Những bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất cho nữ

Các bài tập rèn luyện sức bền tốt nhất cho phụ nữ, được kết hợp trong một bài tập sức mạnh toàn thân đầy thử thách và hiệu quả. Các bài tập tổng hợp nhắm vào phần dưới cơ thể, phần thân trên và phần cốt lõi trong 30 phút. Bài tập tại nhà này được thiết kế để xây dựng cơ bắp săn chắc, đốt cháy mỡ trong cơ thể và tăng cường trao đổi chất – tất cả chỉ sử dụng một bộ tạ.

Thiết bị tập rèn luyện sức bền tốt nhất cho nữ

Bộ tạ trung bình

Nên sử dụng quả tạ 10, 15 và 20 lb trong bài tập hôm nay. Mục tiêu là làm mỏi cơ bắp của bạn vào cuối mỗi hiệp – bạn nên cố gắng hoàn thành 2-3 đại diện cuối cùng với tư thế đúng. Điều đó có nghĩa là bạn đã chọn mức tạ khó.

Tùy chọn giảm tạ bất cứ lúc nào và thực hiện bài tập này chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn.

Front Squat và Overhead Shoulder Press

Mục tiêu: Cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, vai (vòng quay và cơ delta trước) và lõi.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra khỏi cơ thể.
2. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ngang vai (lòng bàn tay hướng vào trong), thở ra để tập trung vào cơ thể.
3. Hạ hông xuống, đùi song song với mặt đất, thực hiện động tác squat phía trước. Giữ trọng lượng ở gót chân, khuỷu tay và ngực hướng lên.
4. Sau đó lái xe qua gót chân của bạn để đứng thẳng và đẩy cả hai quả tạ qua đầu, bắp tay bằng tai.

Chú ý:  Giữ một quả tạ nằm ngang trước ngực hoặc thực hiện động tác này như một bài tập thể hình.

Luân phiên Reverse Lunge và Bicep Curl – bài tập rèn luyện sức bền cho nữ

Mục tiêu: Cánh tay trên (bắp tay), cơ tứ đầu, gân kheo, mông và lõi.

1. Đứng với hai chân cách nhau bằng hông. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau (kiểu cầm búa).
2. Bước chân phải của bạn trở lại thành một bước nhảy ngược, hạ đầu gối phải xuống đất khi bạn hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối tạo một góc 90 độ, đùi trước song song với sàn. Hạ xuống từ từ và có kiểm soát.
3. Giữ ở dưới cùng của bước nhảy của bạn, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và cuộn các quả tạ lên cao ngang vai, thực hiện động tác gập bắp tay bằng tay cầm búa. Với sự kiểm soát, hạ thấp các quả tạ xuống vị trí bắt đầu.
4. Thở ra, siết cơ mông trái và giữ trọng lượng ở gót chân trái khi bạn đẩy lên, trở về tư thế đứng.
5. Lặp lại ở phía bên trái, bước chân trái của bạn trở lại thành một bước lùi, hạ đầu gối trái xuống đất cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Giữ và thực hiện động tác gập bắp tay.
6. Thở ra, siết cơ mông phải để đẩy lên và trở về vị trí ban đầu.

Deadlift và Upright Row – bài tập rèn luyện sức bền

Mục tiêu: Cơ gân kheo, cơ mông, cơ lõi và cơ vai.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, tay phải cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
2. Lảo đảo bàn chân của bạn, để chân trái của bạn hơi ở phía trước chân phải của bạn. Đá chân phải ra sau, gót chân phải nổi lên khỏi mặt đất. Giữ 80% trọng lượng của bạn ở bàn chân trước, 20% ở ngón chân sau.
3. Duy trì tư thế so le khi bạn xoay người ở hông. Đẩy hông về phía bức tường phía sau khi bạn trượt tạ xuống phía trước chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân.
4. Sau đó, ấn qua gót chân trước để đẩy hông về phía trước. Kéo quả tạ ngược về phía hông khi bạn đứng thẳng.
5. Từ tư thế đứng, kéo khuỷu tay phải của bạn về phía vai phải. Đưa quả tạ lên trên cơ thể bạn. Đây là một hàng thẳng đứng.
6. Với sự kiểm soát, hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu.

Bài viết đã chia sẻ về những bài tập rèn luyện sức bền. Hãy tham khảo và chọn bài tập thích hợp cho mình. Trong quá trình tập luyện, bổ sung nước là điều cần thiết. Ngoài có thể dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N