Tập gì để lên cơ tay đảm bảo an toàn và đem lại hiệu qủa cao

Thực hiện các bài tập tăng cường cơ tay sẽ giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và hấp dẫn. Vậy tập gì để lên cơ tay? Hãy cùng tham khảo 3 bài tập hiệu quả dưới đây để tăng sức mạnh cơ tay, phù hợp cho những ai muốn tập luyện ngay tại nhà.

Tập gì để lên cơ tay? 3 bài tập đơn giản, hiệu quả

Dưới đây là 3 bài tập tăng cơ tay hiệu quả được các huấn luyện viên thể hình đề xuất:

Bài tập hít đất

Hít đất là một trong những bài tập giúp tăng khối lượng cơ tay hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bước thực hiện đơn giản như sau:

• Đặt hai tay mở rộng hơn vai, chống xuống sàn.
• Duỗi thẳng hai chân, mũi chân chống trên sàn.
• Hạ thấp trọng tâm cơ thể từ từ, kết hợp mở rộng khuỷu tay, siết cơ mông, cơ bụng, đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
• Khi ngực gần chạm sàn, nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 2 – 3 lần, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.

Bài tập hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn tác động lên toàn bộ nhóm cơ ở bắp tay và cánh tay. Đây là bài tập tăng cơ tay hiệu quả cho cả nam và nữ. Các bước thực hiện như sau:

• Đặt hai tay lên thanh xà ngang sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng hoặc rộng hơn vai.
• Treo người lên xà đơn, giữ thẳng lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước.
• Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên sao cho vai ngang thanh xà. Đồng thời, giữ khuỷu tay gần với thân người.
• Gồng cơ tay để giữ cơ thể ở trên đỉnh xà vài giây. Sau đó từ từ hạ người xuống đến khi tay duỗi thẳng.
• Lặp lại động tác này khoảng 12 – 15 lần.

Bài gập người kéo tạ

Bài tập gập người kéo tạ đòn tập trung vào nhóm cơ tay trước. Khi tập, bạn cần chú ý khối lượng tạ để đảm bảo an toàn, hạn chế chấn thương xảy ra. Thực hiện bài tập theo các bước sau:

• Giữ tư thế đứng thẳng, tay cầm thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Đẩy hông ra sau, nghiêng người về phía trước sao cho thân người gần như song song với sàn.
• Nâng cao đầu, giữ tạ vuông góc với sàn.
• Thở ra và từ từ kéo tạ về gần cơ thể, giữ một nhịp khi kéo tạ đến vị trí cao nhất.
• Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác này từ 8 – 12 lần mỗi hiệp, tối đa 3 hiệp.

Lưu ý khi tập để tăng cơ tay tại nhà hiệu quả

Để thực hiện các bài tập tăng cơ tay tại nhà một cách an toàn, hiệu quả. Đồng thời, và hạn chế chấn thương, bạn cần chú ý những điều sau:

• Tuyệt đối không tập thể dục quá sức và không tự ý tăng quá nhiều tạ.
• Sắp xếp thời gian tập hợp lý, không quá 45 phút cho mỗi lần tập.
• Nên bắt đầu tập từ cường độ thấp đến cao để cơ thể thích nghi dần.
• Nếu có thể, hãy tập dưới sự hướng dẫn và theo dõi của huấn luyện viên.
• Thường xuyên thay đổi các bài tập để đa dạng hóa nội dung tập luyện.
• Kết hợp chế độ ăn uống phù hợp. Chẳng hạn như mọi người có thể tham khảo sản phẩm Organic Protein Plus Việt Nhật giúp bổ sung thêm Protein, Carb làm cho quá trình tăng cơ diễn ra nhanh hơn.
• Chế độ sinh hoạt khoa học, lành mạnh trong và sau khi tập thể dục.
• Bổ sung đủ nước để tránh mất nước và giữ cơ thể tỉnh táo khi tập luyện.

Bài viết trên đây đã giúp bạn trả lời câu hỏi: “Tập gì để lên cơ tay?” vô cùng đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Hãy cùng lên kế hoạch tập luyện để đem lại hiệu quả cao nhé!