Superset là gì? Gợi ý 8 cách tập Superset phổ biến hiện nay

Superset ngày càng được nhiều người áp dụng trong chương trình tập luyện. Vậy Superset là gì? Cách tập superset để đảm bảo đúng nguyên tắc và hiệu quả? Mời các bạn theo dõi bài viết sau để biết thêm thông tin nhé.

Superset là gì?

Superset là một phương pháp tập luyện nâng cao. Đó là sự kết hợp giữa 2 hay nhiều bài tập với nhau. Người tập sẽ thực hiện từ bài tập này sang bài tập kia mà không có thời gian nghỉ giữa các bài tập. Do đó, phương pháp tập luyện này ép buộc cơ bắp hoạt động nhiều hơn, mang lại hiệu quả luyện tập rất cao.

Superset không phải là kết hợp 2 bài tập bất kì nào cũng được. Bạn có thể linh hoạt kết hợp các bài tập với nhau và đảm bảo theo nguyên tắc kết hợp sau:

• Kết hợp các bài tập trong cùng một nhóm cơ. Ví dụ bài tập cơ bắp và cơ nhị đầu.
• Kết hợp các bài tập với các nhóm cơ riêng biệt. Ví dụ như thân trên và thân dưới.
• Kết hợp các bài tập tác với các nhóm cơ đối lập. Ví dụ như cơ bắp tay và cơ tam đầu.

Các cách tập Superset phổ biến hiện nay

Để tập luyện Superset đúng chuẩn chúng ta cần nắm được khái niệm Isolation và Compound:

• Isolation là gồm các bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ riêng lẻ.
• Compound thì bao gồm các bài tập được thực hiện với sự tham gia của nhiều nhóm cơ.

Cách tập Superset rất đa dạng, các bạn có thể tham khảo 8 cách tập được áp dụng nhiều hiện nay:

Pre Exhaustion Superset

Bài Superset này là sự kết hợp giữa 1 bài tập Isolation và 1 bài Compound. Ví dụ: Leg Extension (Isolation) và bài Squat (Compound).

Post Exhaustion Superset

Superset này được thực hiện trái ngược với Pre Exhaustion. Bạn bắt đầu bài tập Compound trước rồi đến Isolation. Ví dụ là sự kết hợp hai bài tập Bench Press và theo sau là Dumbbell Fly.

Compound Superset

Cách tập này là kết hợp thực hiện liên tục hai bài tập Compound. Do đó bạn cần nhiều sức mạnh và năng lượng hơn so với hai cách tập trên. Bạn có thể kết hợp hai bài tập như Squat và Lunge; Squat và Deadlift…

Isolation Superset

Ngược lại với cách tập trên, cách tập này là sự kết hợp giữa hai bài Isolate liên tiếp. Ví dụ kết hợp Lying Leg Curl với Leg Extension, Dumbbell Fly với Cable Crossover…

Opposing Muscle Groups

Bài superset này là sự kết hợp 2 bài tập liên tiếp cho hai cơ đối kháng. Cách kết hợp này đảm bảo cho các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Bạn có thể kết hợp bài tập lưng với ngực; bắp tay trước với bắp tay sau, đùi trước và đùi sau…

Staggered Superset

Cách tập SuperSet này là bạn sẽ thực hiện một bài tập khác trong thời gian tạm nghỉ. Điều này sẽ giúp tăng hiệu suất tập luyện rất lớn. Ví dụ: Sau khi kết thúc 1 hiệp Bench Press, bạn sẽ thực hiện 1 hiệp Plank, sau đó sẽ tiếp tục tập Bench Press.

Trisets

Bài Superset này là kết hợp thực hiện ba bài tập cho cùng một nhóm cơ. Ví dụ kết hợp Bench Press với Push Up và sau đó là Dumbbell Fly.

Strength Supersets kết hợp tập thể dục

Cách tập này là sự kết hợp giữa một bài tập sức mạnh và một bài tập thể dục. Điều này giúp tăng sức chịu đựng và cường độ tập luyện cho buổi tập.

Ví dụ kết hợp phổ biến như Leg Press/ Leg Extension với đạp xe; Plie Squat với chạy bộ…

Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn biết cách tập superset đúng nguyên tắc, hiệu quả. Bạn hãy kiên trì luyện tập để đạt được kết quả mong muốn nhé. Đừng quên bổ sung thêm một số sản phẩm sau đây trong quá trình luyện tập:

• Organic Whey Protein Tăng Cân-Tăng Cơ N&N
• Organic Whey Protein Tăng Cơ-Giảm Mỡ N&N