Những bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ

Bạn biết không, thể trạng của Nam và Nữ khác nhau, chính vì vậy mà khi muốn tăng cơ chúng ta không thể áp dụng cách luyện tập của Nam giới cho Nữ giới. Vậy, với nữ muốn tăng cơ thì bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ nào phù hợp? Theo dõi bài viết để có câu trả lời nhé!

Hip Bridge

Bài tập Hip Bridge (nâng hông) là một bài tập tốt để làm việc với cơ glute và cơ đùi. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Hip Bridge:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế ban đầu

1. Đặt một chiếc thảm yoga hoặc một tấm thảm dày trên sàn nhà để tạo sự thoải mái cho lưng và đầu gối.
2. Nằm sấp lưng lên thảm với đầu gối uốn và chân đặt rộng bằng vai. Đặt lòng bàn chân xuống mặt đất.

Bước 2: Thực hiện Hip Bridge 3. Đặt cánh tay song song với cơ thể, hướng ra phía trước và nắm chặt thảm hoặc nắm đất để tạo sự ổn định.

1. Bắt đầu bằng cơ trên đùi, đẩy mông lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng cơ glute và cơ đùi.
2. Giữ tư thế cao trong khoảng 2-3 giây, và sau đó đặt mông trở lại mặt đất một cách nhẹ nhàng.

Bước 3: Lặp lại bài tập 6. Lặp lại bài tập này trong 3 set với 12-15 lần mỗi set.

Khi bạn đã hoàn thành bài tập, nghỉ một lát trước khi làm các bài tập khác hoặc thực hiện bài tập này trong một số ngày cố định trong tuần.

Wall Sit – bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ

Bài tập Wall Sit (ngồi đứng với bức tường) là một bài tập tuy đơn giản nhưng hiệu quả để làm việc với cơ đùi và cơ hông. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Wall Sit:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế ban đầu

1. Tìm một bức tường trống và đứng đặt lưng sát vào bức tường.
2. Đứng sao cho bức tường nằm phía sau lưng bạn, và chân đặt cách nhau khoảng cùng bề rộng vai, góc chân uốn thành 90 độ.

Bước 2: Thực hiện Wall Sit 3. Dùng tay để đặt trước ngực hoặc đặt lên hông, tùy theo sự thoải mái của bạn.

1. Hạ thân người xuống bằng cách uốn cùi chân và bắt đầu ngồi đứng trong tư thế Wall Sit.
2. Giữ tư thế này trong thời gian xác định (bắt đầu từ 20 giây và tăng dần).
3. Khi cảm thấy mệt mỏi, đứng dậy và nghỉ 30 giây rồi lặp lại.

Bước 3: Lặp lại bài tập 7. Lặp lại bài tập này trong 3 set với thời gian xác định cho mỗi tư thế Wall Sit.

Chú ý: Tăng dần thời gian duy trì tư thế và số lần lặp lại theo thời gian.

Leg Lifts – bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ

Bài tập Leg Lifts (nâng chân) là một bài tập tốt để làm việc với cơ bụng dưới và cơ đùi. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Leg Lifts một cách hiệu quả:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế ban đầu

1. Nằm sấp trên thảm yoga hoặc một tấm thảm dày trên sàn nhà để tạo sự thoải mái cho lưng và đầu gối.
2. Đặt cánh tay dưới mông hoặc dưới hông để tạo sự ổn định.

Bước 2: Thực hiện Leg Lifts

1. Nâng một chân lên cao, giữ thăng bằng và không để chạm mặt đất. Đây là vị trí cao nhất của chân.
2. Hạ chân xuống nhẹ, nhưng đừng để nó chạm mặt đất hoặc sàn.
3. Sau đó, nâng chân trở lại vị trí ban đầu, mà không để nó cách xa khỏi mặt đất.

Bước 3: Lặp lại bài tập 6. Lặp lại bài tập này trong 3 set với 10-12 lần cho mỗi chân.

Khi bạn đã hoàn thành bài tập, nghỉ một lát trước khi làm các bài tập khác hoặc thực hiện bài tập này trong một số ngày cố định trong tuần.

Bài viết đã chia sẻ những bài tập tăng cơ tại nhà cho nữ. Tham khảo và cùng tập luyện ngay hôm nay bạn nhé. Chúc bạn có một thân hình cân đối, cơ thể khỏe mạnh!