Những cách tập cơ bụng tại nhà

Bạn đang tìm kiếm những cách tập cơ bụng tại nhà đơn giản mà dễ tập? Bài viết này sẽ giúp bạn có thể chọn được bài tập phù hợp với mình. Đừng bỏ lỡ nhé!

Sit-ups – Một trong những cách tập cơ bụng tại nhà hiệu quả

Để thực hiện đúng động tác uốn cơ bụng (sit-ups), bạn có thể tuân thủ các bước sau đây:

Chuẩn bị:

• Nằm sấp trên một chiếc thảm hoặc một bề mặt êm và thoải mái.
• Đầu gối uốn thành góc 90 độ và chân chạm đất.
• Tạo một góc nhỏ với đầu gối để giảm áp lực lên cơ đùi.

Vị trí Cơ thể:

• Đặt tay sau đầu, các ngón tay vuốt nhẹ vào đầu gối hoặc vùng cổ. Đừng chèo đầu vì điều này có thể gây căng cơ cổ.
• Khoá chân chắc chắn vào đất để giữ cơ thể ổn định.

Thực hiện:

• Uốn cơ bụng và đẩy ngực lên cao, hướng về phía chân.
• Giữ đầu gối và chân chạm đất.
• Hãy nhớ giữ lưng thẳng trong suốt quá trình này. Đừng cho lưng cong lên khi bạn nâng người lên.
• Đưa người lên cao nhất có thể, đến khi ngực gần gặp đùi hoặc đùi gặp đầu gối, tùy thuộc vào cơ đùi của bạn và mức độ linh hoạt.
• Đảm bảo hít thở đều đặn trong suốt quá trình và hít thở ra khi bạn đẩy người lên.
• Giữ trong một khoảng thời gian ngắn ở đỉnh điểm trước khi chậm rãi hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu.

Số Lần Lặp:

• Bắt đầu với một số lần lặp nhỏ, ví dụ như 5 hoặc 10 lần, và tăng dần số lần lặp khi cảm thấy thoải mái.
• Cố gắng thực hiện 3-4 set của động tác này.

Leg Raises

Động tác “Leg Raises” là một bài tập cơ bụng hiệu quả giúp tập trung vào cơ bụng dưới, đặc biệt là cơ cơ bụng dưới (rectus abdominis) và cơ cẳng chân (hip flexors). Dưới đây là cách thực hiện động tác “Leg Raises”:

Chuẩn bị:

• Nằm sấp trên một chiếc thảm hoặc một bề mặt êm và thoải mái.
• Để tay xuống sát thân hoặc đặt tay dưới mông để giữ cân bằng.

Vị trí Cơ thể:

• Nâng đầu gối lên cao hơn một chút, uốn chân ở khớp háng để tạo một góc khoảng 90 độ.
• Đảm bảo lưng dưới được chạm vào sàn và lưng trên được giữ thẳng.

Thực hiện:

• Dùng cơ bụng, nhấc chân lên lên cao từ sàn, duy trì chân thẳng.
• Hãy nhớ giữ đầu gối và chân thẳng khi bạn nâng chúng lên.
• Nâng chân lên càng cao càng tốt mà không làm cong lưng hoặc dùng động tác của cơ cổ.
• Khi bạn đạt đến đỉnh điểm, giữ trong một giây để cảm nhận cảm giác cơ bụng hoạt động.

Hạ và Lặp lại:

• Chậm rãi hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu, không để chân chạm sàn.
• Lặp lại động tác một cách liên tục.
• Tập trung vào việc kiểm soát chuyển động và đảm bảo không đung đưa hoặc sử dụng động tác của cơ khác.

Số Lần Lặp:

• Bắt đầu với một số lần lặp nhỏ, ví dụ như 5 hoặc 10 lần, và tăng dần số lần lặp khi cảm thấy thoải mái.
• Cố gắng thực hiện 3-4 set của động tác này.

Plank – Một trong những cách tập cơ bụng tại nhà hiệu quả

Plank là một bài tập cơ bụng đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng. Dưới đây là cách thực hiện đúng động tác plank:

Chuẩn bị:

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên một chiếc thảm hoặc một bề mặt êm và thoải mái.
• Dùng cánh tay để nâng người lên, đặt trọng lượng cơ thể lên các đầu gối và cánh tay.

Vị trí Cơ thể:

• Đặt cánh tay dưới vai, vuốt chắc chắn vào sàn, và đưa cơ thể lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hãy nhớ giữ cơ bụng căng chắc và lưng thẳng suốt quá trình này. Đừng cho mông chùng lên hoặc chùng xuống.

Thực hiện:

• Dùng cơ bụng và cơ lưng để giữ cơ thể thẳng, không cho lưng chùng lên hoặc chùng xuống.
• Hãy nhớ giữ đầu và cổ trong một tư thế tự nhiên, không để chúng chùng lên hoặc chùng xuống.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định.

Thời Gian Giữ Tư Thế:

• Bắt đầu với một khoảng thời gian ngắn, ví dụ như 10-20 giây, và dần dần tăng lên khi cảm thấy thoải mái.
• Mục tiêu là giữ tư thế plank trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Bài viết đã chia sẻ những cách tập cơ bụng tại nhà. Cùng tham khảo và chọn bài tập phù hợp nhất để cùng tập luyện nhé!