Nếu có một vòng 3 chưa được ưng ý lắm thì bạn hoàn toàn có thể “độ” bằng những cách tập cơ mông tại nhà dưới đây. Với những bài tập đơn giản, bạn hãy chọn và cùng tập luyện ngay nhé!
Deadlift một chân – cách tập cơ mông tại nhà hiệu quả
Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai. Để có thêm thử thách, hãy giữ một quả tạ (hoặc một chai nước hoặc thậm chí là chai rượu) ở mỗi tay ngang eo, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Giữ lưng thẳng và trọng tâm cố định, uốn cong từ hông và từ từ hạ tay xuống sàn, giữ chúng sát cơ thể, đồng thời nhấc chân trái ra sau bạn. Dừng lại khi ngực của bạn song song với sàn nhà. Giữ trong một giây, sau đó trở lại trạng thái đứng. Đó là 1 đại diện. Lặp lại trong 10 đến 12 lần lặp lại, sau đó đổi chân.
Ngồi xổm để nâng bắp chân
Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút, trọng lượng tùy chọn. Giữ cột sống thẳng và trọng tâm hoạt động, hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đưa đùi của bạn càng gần song song với sàn càng tốt. Sau đó siết chặt cơ mông của bạn và đẩy gót chân của bạn để đứng lên, nâng người lên bằng mũi bàn chân. Hạ lưng xuống tư thế ngồi xổm và lặp lại từ 10 đến 12 lần lặp lại.
Lunge đi bộ – cách tập cơ mông tại nhà đúng
Bước chân phải của bạn về phía trước và hạ thấp cơ thể của bạn để đầu gối phải của bạn trực tiếp trên mắt cá chân phải và hông trái của bạn trực tiếp trên đầu gối trái của bạn. Siết cơ mông và đẩy lên để đứng trên chân phải, nâng đầu gối trái lên ngực. Đặt chân trái của bạn trên mặt đất trước mặt bạn và lặp lại bài tập ở phía đối diện. Để có thêm thử thách, hãy thêm trọng lượng. Tiếp tục lặp lại từ 10 đến 12 lần lặp lại trên mỗi chân.
Lunge to Shoulder Press
Đứng chụm hai bàn chân lại, bước chân phải về phía trước và hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối phải thẳng qua mắt cá chân phải và hông trái thẳng qua đầu gối trái. Siết cơ mông của bạn và đẩy trở lại tư thế đứng, nâng cánh tay qua đầu ở phía trên. Nếu bạn đang thực hiện động tác này mà không có tạ, hãy siết chặt cánh tay của bạn khi bạn nâng chúng lên, tập trung vào việc tải lực và sức căng lên vai. Giữ trong vài giây ở trên cùng. Lặp lại trong 10 đến 12 lần lặp lại, sau đó đổi chân.
Lunge bên có trọng lượng
Đứng chụm chân và bước một bước dài với chân phải dang ra bên phải. Giữ thẳng lưng, nâng vai và duỗi thẳng chân trái, uốn cong đầu gối phải và hạ thấp mông xuống đất. (Đừng để đầu gối phải của bạn vượt qua mắt cá chân phải của bạn.) Sử dụng cơ mông của bạn, đẩy qua gót chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái của bạn. Thêm trọng lượng khi cần thiết. Tiếp tục xen kẽ trong 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên.
Dead Lift to Double-Down Lunge
Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nếu bạn muốn thử thách thêm, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Giữ thẳng lưng và siết cơ bụng, gập người từ hông và từ từ hạ tay xuống sàn, giữ chúng sát cơ thể. Dừng lại khi ngực của bạn song song với sàn và trở lại tư thế đứng. Bước chân phải của bạn về phía trước và hạ thấp cơ thể của bạn để đầu gối phải của bạn trực tiếp trên mắt cá chân phải của bạn và hông trái của bạn trực tiếp trên đầu gối trái của bạn. Nhịp hai lần, sau đó siết chặt cơ mông và đẩy người lên để đứng. Lặp lại, xen kẽ chân bạn sử dụng để nhảy trong mỗi lần lặp lại. Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi chân.
Bench Up and Overs With Dumbbell
Đứng trên một bước tập thể dục với hai cánh tay mở rộng trước mặt bạn. (Nếu bạn không có sẵn một bậc thang, một khối yoga hoặc một cuốn sách dày sẽ làm được.) Giữ hai cánh tay mở rộng trong suốt thời gian, uốn cong đầu gối và bước chân phải xuống đất, sau đó đổi bên, bước chân trái xuống. Tiếp tục luân phiên nhanh nhất có thể trong 30 giây.
Chạy – cách tập cơ mông tại nhà hiệu quả
Chạy kiểu cũ cũng là một bài tập mông tuyệt vời. Thực hiện các bài tập mông này có thể giúp bạn kích hoạt cơ mông trước khi chạy để bạn có được cơ mông thậm chí còn to hơn.
Để có thêm thử thách chiến lợi phẩm, hãy chạy cầu thang trong nhà, tòa nhà chung cư hoặc công viên địa phương. Bạn không chỉ có được một bài tập tim mạch tuyệt vời mà còn xây dựng được sức mạnh cho cơ mông.
Bài viết đã chia sẻ về những cách tập cơ mông tại nhà cho nữ. Bạn hãy chọn bài tập thích hợp để tập luyện và nhanh chóng có vòng 3 như ý nhé!
Trong quá trình tập luyện, tham khảo dùng thêm một số sản phẩm dưới đây:
Có thể bạn quan tâm
Gợi ý bài tập chữa viêm điểm bám gân khuỷu tay tại nhà
Th3
Những bài tập chữa tê chân hiệu quả mà dễ tập
Th3
Gợi ý những bài tập chữa gù lưng cho trẻ em hiệu quả tại nhà
Những bài tập chữa đau xương cụt đơn giản dễ tập
Th3