Những bài tập tăng cơ bắp tại nhà

Bạn đang tìm kiếm những bài tập tăng cơ bắp tại nhà? Bài viết sẽ tổng hợp để bạn có thể chủ động tập luyện mỗi ngày. Theo dõi ngay nhé!

Những bài tập tăng cơ bắp tại nhà

Tăng cơ bắp tại nhà có thể thực hiện một cách hiệu quả với các bài tập đơn giản mà không cần đến phòng tập gym hoặc trang thiết bị đặc biệt. Dưới đây là một số bài tập tăng cơ bắp tại nhà:

Bài tập đẩy:

• Đẩy đất (Push-ups): Tăng sức mạnh cơ ngực, vai và cánh tay.
• Dips trên bàn hoặc ghế: Tăng cường cơ triceps và vai.

Bài tập kéo:

• Kéo ngược (Pull-ups hoặc chin-ups): Tăng cường cơ lưng, cơ biceps và vai.
• Curl biceps với túi nước hoặc tạ nhỏ: Tăng cường cơ biceps.

Bài tập chống đẩy:

• Plank: Tăng cường cơ corset, cơ bụng và cơ lưng.
• Side plank: Tăng cường cơ bên và cơ core.

Bài tập chống kéo:

• Superman exercise: Tăng cường cơ lưng và cơ mông.
• Bridge: Tăng cường cơ mông và cơ đùi.

Bài tập chống trọng lực:

• Squat: Tăng cường cơ đùi, cơ mông và cơ core.
• Lunges: Tăng cường cơ đùi và cơ mông.

Yoga và Pilates:

• Warrior pose: Tăng cường cơ chân và cơ lưng.
• Plank variations trong Yoga: Tăng cường cơ core.

Bài tập cardio:

• Burpees: Kết hợp nhiều cơ nhóm, tăng cường sức mạnh và cardio.
• Jumping jacks hoặc mountain climbers: Tăng cường cardio và làm việc nhiều cơ nhóm.

Chế độ dinh dưỡng khi tập tăng cơ bắp

Chế độ dinh dưỡng là một phần quan trọng trong việc tăng cơ bắp. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ bắp phục hồi và phát triển. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ dinh dưỡng khi tập tăng cơ bắp:

Tăng cường Protein:

• Protein là yếu tố quan trọng giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Cố gắng bao gồm nguồn protein trong mỗi bữa ăn.
• Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, thực phẩm chứa chất đạm như đậu nành, đậu nành, quinoa, lúa mạch, trứng, sữa, và sản phẩm từ sữa.

Tăng cường Carbohydrate:

• Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, giúp duy trì sức mạnh và sự sẵn có của năng lượng.
• Chọn những nguồn carbohydrate chất lượng như ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, khoai lang, và rau củ.

Chú ý đến Chất Béo:

• Chất béo cũng quan trọng để duy trì cân nặng và cung cấp năng lượng. Hãy chọn chất béo lành mạnh từ dầu hạt chia, dầu hạt lanh, dầu hạt hướng dương, dầu olive, hạt giống hướng dương, và cá hồi.

Dinh Dưỡng Đầy Đủ:

• Đảm bảo rằng bạn nhận được đủ vitamin và khoáng chất từ trái cây, rau củ, hạt nguyên hạt, và sản phẩm từ sữa.
• Cân nhắc việc sử dụng thêm chất bổ sung nếu cần thiết, như vitamin D, canxi, và omega-3.

Dinh Dưỡng Trước và Sau Tập Luyện:

• Ăn một bữa ăn giàu carbohydrate và protein trước khi tập luyện có thể giúp cung cấp năng lượng cho buổi tập.
• Ăn sau khi tập luyện để nhanh chóng bắt đầu quá trình phục hồi. Một bữa ăn giàu protein và carbohydrate sau tập luyện là lựa chọn tốt.

Bài viết đã gợi ý những bài tập tăng cơ bắp tại nhà. Cùng tham khảo và tập luyện ngay hôm nay nhé!