Những bài tập plank phổ thông mà ai cũng có thể tập

Dù bạn là nam hay nữ, nếu bạn đang tìm kiếm và chọn lựa những bài tập plank phù hợp. Hãy xem ngay bài viết này để có thêm thông tin bạn nhé!

Những bài tập plank phổ thông

Plank cơ bản

Bạn tập như sau: Nằm úp sấp sau đó chống cùi chỏ đặt vuông góc. Căn sao cho khoảng cách hai tay bằng vai. Lưng và chân thẳng, mũi chân chống xuống đất. Hai chân cách nhau khoảng 10 – 15 cm.

Dùng lực phần bụng để siết cơ bụng, giữ tư thế 1p30s. Trong suốt lúc tập phải đảm bảo lưng, hông và đầu nằm thẳng hàng.

Sau đó, nghỉ 15s, lặp lại 10 – 15 lần.

Plank nghiêng

Bài tập như sau: Dùng khuỷu tay bên trái làm điểm tựa, lật người sang bên phải. Lưng và chân đều thẳng. Chân trái để bên trên chân phải. Tay phải giơ cao.

Tiếp theo, siết cơ bụng. Giữ tư thế 1p30s. Cuối cùng nghỉ 15 giây, lật người đổi bên và lặp lại động tác.

Plank kết hợp bật nhảy

Bạn nằm sấp chống 2 tay. Tiếp theo, bước lần lượt hai chân lên gần sát bàn tay. Bật nhảy thẳng lên, hai tay giơ lên cao. Cuối cùng, trở về tư thế chuẩn bị, tiếp tục lặp lại động tác.

Tư thế plank ngược

Nằm ngửa, hai tay chống cơ thể lên, bàn tay hướng về phía chân. Hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm đất, lưng thẳng.

Gồng cơ bụng. Giữ tư thế trong 1p30s. Nghỉ 15s, sau đó lặp lại 10 – 15 lần.

Plank cao tay

Bạn nằm úp sấp người, hai cẳng tay chống thẳng, chân và lưng thẳng. Tiếp đến, gồng chắc cơ bụng, plank trong 1p30s. Hoàn thành 1 set với 10 – 15 lần plank

Plank co gối

Bạn nằm úp sấp người, hai cẳng tay chống thẳng, chân và lưng tạo thành đường thẳng. Chân trái co lên chạm vào tay trái.

Trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác với chân phải co lên, chạm tay phải. Lặp lại 15 – 20 lần.

Một số lưu ý khi tập plank mang lại hiệu quả tích cực

Bạn cần lưu ý một số điểm sau khi tập plank để mang lại hiệu quả tốt nhất:

Có thời gian nghỉ giữa các lần tập: Không nên tập quá 2 phút/lần đó chính là khuyến cáo của chuyên gia. Cần có thời gian nghỉ giữa các lần tập. Điều này giúp đảm bảo sức khỏe của bạn.

Chọn bài tập phù hợp: Nên lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe của mình. Ngoài ra, ví dụ nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, nên chọn bài tập nào tác động nhiều tới phần bụng.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Đây là điều cần thiết vì đảm bảo dinh dưỡn giúp bạn có vóc dáng ưng ý. Ngoài ra có đủ sức khỏe để tập luyện.

Bài viết trên vừa chia sẻ về những bài tập plank cơ bản mà bạn có thể lựa chọn tập. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tập luyện, bạn cần bổ sung nước và có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Điều này giúp cho cân nặng được kiểm soát, bên cạnh đó có vóc dáng hoàn hảo như ý. Có thể bổ sung thêm:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N