rộng.
• Không để thanh xà kéo tay và vai của bạn trở lại quá nhanh hoặc mất kiểm soát.

5. Lặp lại:

• Thực hiện số lần lặp lại theo kế hoạch tập luyện (thường là 8-12 lần cho mỗi hiệp).