Tập gì để mông to? – Gợi ý những bài tập đơn giản mà hiệu quả

Bạn đang tìm kiếm: Tập gì để mông to? Bài viết dưới đây sẽ gợi ý đến bạn những bài tập đơn giản mà hiệu quả. Cùng theo dõi và tập luyện ngay hôm nay nhé!

Tập gì để mông to? – Ngồi xổm trên không

Tập ngồi xổm trên không, còn gọi là “air squat,” là một bài tập thể dục hiệu quả cho cơ bắp đùi, hông, và cơ bắp sụn chân. Dưới đây là cách thực hiện tập ngồi xổm trên không:

Bước 1: Chuẩn bị

• Đứng thẳng với hai chân hợp lại, đặt chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút tùy ý.

Bước 2: Thực hiện tập ngồi xổm

1. Đặt trọng lượng cơ thể lên mặt bàn chân và đôi chân. Để làm điều này, bạn cần đẩy mông ra sau và hạ cơ thể xuống dưới, giống như việc ngồi trên một ghế ảo.
2. Hãy nhớ giữ đầu ngực và lưng thẳng, đồng thời đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân đầu gối khi bạn hạ thấp cơ thể. Điều này sẽ giúp tránh căng thẳng không cần thiết trên đầu gối.
3. Hãy nhấn chặt hai chân và đứng lên lại để trở lại tư thế ban đầu. Đảm bảo bạn đẩy trọng lượng từ mặt bàn chân khi bạn đứng lên.

Glute Bridge

Tập Glute Bridge là một bài tập tương đối đơn giản nhưng rất hiệu quả để làm việc chính vào cơ mông (gluteus maximus) và cơ bắp đùi sau (hamstrings). Dưới đây là cách thực hiện bài tập Glute Bridge:

Bước 1: Chuẩn bị

1. Bắt đầu bằng việc nằm sấp lên mặt đất, đặt hai chân vào bên dưới hông và đôi bàn chân hợp lại với nhau.
2. Đặt tay xuống bên cạnh cơ thể với lòng bàn tay chạm đất. Bàn tay nên đối diện lên trần nhà.

Bước 2: Thực hiện tập Glute Bridge

1. Nhấn chặt cơ bụng và cơ glute để nâng mông lên khỏi mặt đất. Hãy đảm bảo bạn nâng lên một cách đồng đều và không để một bên cao hơn bên kia.
2. Giữ vững tư thế đỉnh cao (khi bạn thở ra) trong vài giây.
3. Sau đó, hạ mông một cách chậm rãi xuống mặt đất (khi bạn thở vào).
4. Lặp lại bài tập trong số lần và set tùy ý. Thường, bạn có thể bắt đầu bằng 2-3 set và từ 10-15 lần lặp trong mỗi set.

Tập gì để mông to? – Glute rainbows

Bài tập “Glute Rainbows” là một bài tập tập trung vào cơ mông (gluteus maximus) và cơ đùi sau (hamstrings), giúp cải thiện sự linh hoạt và sự mạnh mẽ của khu vực này. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Glute Rainbows:

Bước 1: Chuẩn bị

1. Bắt đầu bằng việc nằm sấp lên mặt đất, đặt hai chân vào bên dưới hông và đôi bàn chân hợp lại với nhau.
2. Đặt tay xuống bên cạnh cơ thể với lòng bàn tay chạm đất. Bàn tay nên đối diện lên trần nhà.

Bước 2: Thực hiện tập Glute Rainbows

1. Nhấn chặt cơ bụng và cơ mông để nâng mông lên khỏi mặt đất. Hãy đảm bảo bạn nâng lên một cách đồng đều và không để một bên cao hơn bên kia.
2. Từ vị trí đỉnh, hãy duỗi chân trái ra phía sau, giữ nguyên động tác cơ mông và hướng chân sang phải để tạo thành một đường cong hình cầu trên không.
3. Sau đó, quay lại vị trí ban đầu và đặt chân trái xuống mặt đất.
4. Lặp lại động tác bằng chân phải, duỗi chân phải ra phía sau và hướng chân sang trái để tạo ra đường cong ngược hình cầu.
5. Tiếp tục lặp lại lần lượt bằng hai chân theo tư duy của bạn.
6. Lặp lại bài tập trong số lần và set tùy ý. Thường, bạn có thể bắt đầu bằng 2-3 set và từ 10-15 lần lặp trong mỗi set.

Như vậy, bài viết đã giải đáp: Tập gì để mông to? – Gợi ý những bài tập đơn giản mà hiệu quả. Hãy chọn bài tập phù hợp để cùng tập luyện ngay từ hôm nay bạn nhé!