Pull up là gì? Hướng dẫn pull up đúng cách

Pull up là một bài tập phổ thông sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện cho phần thân trên. Pull up là một trong nhiều bài tập dễ luyện nhưng khó tinh thông. Chúng tôi sẽ đi vào chi tiết để các bạn hiểu pull up là gì mà khó đến vậy và hướng dẫn pull up đúng cách cho người mới bắt đầu.

Pull up là gì?

Pull up là một bài tập cho thân trên bằng cách giữ thăng bằng cơ thể theo phương thẳng đứng bằng tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Và dùng sức nâng toàn bộ cơ thể lên đến khi ngực của bạn chạm vào thanh xà. Động tác pull up dùng cùng lúc nhiều loại cơ bắp nên được sử dụng cho việc tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau.

Khi thực hiện pull up, bạn nên tập trung vào việc sử dụng cánh tay và cơ vai, tránh việc rướn vai lên quá cao.

Ở bước đầu luyện tập, bạn chỉ cần một chiếc xà pull up đủ tốt mà không cần tạ do pull up sử dụng chính sức nặng của cơ thể làm tạ. Sau một thời gian khi đã làm chủ được bài pull up dễ dàng, bạn có thể bắt đầu đeo thêm tạ ở chân hoặc hông để tăng sức nặng cho bài tập.

Lợi ích của Pull up là gì?

Pull up dễ tập và mang lại nhưng tác dụng lớn cho các sức khỏe thể chất, tạo cơ bắp, giảm mỡ và cải thiện cả tâm trạng của bạn. Một vài lợi ích cơ bản có thể kể tới của pull up như:

Tăng cường sức mạnh toàn diện của cơ thể

Pull up sử dụng cùng lúc nhiều nhóm trong một động tác nên được sử dụng để tập kết hợp cho nhiều nhóm cơ. Bài tập này giúp tăng khả năng phản ứng vận động đơn giản và khả năng thăng bằng, sự phát triển của mô, cơ.

Vận động nhẹ nhàng không lo va chạm

Pull up khá dễ tập với ít dụng cụ, không quá khó để thực hiện. Nếu bạn có một số phần xương bị thương, chỉ cần không tổn thưởng các nhóm cơ cần thiết cho pull up thì bạn có thể luyện tập pull up vô tư mà không lo sợ bị chấn thương.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Một cơ thể khỏe mạnh toàn diện sẽ giúp ta tự tin, có sức khỏe tâm lý tốt. Bài tập pull up là một bài tập toàn diện cho cơ thể và giúp ích rất lớn cho người tập cả về thể chất và tinh thần.

Cách thức hiện pull up đúng kĩ thuật

Tiếp theo, chúng ta sẽ cùng học cách tập pull up đúng cách. Bạn có thể chọn một số mẹo phù hợp với bản thân để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy chú ý khởi động trước khi tập pull up, nhất là phần tay và vai.

Sau đây là bài hướng dẫn pull up:

• Đứng thẳng, hướng mặt về phía xà. Bạn đặt hai bàn tay lên xà, lòng bàn thay hướng về phía trước, hai tay rộng hơi vai một chút. Nếu xà hơi cao bạn có thể nhảy lên để tiếp cận xà. Hoặc nếu xà quá cao bạn có thể đứng lên bục hoặc ghế.
• Hít vào, thở ra một nhịp rồi sau đó khi bạn nâng lên thì thở ra (hạ xuống thì hít vào), giữ tư thế chân để giữ cơ thể ở vị trí thăng bằng thẳng đứng.
• Sử dụng các cơ ở cánh tay, khuỷu tay và phần thân trên để nâng cơ thể lên cho đến khi cằm vừa qua thanh xà. Hãy chú ý không di chuyển bả vai của bạn, nếu bả vai của bạn khuỳnh lên là bạn đang thực hiện sai cách pull up.
• Bạn thả dần cơ thể xuống và hít vào, để cơ thể trở về vị trí ban đầu. Sẵn sàng cho lần pull up tiếp theo.

Các bài tập pull up rất khó, rất nặng đối với các bạn ít vận động làm quen với nó nhưng là một trong các bài tập vai hiệu quả. Tuy nhiên khi bạn đã làm chủ được cơ thể mình, bạn có thể mang thêm vận nặng để tăng hiệu quả pull up, vượt giới hạn của bản thân. Hi vọng bài viết đã giúp các bạn hiểu được pull up là gì và hướng dẫn pull up đúng cách cơ bản nhất.